Заминка после тренировки: как правильно делать упражнения

Заминка после тренировки: как правильно делать упражнения

заминка после тренировки

Правильное начало и завершение тренировки – залог ее высокой эффективности и минимизации травматизма. Если разминкой пренебрегают не так часто, то заминку выполняют единицы. При том, что заминка после тренировки важна не менее, чем качественная разминка. После силовых и аэробных нагрузок, достаточно выполнять небольшой комплекс движений, что позволит ускорить восстановление мышц и организма, а также снизить болевые ощущения, вызываемые крепатурой.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка – это комплекс упражнений, который направлен на качественное завершение любой тренировки. Если заминка должна открывать тренировочную сессию, то заминка является ее правильным завершением. Основная причина, по которой многие спортсмены не делают заминку, заключается в непонимании её роли. Если причины выполнения разминки понятны каждому спортсмену, даже новичку – она готовит мышцы и связочный аппарат к последующим нагрузкам, то понимание роли заминки есть не у всех.

Что такое эффективная заминка:

  • Непродолжительный комплекс движений и поз, который является переходом между быстрым и спокойным пульсом (успокаивает сердечно-сосудистую систему);
  • Растяжение мышц, что способствует лучшему выведению лактата и ускоренному восстановлению;
  • Повышение гибкости и раскрепощение забитых на тренировке мышц.

С пониманием того, для чего нужна заминка и какую роль она играет, она становится неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Основные полезные эффекты заминки:

  • Приводит сердцебиение в норму, делает переход между состоянием активности и спокойствия более правильным и безопасным;
  • Подготавливает мышцы к последующим нагрузкам, если потребуется;
  • Выведение лактата, ускорение восстановления мышц, снятие эффекта забитости;
  • Снижение рисков возникновения мышечных спазмов и судорог;
  • Снижение крепатуры и мышечных болей в период восстановления мускулатуры.

Как правильно делать заминку

Существует множество вариантов выполнить заминку, в зависимости от типа нагрузок, длительности тренировок и прочих условий. То есть выбор упражнений для заминки после тренировки могут быть абсолютно разными. Среди популярных вариантов стоит выделить:

  • Комплекс для растяжки;
  • Выполнение тех же упражнений, но с наименьшей интенсивностью (например, медленные воздушные приседания после тренировки ног в тренажерном зале);
  • Ходьба;
  • Низкоинтенсивное кардио.

Можно выбирать любые варианты, но изначально все виды упражнений делятся на динамические и статические. И именно последние являются наиболее популярными, особенно после силовых нагрузок. Наиболее частым и универсальным вариантом считается комплекс растягивающих движений, это оптимальная заминка после силовой тренировки. Ходьба или «динамика» с весом своего тела больше подходит для бега и других кардио нагрузок. То есть ходьба после бега – это тот же принцип «минимальной интенсивности». По тому же принципу можно выполнить отжимания от пола после тренировки груди и тд.

Упражнения для заминки после силовой тренировки

После силовых нагрузок лучше всего подходит заминка из статических и растягивающих движений. Комплекс может дополняться любыми упражнениями, в зависимости от того, какая группа мышц прорабатывалась на тренировке. Среди наиболее популярных и универсальных движений выделяют.

Планка

Планка идеально подходит не только для заминки после качественной проработки мышц живота, но и дополнительного укрепления мышц. Особенно глубоких слоёв, которые не так активно задействуются в динамических движениях.

Обычно используют такие виды планок:

  • Классическую на локтях;
  • Классическую на вытянутых руках;
  • Боковую;
  • Обратную.

Для спины

Упражнение «кошка-корова» - это очень нужный элемент для снижения компрессии позвоночника. Одно из самых популярных упражнений из йоги. Разгружает позвоночник и плечи, идеально подходит для завершения тренировки спины. Выполняйте по 10 упражнений поочередно в медленном темпе.

Также для спины подходит простое удержание позиции с упором рук. Для этого упритесь в стену или любой выступ, после чего вначале круглите спину с приведением плеч вперед, после чего максимально сводите лопатки и выставляйте грудь вперед. На удержание каждой позиции отводится 3-5 секунд.

Растяжка ног

При растяжении ног важно учитывать три зоны:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Икры.

Для растяжения квадрицепса необходимо встать прямо, отвести ногу назад с согнутым коленом и подхватить её в области подъема. Старайтесь удерживать ногу в таком положении хотя бы 30 секунд;

Для растяжки задней поверхности бедра отлично подходят наклоны корпуса вперед. В отличие от стандартных наклонов для спины, спину можно немного круглить, это поможет опуститься ниже и лучше растянуть целевую зону.

Для икр достаточно в положении стоя или сидя вытянуть носки. Вначале старайтесь вытянуть носки как можно сильнее вперед, после чего потяните их на себя (можно дополнительно помогать себе руками).

Растяжка плеч

Плечевые суставы очень подвижные, потому для растяжки необходимо использовать стандартные функции плечевых мышц, но с удержанием позиции в пиковой точке.

Используйте:

  • Отведение рук назад;
  • Удержание турника на вытянутых вверх руках;
  • Отведение рук назад в наклоне.

Растягивать абдоминальную зону не рекомендуется, это снизит прочность брюшных мышц. Этот комплекс подходит как для тренировок в зале, так и дома. Чтобы заминка после тренировки дома была эффективной, особенно при отсутствии турника, используйте обычный дверной проём. Если дома есть резиновые жгуты, выполнять комплекс растяжки можно с их использованием.

Упражнения для заминки после бега

В отличие от анаэробных нагрузок, заминка после бега чаще всего выполняется динамически. Это связано с тем, что мышцы при беговых нагрузках мышцы нагружаются и забиваются не так сильно.

Упражнения для заминки после бега и кардио:

  • Медленный бег, который постепенно переходит в умеренную и после медленную ходьбу;
  • Прогулка с вращениями рук по оси, в стороны, вверх/вниз;
  • Короткая сессия на эллиптическом тренажере с минимальной интенсивностью;
  • Серии из 10-20 медленных прыжков со скакалкой;
  • Низкоинтенсивное боксирование груши или бой с тенью, если в домашних условиях или зале нет груши.

Важно понимать, что после бега и кардио, при которых задействуются преимущественно мышцы нижней части тела, именно ноги должны стать основным объектом для разминки. Для мышц позвоночного столба и живота достаточно выполнить серию наклонов в стороны, назад и вперед.

Также всегда разминайте шею, это важное условие для здоровья позвоночника не только в спорте, но и повседневной жизни. Именно шеей нередко пренебрегают многие спортсмены, что в будущем может приводить к травмам, забитости и прочим последствиям.

Видео заминка после тренировки

Если заминка при беге достаточно простая и понятная, то с комплексом для силовых нагрузок могут возникать сложности. Более того, растяжка полностью универсальна и может применяться даже после кардио нагрузок. Видео с базовыми движениями позволят понять основы растяжки и применять основные позиции.

Видео-урок: Как делать заминку после тренировки.

Рекомендации и советы

Основные рекомендации для проведения качественной заминки:

  • Уделяйте заминке от 3 до 5 минут. После тренировки не всегда есть силы для проведения длительных заминочных сессий, это нужно учитывать;
  • Можно сочетать динамические и статические нагрузки. Но только выполняя их поочередно. Не следует делать одновременно статику и динамику, это не принесет необходимой пользы;
  • Рекомендуется выполнять заминку на всё тело, даже если часть мышц на тренировке не работала. Это вводит заминку в полезную привычку;
  • Важно понимать, что заминка – это мост между тренировочной нагрузкой и состоянием спокойствия. Она не развивает мускулатуру, не сжигает жир и даже не тонизирует мышцы. Её основная задача – смягчить последствия после тяжелых нагрузок;
  • При проведении заминки нужно руководствоваться принципом привязки к суставам. Движения в комплексе должны быть направлены на растяжку или динамические упражнения, чтобы проработать каждый сустав;
  • Во время проведения комплекса крайне важно правильно дышать. Нередко спортсмены задерживают дыхание, это может вызвать чрезмерное натуживание и привести к негативным последствиям для сердечно-сосудистой системы;
  • Длительная растяжка допускается только в планке. Не следует подходить к другим позам и упражнениям с тем же принципом, это может быть опасным для здоровья. Старайтесь удерживать положение от 3 до 10 секунд при правильном дыхании, в зависимости от выбранного упражнения;
  • Обязательно выполняйте динамическую разминку и статическую растяжку шеи после любых физических нагрузок, это одна из самых уязвимых зон позвоночника.
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий