Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях

Нарушение осанки приводит к различным сбоям в работе организма от искривления позвоночника до остеохондроза. Проявлению заболеваний позвоночного отдела способствуют: сидячая работа, отсутствие физических нагрузок. Для поддержания здоровья спины, красивой осанки не обязательно посещать тренажерные залы. Спортсменам доступны несложные упражнения для спины в домашних условиях с использованием инвентаря и без него.

Рекомендации при тренировки спины

При выполнении упражнений дома следуют общим принципам и советам опытных тренеров:

  • Умеренная интенсивность – не рекомендуется выполнять тренировку до изнеможения. Упражнения не должны быть изнурительными для организма, иначе это спровоцирует растяжение мышц. Достаточно выполнять отдельные элементы по 2-3 подхода 10-15 раз. Тренировки проводят 3-4 раза в неделю.
  • Постепенная нагрузка – нельзя начинать занятия с силовых нагрузок, спортсмен может получить серьезные травмы. Упражнения начинают с разогревающих мышцы комплексов. Это касается не только новичков, но и опытных спортсменов.
  • Качественное выполнение упражнений – если тренировки выполнять неправильно, то от их количества результата не будет. При выполнении комплексов нужно строго выполнять инструкцию, следить за дыханием.
  • Проводить занятия в 2 этапа – выполняются комплексы с тяжелыми весами, потом проработка мышечной группы без утяжелителей. Нежелательно в один день выполнять сразу два базовых комплекса.

Тренировка для спины

Перед занятиями важно ознакомиться с противопоказаниями. При проблемах со здоровьем требуется консультация врача. Упражнения для спины дома выполняются с весом и без него.

Упражнения для спины с гантелями

Тренировки с базовыми снарядами помогают укрепить мышцы, нарастить их массу, приумножить силу, выносливость. Перед началом занятий прогревают мышечные ткани.

Тяга гантели в наклоне

Элемент тренировки подходит для неподготовленных и опытных спортсменов. Техника помогает нагружать широкие мышцы, увеличивать силу поясницы, бицепсы бедер.

Техника выполнения: корпус тела наклоняют вперед, спина остается прямая, ноги в коленях слега согнуты. Берут вес обеими руками, притягивают к пояснице, сгибая руки в локтях. Спина должна оставаться прямой, а плечи широко расправлены весь процесс выполнения комплекса.

Тяга гантелей с упором

Упражнение снимает нагрузку с мышц поясницы, прокачивает широчайшие мышцы. Рекомендовано спортсменам, страдающим грыжами и протрузиями.

Техника выполнения: корпусом тела упираются о скамью, на выдохе подтягивают руками снаряды к поясу. На выдохе возвращают в начальное положение.

Попеременная тяга снарядов в наклоне

Комплекс для тренировки спины выполняется каждой рукой по очереди. Занятия способствуют развитию широчайших и мышц предплечья, дают нагрузку на поясницу, бицепсы ног.

Техника выполнения: ноги расставляют на ширину плеч, колени слегка сгибают. Выполняют последовательно руками тягу к грудному отделу. Каждое движение выполняют не спеша, положение руки у корпуса задерживают на несколько секунд.

Становая тяга с утяжелителями

Упражнение способствует укреплению мышц спины, прокачивает бицепсы бедер. В процессе прокачивается все тело, поэтому подходит для атлетов, желающих задействовать все группы мышц.

Техника выполнения: исходное положение стоя, снаряды находятся у ног на полу. Поднять вес с пола, сгибая колени. Руки остаются прямыми. Туловище наклоняют вперед, спина остается ровной. С выдохом разгибают туловище, выпрямляясь за счет мышц ягодиц. На вдохе снова опускаются в начальную точку, отводят таз назад. Колени должны быть под прямым углом.

Тяга инвентаря в планке

Комплекс сложен для начинающих спортсменов, подходит для профессионалов. Помогает проработать широчайшие мышцы спины, увеличивает силу всего тела.

Техника выполнения: встают в планку на руках. Передние конечности располагают под плечами, опираются на снаряды. Спина прямая, задние конечности напряжены и расставлены на ширину плеч. Левую руку с утяжелителем сгибают, отводят назад. Предплечье находится под прямым углом к полу. Не спеша возвращают конечность обратно. Повторяют движение другой рукой.

Упражнения для спины без инвентаря

При отсутствии снарядов спортсмену доступны простые упражнения для спины в домашних условиях. Комплексы без утяжелителей также эффективны, демонстрируют положительный результат. Занятия укрепляют мышцы, поддерживают здоровье позвоночника.

«Супермен»

Элементы упражнения включают работу мышц позвоночника, ягодиц. Подходят для неопытных спортсменов и профессионалов.

Техника выполнения: принимают горизонтальное положение, вытягивают руки перед собой. Грудь и колени вытягивают над полом, задерживаются на несколько секунд. Снова принимают исходную позу. Повторяют трижды по 10 раз.

«Пловец»

Упражнение схоже с предыдущим, задействует все группы мышц спины, развивает гибкость позвоночного столба.

Техника выполнения: лежа на животе, вытягивают руки. Сначала задействуют правую руку и левую ногу одновременно. Затем движения повторяют с другими конечностями. Повторяют 10 раз с каждой стороной.

Ягодичный «мостик»

Выполнение упражнения исключает проблемы с межпозвоночными дисками, поддерживает красивую осанку и прямые плечи. Подходит людям, у которых повседневная деятельность связана с сидячей работой. Тренировка не терпит резких движений, при правильном выполнении укрепляет нижнюю область спины.

Техника выполнения: положение лежа, ноги сгибают в коленном суставе. Мышцы спины и ног напрягают, поднимают таз над полом. Останавливаются в таком положении на 3-5 секунд, медленно опускаются на пол. Выполняют технику 20 раз.

Реверсивная разводка лежа

Упражнение развивает трапеции, нагружает и укрепляет область задних дельтовидных и ромбовидных мышц. Плечи становятся рельефными, развиваются силовые показатели.

Техника выполнения: положение на животе, лицо направлено вниз, руки разводят в стороны. Грудь и голову поднимают, руки разворачивают тыльной частью к полу, сжимая мышцы между лопаточными частями. Повторяют комплекс 15 раз.

Подъемы рук в планке с разворотом корпуса

Техника способствует укреплению мышц спины, груди и пресса. Комплекс увеличивает выносливость тела спортсмена.

Техника выполнения: исходное положение – поза планки. Руки располагают под плечами. Поднимают правую руку на вдохе, разворачивают корпус до перпендикулярного положения к полу. Фиксируют ненадолго положение, медленно на выдохе возвращаются в планку. Повторяют с другой стороной.

Упражнения для спины в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в спортивном учреждении. Для проработки и задействования всех групп мышц спины требуется комплексный подход. Основной принцип техники – постоянство. Добиваться нужных результатов можно при выполнении регулярных тренировок.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДОМА | КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий