Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Одним из ключевых упражнений для развития силы мышц ног и основным элементом тяжелоатлетической тренировки являются приседания со штангой. Но если их неправильно выполнять, упражнения принесут только вред. Нужно с умом подобрать вес и экипировку, рассчитать количество подходов, чтобы не повредить коленные суставы и поясницу, а также соблюдать определённую технику при выполнении, учитывая важные нюансы. Подробности ниже.

Приседания со штангой: какие мышцы работают

При выполнении приседаний со штангой в работу вовлекаются не только крупные мышцы ягодиц и ног, но и самые мелкие, которые не прокачаешь никакими другими способами.

Интересно: когда человек выполняет приседания со штангой на плечах, в работу задействуются около 250 работающих мышц.

Большую часть нагрузки во время приседаний со штангой берут на себя следующие мышцы:

  • четырёхглавая мышца бедра;
  • ягодичная мышца;
  • мышцы спины.

Мышцы, выступающие в качестве стабилизаторов или фиксаторов:

  • полусухожильная;
  • полуперепончатая;
  • двуглавая мышца бедра;
  • камбаловидная;
  • близнецовые;
  • передняя большеберцовая;
  • икроножная;
  • дельты;
  • мышцы пресса.

К сведению: во время приседаний со штангой в работу включаются гораздо больше мышц пресса, чем во время привычных скручиваний, подъёмов туловища от пола или планки. Поэтому, прокачка пресса в этом случае гораздо быстрее и эффективнее.

Преимущества упражнения

Такой простой элемент, как приседания со штангой, для мужчины имеет массу преимуществ. Это движение тяжело чем-либо заменить или найти более эффективное.

  • Плюсы для спортсменов. Силовые приседания со штангой на плечах способствуют нарастанию мышечной массы атлета и увеличению силы мышц. Приседания с серьёзным весом влияют на активную работу нервной системы, а это вызывает выработку гормонов роста мышечной массы.
  • Плюсы для мужчин. За счёт того, что это движение способствует активной выработке тестостерона и усилению кровоснабжения в малом тазу, улучшается здоровье мужской половой системы.
  • Плюсы для женщин. За счёт работы разных групп мышц, у женщин от приседаний со штангой формируются подтянутые ноги: бёдра и ягодицы, а лишний подкожный жир быстрее сжигается благодаря дополнительной нагрузке в виде штанги.
  • Плюсы для новичков. Благодаря укреплению связок, сухожилий и мышц, являющихся стабилизаторами, улучшается подвижность суставов, координация движения, осанка. Расширяется грудная клетка и формируется мышечный корсет. А если соблюдать правильную технику выполнения, то нагрузка будет равномерно распределяться по суставам, укреплять их и снижать вероятность получения травмы впоследствии. Правильно выполненное упражнение разовьёт нейромышечную связь между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами, благодаря чему они будут работать согласовано.

Как подобрать вес

Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон). С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно. Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.

Сколько приседаний делать

Количество подходов должно варьироваться от 3 до 6. Первые 1-2 подхода выполняются с пустым грифом (или с половиной своего рабочего веса) в качестве разминки и разогрева связок, мышц.

Для набора массы приседать со штангой нужно от 6 до 15 повторений за 1 подход. Если нужно просто подтянуть силовые показатели, то можно делать немного меньше приседов. Если необходимо развить выносливость, то количество повторов должно быть больше 15.

Важно: такие силовые тренировки с нагрузкой проводятся не чаще 2-х раз в неделю.

Экипировка

Даже при правильной технике приседаний, на поясницу и суставы в коленях оказывается большое давление. Если не обеспечить дополнительную защиту связок и суставов при помощи спортивных аксессуаров – травмы не избежать.

Часть тела Защита Примечание
Поясница Тяжелоатлетический пояс Если нагрузка особенно большая, то рекомендуется использовать штыри-ограничители, которые располагают на уровне талии и не допускают присед ниже. Такой спортивный аксессуар предотвращает лишнюю нагрузку на спину.
Колени Эластичные бинты Если нужно хорошо проработать мышцы ног и ягодиц, но при этом не перегружать коленные суставы, можно применить Гакк-машину. Этот станок позволяет нагружать разные мышцы, менять положение нижних конечностей и не оказывать чрезмерное давление на колени.
Голеностопы Штангетки на каблуке Такая специальная обувь поможет правильно распределять нагрузку, не отрывать пятки от пола и не переносить вес тела или штанги на носки, что чревато травмой голеностопа.
Стопы Жёсткие ортопедические стельки, имеющие супинаторы Помогут избежать плоскостопия и артроза.
Кисти рук Кистевые петли Укрепляют хват. Помогают удерживать штангу во время приседаний Гаккеншмидта.

Техника приседаний со штангой

От правильной техники выполнения приседаний с грифом зависит здоровье спортсмена. Самоуверенность или желание показать свою силу могут обернуться травмой. Поэтому при выполнении упражнения нужно думать не об окружающих, как они смотрят и что думают, а о себе и своём организме. Каждое движение должно быть осознанным и продуманным. Нужно обращать внимание на работу каждой мышцы.

Чтобы приседы со штангой принесли пользу, необходимо:

    • Провести разминку. Мышцам (ног, ягодиц, поясницы), связкам, суставам требуется разогрев, растяжка и подготовка к будущим нагрузкам.
    • Сделать 1-2 подхода с пустым грифом либо с весом, в 2 раза меньше рабочего.
    • Первые подходы без веса нужно также выполнять согласно правилам.
    • Занять начальную позицию – поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 30° от центра, кисти расположить немного шире плеч.

    • Собрать лопатки вместе. Штангу расположить на верхней части спины (трапециевидных мышцах). Локти должны быть направлены вниз, но под небольшим углом от спины. Задача рук: поддерживать штангу в неподвижном состоянии, а не удерживать её вес. Предупреждение: если тяжело или невозможно расположить так лопатки и руки, значит вес слишком большой.

    • Делать присед до параллели пола (как будто нужно сесть на стул). Бёдра в конечной точке движения должны оказаться параллельны полу. Колени не должны выходить дальше носков или заворачиваться внутрь (иначе создаётся нехорошая нагрузка на коленные суставы). Колени направлены чётко в стороны.

    • Опускаться в присед с прямой спиной. Прогибы в пояснице, грудном или шейном отделах приводят к лишней нагрузке на эти места. Спина и голова должны быть чётко в прямой линии, голова не запрокидывается назад, а взгляд направлен перед собой на пол, на расстоянии метра от себя. Не рекомендуется во время упражнения крутить головой, пытаясь посмотреть на себя в зеркало. Это может вызвать шейные боли.

    • Возвращаться в исходное положение за счёт мышц ног, а не колен или спины. Подъём вверх начинается от таза, и только потом выправляются колени и спина. Колени при подъёме не сводятся.

    • Задействовать мышцы пресса. Когда был сделан подъём вверх, не нужно расслаблять колени и спину. Необходимо вытянуться вверх и держать в напряжении мышцы пресса. Дыхание должно быть равномерным, без задержки.

Дополнительные советы, касающиеся упражнения можно найти в видеоуроке чемпиона мира и Европы по пауэрлифтингу Юрия Белкина.

Техника приседаний со штангой от Юрия Белкина.

Упражнение приседания со штангой нельзя делать, если есть:

  • хронические болезни коленей, спины, стоп (радикулит, сколиоз) или их обострение;
  • грыжи;
  • варикоз ног;
  • беременность;
  • послеоперационный период восстановления.

Хорошим вариантом замены приседаний станут тренажёры для прокачки ног или жим штанги ногами на тренажёрах.

Если во время приседа появилась тупая боль в определённом месте – это первый признак растяжения. Необходимо воздержаться от силовых нагрузок в течение нескольких дней и использовать обезболивающие мази или гели. Если боль резкая, острая и мешающая нормально передвигаться – требуется срочное обращение к врачу.

Лучше уделить больше времени оттачиванию техники приседания, но не получить травму, чем неподготовленным приступить к приседам и, возможно, поставить крест на своих спортивных достижениях и здоровье.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий