Упражнения на широчайшие мышцы спины и эффективная программа тренировок

Упражнения на широчайшие мышцы спины и эффективная программа тренировок

упражнения на широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины играет важную роль в поддержании правильной осанки, уменьшает нагрузку на нижнюю часть позвоночника и тем самым служит для профилактики остеохондроза, грыж и других проблем. Разберем самые эффективные упражнения на широчайшие мышцы спины, технику их выполнения, как можно увеличить и уменьшить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки, на что обратить внимание.

Анатомия широчайшей мышцы спины

Мышца начинается обширным сухожилием от остистых отростков позвонков крестцового, поясничного и нижнего грудного отделов. Идет в стороны и вверх и крепится к плечевой кости на уровне малого бугорка. При сокращении обеспечивает разгибание плеча, приведение его к туловищу и поворот кнутри. Нагрузка на мышцу появляется при движениях одной или обеими руками при фиксированном положении туловища.

Анатомия и биомеханика движений широчайшей мышцы спины

Упражнения для широчайших мышц подойдут тем, кто хочет:

  • Исправить осанку.
  • Улучшить общее физическое развитие.
  • Приобрести красивый силуэт спины.
  • Стремится потратить больше калорий при тренировках и похудеть.
  • Занимается бодибилдингом, атлетикой.

Если у человека имеются боли в спине от грудного до крестцового отдела, диагностирована грыжа, протрузия, компрессионные переломы тел позвонков, упражнения на широчайшие мышцы должны выполняться только после консультации врача и согласования с ним программы тренировок.

Комплекс упражнений на развитие широчайших мышц спины

Есть много способов, как можно накачать широчайшие мышцы спины. Одни подойдут больше новичкам, другие – профессиональным спортсменам. Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнений, потому что при неправильном движении эффекта добиться не получится.

Подтягивания

Наиболее распространенное упражнение – подтягивание. Его можно выполнять:

  • Средним, широким хватом. Для широчайших мышц подходит больше всего такое положение рук, когда расстояние между ними чуть превышает ширину плеч.
  • На высокой, на низкой (австралийской) перекладине.
  • С прямым хватом (ладони направлены от себя) или обратным (ладони повернуты к себе). Лучше тренировать широчайшие мышцы, используя сначала первый вариант, для усложнения – второй.

Подтягивания

Во всех этих случаях тренируется широчайшая мышца спины. Важно выполнять упражнение правильно:

  • Без рывков.
  • Не раскачиваться.
  • Полностью выпрямлять руки между подтягиваниями.
  • Сочетать с правильным ритмичным дыханием (при подъеме выдох, при опускании вдох).
  • Касаться перекладиной верхней точки грудины. При этом подбородок не следует тянуть вверх.
  • Нужно стараться вовлечь в подтягивание движение лопаток. При подъеме их нужно максимально сводить, отводя плечи кзади, при опускании следить, чтобы они оставались сведенными.

Если человек легко подтягивается более 15 раз, нагрузку можно увеличить путем утяжеления. На пояс надевается груз с дополнительным весом.

Тяговые упражнения на тренажере

Альтернативой подтягиваниям станут тяговые упражнения на широчайшие мышцы с регулируемым весом. Это помогает натренировать широчайшую мышцу спины, если у человека не получается поднять собственный вес.

Вертикальная тяга. Упражнение выполняется сидя. Рукоять берут средним или широким хватом и опускают вниз по направлению к верхней трети грудины. Коснувшись, нужно немного задержать рукоять в таком положении. Локти должны двигаться вниз параллельно туловищу.

Вертикальная тяга

Горизонтальная тяга. Для выполнения упражнения сесть, упереться ногами в опору. Вытянутыми вперед руками взяться за рукояти. Приближать их к себе на уровне низа живота, двигая локти назад и напрягая лопатки, затем возвращать в исходное положение. Стараться не поднимать плечи и не двигать туловищем.

Горизонтальная тяга

При выполнении упражнения тоже важно обращать внимание на технические моменты:

  • Туловище должно оставаться неподвижным. Максимальное отклонение, которое считается допустимым, составляет 10 градусов.
  • В момент максимального напряжения нужно задержаться на пару секунд.
  • Движения должны быть плавными.
  • Стараться выполнять упражнение не за счет бицепсов, а силой мышц спины.

Тяга гантели одной рукой

Исходное положение – стоя, с наклоном вперед. Туловище должно быть чуть выше, чем параллель, проведенная к полу (примерно под углом 30 градусов). Одна рука упирается на скамью или просто на талии. Нога с той же стороны согнута и находится впереди, можно поставить ее на колено на ту же опору. Другая нога отставлена назад, рука поднимает с пола гантель по направлению к низу живота.

Тяга гантели одной рукой

Движения локтя осуществляются вверх и назад, рука перемещается вдоль туловища. Корпус при этом должен оставаться неподвижным, а поясница чуть прогнута. Упражнения выполняют сначала одной, затем другой рукой.

Поднятие штанги двумя руками в положении лежа на животе

Похожий механизм имеет упражнение для прокачки широчайшей мышцы спины при подъеме штанги двумя руками. Его можно выполнять в положении стоя на согнутых ногах с наклоном туловища вперед или в положении лежа на животе на жесткой наклонной поверхности. Последний вариант имеет преимущество, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Угол наклона поверхности можно регулировать в зависимости от уровня подготовки занимающегося.

Поднятие штанги двумя руками в положении лежа на животе

Работают одновременно две руки. Штангу нужно приводить к нижней части живота, держать прямым хватом несколько шире, чем ширина плеч. Дыхание ритмичное: при поднятии груза выдох, при опускании – вдох. Руки двигаются параллельно туловищу, локти не должны отходить в стороны и далеко заводиться за спину.

Вместо штанги можно использовать 2 гантели или резинки для фитнеса. На край резинок наступить ногами, туловище наклонить вперед и выгнуть в пояснице. Ноги чуть согнуть, отодвинув таз кзади.

Упражнения на широчайшие мышцы спины с использованием подручных средств дома

Накачивать мышцы нижней части спины можно и без тренажеров и турника. Вот примеры упражнений на широчайшую мышцу спины:

  • Лечь на живот на пол и приподнять ноги над поверхностью. Взять в выпрямленные руки полотенце и натянуть его впереди на ширине плеч. Напрячь мышцы спины, пытаясь свести лопатки. При этом натягивается полотенце и ощущается напряжение в спине. Подвигать руки к себе, приподнимая верхнюю часть туловища над полом. Это упражнение имитирует подтягивание при отсутствии турника.
  • Лежа на животе, вытянуть руки вперед, приподнять ноги и напрячь спину. Разводить руки по сторонам, постепенно приближая лопатки друг к другу.
  • Упражнение «супермен. Исходное положение лежа на животе. Вытянутые вперед руки поднять одновременно с ногами над опорой и удерживать в таком положении несколько секунд. Более сложный вариант – «лодочка». Приподняв над полом руки и ноги, раскачиваться вперед-назад.
  • Подтягиваться можно при отсутствии перекладины. Для этого поставить 2 стула, ногами упереться в стену, руками взяться за спинки стульев. Упражнение имитирует австралийские подтягивания. Вместо турника в крайнем случае можно использовать межкомнатные двери. Главное, подставить под них книги или доски, чтобы зафиксировать и предупредить повреждение петель.
  • Упражнение «обратная гиперэкстензия». Поставить 2 стула или табуретки рядом. Лечь на них верхней частью туловища. Прямые ноги нужно поднимать вверх, напрягая при этом спину.
  • Упражнение «маятник». Поставить 2 стула на ширине плеч, опереться об сидения руками. Тело сгруппировать, поджав согнутые ноги к груди. Усилием мышц спины нужно опрокинуть свое тело назад, затем вернуться в исходное положение.

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА.

Программа тренировок на широчайшие мышцы

Чтобы развивать любую мышцу, нужен системный подход и регулярные занятия спортом. Тренироваться нужно 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться до следующего раза. Каждое упражнение для широчайших мышц выполняют 10 – 15 раз. После отдыха подходы повторяют, и так 3 раза.

Предлагаем программу тренировок:

  • Подтягивание на перекладине 4 подхода столько раз, сколько можете. Если сложно подтягиваться на перекладине, заменить подтягиванием на австралийские широким хватом или использовать гравитрон – 4 подхода по 12 – 15 раз.
  • Тяга гантелей или штанги в наклоне 4 подхода по 10 – 12 раз.
  • Тяга вертикального блока 4 подхода по 12 – 15 раз.
  • Тяга горизонтального блока 4 подхода по 12 – 15 раз.

Нагрузку повышают, увеличивая рабочий вес гантелей, штанги. При отсутствии такой возможности добавляют количество упражнений в одном подходе. Затем можно добавить количество самих подходов до 6 – 8.

Перед тем, как прокачивать определенную группу мышц, нужно делать разминку, выполняя упражнения на растяжку и на разогрев всего тела, разработку суставов. По окончании основных упражнений также полезно выполнить растяжку спины:

  • наклоны вперед;
  • движения туловищем по кругу;
  • движения тазом по кругу.

Рекомендации и советы

Ключевым моментом того, что вы правильно делаете упражнение на широчайшую мышцу спины, является ощущение напряжения внизу спины, движения лопаток. В противном случае нагрузка приходится на бицепс и не дает должного эффекта.

Во время тренировок желательно увеличить количество потребляемого белка за счет нежирных сортов мяса, рыбы, бобовых, яиц.

Каждый выбирает подходящий способ, как качать широчайшие мышцы спины. Это возможно в тренажерном зале и дома, главное – серьезность намерений и систематичность тренировок.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий