Содержание:
Что делать, если широкие плечи нам только сняться, а на деле – мы обладаем узкими и слабыми плечами от природы? Как развить ширину плечевого пояса и возможно ли это, если генетически плечи неразвиты? Ответ однозначный – да. Плечи можно сделать шире путем выполнения силовых упражнений, только тренировать дельтовидные следует полноценно, то есть выделить им целую тренировку.
Как качаться на ширину плеч
Как сделать плечи круглыми и объемными? Широкие плечи можно сделать, создав акцент на среднюю часть дельтовидных мышц и трапеции. Для симметричного развития потребуется внедрить и другие упражнения, направленные на гипертрофию задней и передней части дельт.
Методика тренировок – работа с большим весом и использование базовых упражнений со свободными весами. В качестве «добивающей» нагрузки в тренинге актуально использовать изолирующие движения. Арсеналом в тренинге, направленном на увеличение мышц плеч, должны быть упражнения со штангой и гантелями.
Сеты эффективно способствуют гипертрофии дельт. Такие виды сетов, как суперсет, трисет и дропсет внедрять не нужно. Тренировка должна представлять собой монотонный режим выполнения упражнений с внушительным весом.
Лучшие упражнения на ширину плеч
Сделать широкие плечи у мужчины можно базовыми упражнениями, а лучшими и них являются следующие.
Вертикальный жим гантелей сидя
Жим можно выполнять в двух вариантах положения. Безопаснее работать в положении сидя, чем стоя.
Займите позицию на скамье, установив спинку вертикально. Взяв гантели, зафиксируйте их по сторонам от плечевых суставов. Исходное положение: сидя, руки с весом согнуты в локтях и расставлены по сторонам. Спина ровная. Положение зафиксировано. Для равновесия ноги можно расставить широко.
Движение начинается с подъема гантелей вверх. Жим гантелей выполняется на выдохе. Локти в верхней точке амплитуды полностью выпрямлять не нужно, чтобы снизить на них нагрузку. Движение вниз должно длиться по времени дольше. Рывков быть не должно. Также нельзя сгибать позвоночник.
Вертикальный жим штанги стоя (армейский жим)
В исходном положении стоя, ноги располагаются широко для устойчивости. Штанга расположена на груди. Спина ровная. Хват прямой средней ширины. Движение вверх производится на выдохе.
Во время жима вверх спину, шею и голову держим ровно, взгляд направлен вперед. Движение вниз плавное.
Штангу на грудь бросать нельзя. В конце движения паузы быть не должно.
Вертикальный жим в тренажере Смита
Упражнение подойдет для новичков, так как движение происходит по фиксированной траектории – по направляющим тренажера. Важно подготовить тренажер к работе так, чтобы скамья и гриф находились в антропометрически правильном положении. Угол спинки скамьи составляет 75 градусов. Гриф располагается над верхней кромкой грудных мышц, от ключиц.
Так как конструкция самого тренажера может составлять до тридцати килограмм, это упражнение не подойдет женщинам.
Исходное положение сидя. Ноги расставлены широко, руки расположены на грифе. Движение выполняется со снятия грифа с фиксаторов. Выжимаем вес на выдохе. Вверху не выпрямляйте локти до конца, чтобы не создавать большую нагрузку на суставы. В верхней части амплитуды пауза не нужна так же, как и в нижней. Гриф возвращаем вниз плавно, ни в коем случае не бросаем. Штанга не должна касаться груди. Спина плотно прилегает к спинке скамьи.
Так как упражнение считается самым безопасным благодаря механизмам, фиксирующим гриф, рабочий вес можно взять как можно больше. Это упражнение является альтернативой армейскому жиму и вертикальному жиму гантелей сидя. Вторым достоинством считается возможность регулировки наклона спинки, который создает акцент на нужные пучки дельтоидов.
Махи гантелями в стороны
Займите позицию у зеркала (напротив). Поставьте стопы устойчиво. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Спина ровная. Поясничный лордоз остается естественным.
На выдохе поднимаем гантели в стороны. На пике движения локти должны располагаться выше кистей и плеч. В верхней точке амплитуды нужно выдержать паузу и медленно вернуть гантели в исходное положение. В нижней точке амплитуды паузы быть не должно. Вес снарядов должен быть небольшим, движения выполняются с полной амплитудой и фиксацией в верхней точке.
Шраги с гантелями
Шраги развивают трапециевидные мышцы, которые создают ширину и визуально делают плечевой пояс массивнее и мощнее. Шраги можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Так как это упражнение технически несложное, рассмотрим на примере выполнения с гантелями.
Встаньте прямо и возьмите снаряды в руки. Вес для этого упражнения должен быть большим. В исходной позиции стопы располагаются шире таза. Спина ровная, руки с весом опущены вниз вдоль корпуса. Сокращая трапециевидные мышцы, поднимаем плечи как можно выше до отказа. Само движение выходит коротким, но эффективным. Вверх двигаемся на выдохе, а затем плавно опускаем вес вниз. Количество повторений должно быть не менее 12-14, поэтому нужно рассчитать рабочий вес, чтобы вложиться в число повторений. Пауза в верхней точке движения обязательна.
Программа тренировки на ширину плеч
Как сделать широкие плечи в тренажерном зале и как создать широкие плечи в домашних условиях – на эти вопросы один ответ, ведь схема работы для увеличения ширины идентична как дома или в зале, так и на улице. Отличие будет лишь в отсутствии возможности выполнять полноценный комплекс упражнений вне зала.
Тренировка состоит из 5-6 упражнений. Методика тренировок – сеты. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 12-14 повторов каждый. Если работать с предельными весами, то количество повторений можно сократить до 8.
Тренировка на ширину плеч в тренажерном зале
- Жим штанги стоя.
- Жим Арнольда сидя.
- Тяга гантелей в упоре на скамье на заднюю дельту.
- Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне.
- Фронтальные махи гантелями.
- Шраги с гантелями.
Развить плечи в домашних условиях без инвентаря – непростая задача, но и в этой сложной ситуации можно обеспечить мышцам гипертрофию. Самым мощным упражнением для развития плеч без отягощения являются вертикальные отжимания в стойке на руках. Данный вид отжиманий очень сложный и травмоопасный, поэтому к его выполнению нужно подготовиться, выполняя более легкие движения.
Тренировка для дома без отягощения
- Отжимания уголком.
- Отжимания вниз головой.
- Индийские отжимания.
- Обратные отжимания.
- Отжимания от пола (классический вариант).
Если есть возможность выполнять упражнения с фитнес-резинкой, то можно добавить махи руками в стороны с фитнес-резинкой.
Рекомендации и советы: как сделать плечи шире мужчине
Совет №1
Использование большого веса эффективно развивает размер дельтоидов, но создает риск получения травмы. Дельты и плечевые суставы – хрупкий механизм в теле человека. Превышение нагрузки, рывок, работа без разминки, способны привести к тяжелым травмам, способным перерасти в хронические, поэтому нужно подходить к тренировке плеч очень ответственно и осторожно. Начинайте тренировку с гимнастики плечевых суставов, которая делается с небольшим отягощением.
Выполняется первое упражнение следующим образом:
- Стопы для устойчивости расположите широко. Возьмите гантели самого маленького веса из имеющихся и, согнув руки в локтевых суставах, поместите гантели (диски-утяжелители гантелей соедините вместе) перед собой. Руки, согнутые в локтях, образуют прямой угол.
- Спину нужно держать ровно. Теперь проделайте простое движение – разведение гантелей в стороны, не отрывая локти от корпуса (на протяжении всего движения локти должны быть прижатыми к корпусу по бокам).
- Выполните двадцать разведений в стороны. Почувствуйте, как кровь поступает в дельты.
Второе упражнение – подъемы гантелей вертикально с горизонтального положения.
- Стоя, стопы располагаются по ширине таза. Руки, согнутые в локтевых суставах под девяносто градусов, расставлены в стороны и расположены в горизонтальной плоскости. Упражнение представляет собой подъемы гантелей по вертикальной траектории. Локти должны быть неподвижными. Их нельзя поднимать или опускать, они должны только вращаться в вертикальной плоскости.
Совет №2
Для того чтобы создать большие плечи, выполнять упражнения для широких плеч недостаточно. Следует уделить силы и время мышцам ног. Дельтовидные мышцы больше остальных мышц зависят от уровня тестостерона. Они увеличиваются пропорционально уровню гормона, и развитие мышц ног сильно влияет на их гипертрофию.
Популярной схемой тренинга является тренировка ног и дельт в один день. Нагрузка на мышцы ног является мощным катализатором для тестостерона, и ночью, когда он синтезируется полным ходом, львиная доля гормона участвует в регенерации тканей дельт.
Не всем подойдет этот метод, поэтому упражнения для ног и дельтовидных мышц лучше разбить на два дня, но игнорировать тренировки ног нельзя. Накачать широкие плечи можно как с гантелями, так и со штангой, но чтобы придать им очерченный рельеф и создать сепарацию, если это нужно, следует внедрить в тренинг изолирующие упражнения в тренажерах.
При помощи упражнений в тренажерах создается мощный пампинг и визуально, как следствие, плечи делаются шире. Обратите внимание на увеличенное количество повторений и работу с умеренным весом. Эти упражнения следует выполнять последними. Например, после программы для зала, о которой шла речь выше, атлет может добавить разведение рук в тренажере (дельта-машина). Для получения нужного эффекта можно выполнить два подхода по 15-18 повторений с минимальным перерывом между ними.
Как накачать широкие плечи (БЫСТРО!!)
Нашли ошибку?