Упражнения на заднюю дельту и эффективная программа тренировок

Задняя дельта в фитнесе считается одной из самых отстающих мышц. Это связано с доминированием жимовых нагрузок, в сравнении с тяговыми. В последствии это может привести не только к замедлению прогрессирования во многих движениях, но и серьезным проблемам со здоровьем, особенно со стороны осанки, остеохондроза и межпозвоночных грыж. Потому выполнять упражнения на заднюю дельту важно не только для тех, кто занимается спортом, но и людям, которые подолгу находятся в положении сидя или стоя на работе, ведут сидячий и малоподвижный образ жизни.

Лучшая подборка упражнений на заднюю дельту

Среди всего арсенала движений для дельтовидных, существует не так много эффективных упражнений для заднего пучка. Это связано с функцией мышц, потому большинство движений являются скорее вариациями и разновидностями, чем отдельными упражнениями. Потому только понимание процесса, как накачать задние дельты, позволит укрепить мышцу и исключить возникший дисбаланс.

Разведение рук в тренажере Пек-Дек

Это лучшее упражнение для начинающих и спортсменов, которые слабо умеют контролировать задний пучок. Особенность такой разводки в том, что в отличие от свободного веса, тренажер позволяет почти полностью исключить другие мышцы. Потому независимо от опыта, прокачку задней головки рекомендуется начинать именно с него. Позднее, по мере улучшения нейромышечной связи, проработка пучка будет более эффективной даже в обычных тягах для спины.

Техника выполнения:

• Выставите рукояти так, чтобы при удержании руки были параллельны полу. Садитесь в тренажер, выставите грудь вперед и упритесь в подушку. Спина прямая;
• Начинайте медленно отводить руки назад, пока кисть не будет находится на уровне средней дельты;
• В медленном темпе вернитесь в исходное положение, не сводя полностью руки.

В упражнении важно всегда выполнять отведение с опущенными плечами, иначе часть нагрузки будет ложится на трапецию.

В домашних условиях движение можно делать стоя, используя резиновые жгуты.

Разведение в кроссовере

Это движение идеально подходит для мощной прокачки заднего дельт. Не совсем подходит новичкам, так как для качественного выполнения необходимо уметь концентрировать нагрузку на задней головке. Но при правильном применении оно позволяет устранить дисбаланс наиболее быстро. Существуют две вариации: стоя и в наклоне. Второй вариант считается более эффективным, так как при правильном выполнении основная нагрузка ложится именно на заднюю головку.

Техника выполнения:

• Прицепите в нижние блоки кроссовера D-образные рукояти и выставите нужный вес;
• Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, ноги на ширине плеч. Рукояти удерживайте крест-накрест;
• Разводите руки в стороны как можно шире. Без паузы опускайте вес в более медленном темпе.

Большим преимуществом упражнения является то, что даже в нижней точке нагрузка на целевые мышцы сохраняется на протяжении всего подхода.

Для лучшей концентрации движение можно выполнять каждой рукой по очереди.

Разведение рук в наклоне

Разводка в наклоне – самое популярное движение на протяжении десятков лет. Оно полностью автономное и позволяет прорабатывать целевую мышцу даже без использования тренажеров. Для этого необходимы лишь пара гантель, в крайнем случае бутылок с водой (если в домашних условиях нет спортивного инвентаря).

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед как можно ниже при прямой спине. Гантели удерживайте на вытянутых руках со слегка согнутыми локтями;
• Начинайте разводить руки в стороны, стараясь концентрироваться на задних пучках;
• Без паузы, в более медленном темпе, опускайте руки в исходную позицию.

В движении важно не круглить спину и не поджимать плечи к шее.

Существует несколько вариаций упражнения. Наиболее популярными и эффективными считаются:

• С упором в скамью лежа;
• С упором головы (лучше всего упереться лбом в край стула или спинки скамьи, постелив полотенце);
• С упором груди в скамью под углом 45 градусов.

Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений от восьмикратного победителя Олимпии. Фактически, это аналог шрагов со штангой, но с удержанием снаряда за спиной. Также, в отличие от шрагов, в упражнении производится изгиб в локте. Для тяги Ли Хейни лучше всего подходит тренажер Смита, где гриф зафиксирован по вертикали и может ходить только вверх и вниз.

Техника выполнения:

• Зафиксируйте штангу на уровне бедер и подойдите к грифу спиной;
• Возьмите гриф и снимите с фиксаторов;
• Начинайте подтягивать штангу как можно выше, старайтесь выполнять движение с помощью задних дельт и верхней части спины.

Важно понимать, что в упражнении очень малая амплитуда. Потому нужно уметь тянуть вес именно плечом, а не рукой или с помощью рывка. Движения должны быть плавными и в умеренном темпе. Также нужно правильно выставить вес, в большинстве случаев именно это становится помехой для корректного выполнения тяги.

Тяга верхнего блока с канатной рукоятью

Как и Тяга Ли Хейни, упражнение качает не только задние дельты, но и весь верх спины, который часто может недополучать нагрузку. Это делает тягу блока с канатной рукоятью полезным комплексным движением на весь участок верха спины, а не только для задней головки.

Техника выполнения:

• Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку и отойдите назад так, чтобы ощущать легкое напряжение. Удерживайте края рукояти и сохраняйте спину прямой;
• Начинайте подводить руки к подбородку в умеренном темпе;
• После подтягивания дополнительно разводите края рукояти в стороны;
• Вернитесь в исходное положение.

Работа с блоком позволяет сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Главная особенность, которая позволяет качать задние головки – дополнительное разведение краёв рукояти в стороны. Без него пучки будут задействоваться гораздо хуже.

Отведение руки назад

Как и упражнения на переднюю дельту, махи могут выполняться не только вперед и в стороны, но и назад. Это движение присутствует в арсенале многих профессиональных спортсменов. Идеально подходит для пампинга и работы с небольшими весами в многоповторном стиле. Важно не путать отведение рук назад с разгибаниями в наклоне. В движении для трицепса необходимо разгибать руку. Чтобы движение выполнял задний пучок дельт, а не трехглавая мышца плеча, нужно исключить разгибание в локте.

Техника выполнения:

• Установите спинку скамьи под углом 45-50 градусов. Встаньте так, чтобы упереться животом в спинку;
• Отводите руки назад, слегка согнув локоть (для минимизации нагрузки на сустав);
• Выполняйте движение без паузы и в умеренном темпе.

Старайтесь отводить руки назад подконтрольно, особенно во время возвращения в начальное положение. Не допускайте инерции и раскачивания гантель туда-сюда. Дополнительно концентрируйте нагрузку на заднем пучке.

Эффективная программа тренировок на заднюю дельту

Пример программы для проработки заднего пучка (можно применять отдельно или в рамках общей тренировки плеч):

Рекомендации и советы

Задняя дельта гораздо меньше среднего пучка по размеру. Вместе с выполнением малого количества упражнений в фитнесе, которые её задействуют, проблема с её отставанием усугубляется еще сильнее. Важно понимать, что качественная проработка задней головки заключается не сколько в самих упражнениях и весе, сколько в правильной технике и грамотной методике тренировок. В противном случае, даже при работе с большими отягощениями, упражнения для задней дельты не будут максимально эффективными.

Основные рекомендации для максимизации качества и эффективности тренировок на задний пучок:

• Правильно соотносите нагрузку на головки дельтовидных. Если задний пучок отстает, что происходит в большинстве случаев, начинайте тренировку именно с этой области;
• Передняя дельта участвует во многих жимах, потому чаще всего не нуждается в дополнительной прокачке. Особенно если вы делаете жимы под углом. Потому лучше делать акцент на заднюю и среднюю головки;
• Из-за сложности изолирования задней головки, при любом использовании тяжелых весов нагрузка будет распределяться на средний пучок и другие близлежащие участки мышц. Старайтесь добиваться изоляции пучка, что лучше всего достигается при работе с небольшими весами в многоповторном стиле;
• Старайтесь добиться максимального контроля при движении, не следует делать махи в быстром темпе. Наоборот, каждый сантиметр движения должен быть подконтрольным, особенно в негативной фазе;
• Не рекомендуется закачивать отстающую головку. Мышцы не любят дисбаланс, потому форсирование упражнений на задние дельты может также привести к мышечному дисбалансу. Оптимально выполнять по 1 дополнительному упражнению во время тренировки плеч с 3-4 подходами.

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ.