Упражнения на плечи с гантелями: программа тренировок

Упражнения на плечи с гантелями: программа тренировок

упражнения на плечи с гантелями

На что в первую очередь обращают люди при виде атлета? Не секрет, что самой выдающейся частью тела, выделяющего спортсмена из толпы, будут его плечи. Именно дельтовидные мышцы позволяют визуально расширить плечи и сузить талию, делая силуэт V-образным. Именно для этих целей мы рассмотрим упражнения на плечи с гантелями, а также рекомендации для наращивания гармоничных и объемных дельтоидов.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Далее мы рассмотрим лучшие упражнения на дельты с гантелями, которые найдутся в каждом зале и у большинства приверженцев домашнего тренинга. Для начала рассмотрим несколько способов, как накачать плечи гантелями в домашних условиях:

  • Желательно иметь несколько пар гантелей по возрастанию веса. Это необходимо для того, чтобы качественно и безопасно нагрузить тот или иной пучок дельтовидных мышц. Например, передние и задние пучки дельтоидов необходимо тренировать с малым весом, поскольку в некоторых изолирующих техниках присутствует высокий риск травматизма. А для средней части плеча необходим больший вес, так как в работу подключаются мышцы-синергисты – трицепсы, и выполнять упражнение с малым весом становится очень легко и неэффективно.
  • Важно качественно разогревать мышцы и суставы перед выполнением комплекса упражнений. Это не только снизит риск травматизации, но и значительно повысит качество техники и амплитуду движений, а также уберет дискомфорт.

Жим гантелей

Данное упражнение на плечи выполняется с гантелями большего веса, по сравнению с остальными вариантами. Жим над головой прокачивает все пучки дельт, в особенности средний. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, если необходима опора, также вариант сидя снижает нагрузку на позвоночник.

Жим гантелей

  • Возьмите две гантели и поместите их на уровне плеч, сгибая локти. Руки находятся в одной оси с позвоночником, ладони должны быть направлены от себя. Локти не должны смещаться вперед или назад.
  • С выдохом выполните жим вверх, выпрямляя руки над головой. Полностью разгибать локти вверху не нужно, чтобы не повышать нагрузку на суставы. В этот момент важно чувствовать, как работают плечи.
  • На вдохе более медленным движением опустите гантели.

Фронтальные махи

Вариант махов является изолирующим упражнением для прокачки передних пучков. Качать их необходимо с малым весом.

Фронтальные махи

  • Поместите гантели перед собой вдоль тела. Локтевые суставы выверните в стороны, выполнив пронацию плеча.
  • С выдохом поднимите руки до параллели с полом, не отклоняясь туловищем назад. Не раскачивайтесь, концентрируйтесь на работе передних пучков. Задержитесь на секунду в верхней точке.
  • На вдохе медленно опустите гантели на бедра.

Разводка гантелей через стороны

Данное упражнение на плечи идеально подходит для изолированной проработки средних пучков с гантелями для мужчин и женщин.

Разводка гантелей через стороны

  • Станьте прямо, соедините ладони вместе на уровне бедер так, чтобы гантели соединялись друг с другом. Разверните локти в стороны и немного согните колени.
  • Отведите руки в стороны до горизонтальной линии. Не подбрасывайте гантели.
  • Опустите снаряды по сторонам на бедра.

Жим Арнольда

Данное упражнение для плеч с гантелями использовал Шварценеггер специально для максимальной проработки и полного утомления передних пучков, которым ранее не хватало нагрузки.

Жим Арнольда

  • Поместите гантели перед собой так, чтобы локти находились на передней поверхности туловища. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед.
  • С выдохом начинайте разворачивать гантели, выполняя выпрямление локтевых суставов и выводя снаряды в верхнюю точку движения – в вертикальное положение. Не разгибайте локти вверху.
  • Точно так же возвращайте гантели в исходную позицию. Не допускайте полного расслабления передней части дельтоидов.

Махи гантелей в наклоне

Этот вариант помогает накачивать задние дельты. При их выполнении можно находиться в наклоне, стабилизируя позвоночник, а также упираться животом на бедра в положении сидя. Рассмотрим последний вариант.

Махи гантелей в наклоне

  • Примите положение сидя на стуле и наклонитесь, касаясь животом бедер. Расслабьте руки со снарядами, удерживая в вертикальном положении.
  • Сделайте махи руками снизу вверх до параллельной линии с полом. Не разгибайте локти, оставляя их под небольшим углом.
  • Затем плавно опускайте в нейтральной фазе отягощение вниз.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения может понадобиться чуть больший вес, поскольку тягу с прямым углом в локтях выполнять намного легче. Наилучший вариант – выполнять тягу на скамье под углом 45 градусов. Если такой возможности нет, главное – удерживать спину мышцами кора в наклоне, не округляя позвоночник.

Тяга гантелей в наклоне

  • Примите исходное положение, разместившись на скамье. Опустите гантели вниз, полностью расслабив мышцы.
  • Протяните локти вверх, сгибая их до прямого угла: плечо в верхнем положении должно быть параллельным полу, а предплечье – перпендикулярным. Работайте задними дельтами, не подбрасывайте отягощение и не раскачивайтесь.
  • В конце движения опустите руки к полу.

Программа тренировок на плечи с гантелями

Если мы качаем плечи гантелями с целью набора мышечной массы, то следующая схема тренировок для мужчин подойдет идеально.

  • Жим Арнольда.
  • Фронтальные махи.
  • Жим гантелей сидя.
  • Разводка через стороны.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Махи гантелей в упоре.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Данная программа не подходит новичкам и предназначена для подготовленных атлетов. В первый месяц тренировок достаточно выполнять 2-3 упражнения на все пучки дельтовидных мышц.

Еще один пример тренировки и рекомендации смотрите в видео:

Рекомендации и советы

  • Несмотря на то, выполняете ли вы программу дома или в спортзале, рабочий вес всегда должен расти в связи с адаптацией мышц к нагрузке. Через 1-2 месяца мышцы привыкают как к программе, так и к рабочему весу, поэтому для увеличения мышечной массы рабочий вес обязательно необходимо повышать.
  • Чтобы правильно подобрать вес необходимо выполнить упражнение с небольшим весом 15 повторений: если выполнять было легко – повышайте вес и выполняйте 12 повторений, и таким образом последнее повторение должно даваться с трудом, но выполнить еще одно повторение, тринадцатое, должно быть невозможно. Это называется работа «до отказа». Перерыв между сетами – не менее двух минут.
  • Если целью является обретение рельефа мышц, то есть избавление от лишнего жира и улучшение очертаний, то выполнять упражнения необходимо с небольшим весом по 15-20 повторений 3-4 подхода. Отдых между подходами не должен превышать одной минуты.
  • Не пренебрегайте правильным питанием: недостаточное количество питательных веществ не позволит мышцам расти. Поэтому для эффективного роста в вашем рационе должны быть как медленные углеводы, белки, так и ненасыщенные жиры. Не голодайте и не пропускайте приемы пищи. После тренировки очень важно употребить пищу из белков и углеводов в течение сорока минут с момента ее окончания.

Тренировать плечи можно не только в отдельный день, но и совмещать с другими группами мышц. Например, передние дельты можно тренировать в день ног, средние – со спиной и бицепсами, а задние – с грудью и трицепсами. Разнообразие тренировочных схем позволит не привыкать к одним и тем же упражнения, и даст возможность постоянно прогрессировать. Главное, подбирать вес отягощения правильно, выполнять упражнения с правильной техникой и достаточно восстанавливаться.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий