Тяга гантели в наклоне одной рукой: когда использовать и возможные ошибки

Лучший инструмент для большой и сильной спины - тяга гантели в наклоне одной рукой. Так описывают это упражнение большинство опытных бодибилдеров. С другой стороны – новички, которые бездумно копируют технику тяги, и очевидно не получая результата, надолго забывают о ней, определив в разряд бесперспективных. В чем секрет упражнения и почему мнения о нем столь полярны, читайте дальше.

Когда использовать

Применяют тягу гантели к поясу одной рукой для качественной проработки спины. Главный ее козырь – возможность независимо, прицельно «бомбить» конкретный участок нужной половины тела, устраняя возможный дисбаланс в развитии широчайших и придавая торсу выраженный V-образный силуэт. Упражнение считается производным от другого классического приема – тяги штанги к поясу в наклоне.

Преимущества:

• Качественная нагрузка и безопасность. Даже солидный вес гантели не нагружает спину до критического уровня, при этом работа с небольшим весом вполне результативна.
• Большая спина без специальных тренажеров. Чтобы получить массу и рельеф широчайших, не нужно профессиональное оборудование, достаточно гантели или гири.
• Возможность варьировать нагрузку. Используя свободный вес, меняя траекторию снаряда и угол наклона корпуса можно прицельно «бить» по выбранным участкам спины.

Проще говоря: тяга гантелей одной рукой в наклоне – это универсальное упражнение для спины, не требующее особого инвентаря и подходящее для тренировок в любых условиях.

Когда именно использовать тягу одной рукой? В любой программе, которая предполагает нагрузку спины. Упражнение универсально и легко встраивается как в комплекс, рассчитанный на прогрессию силовых показателей спины для пауэрлифтеров так и в сезон подготовки к соревнованиям бодибилдеров, эффективно строя объем и рельеф.

Тягу можно ставить как главным упражнением занятия, так и «добивочным», в расчете на финальную накачку широчайших кровью в конце тренировки.

Возьмите ПЭТ-бутыль на 5-10 литров, принесите с кухни табуретку и вы получите тот же эффект, что и с гантелью в зале. Разумеется, при правильной технике. В общем, хотите большую и сильную спину – делайте тягу одной рукой в наклоне.

Какие мышцы работают

Прежде чем говорить о технике и проецировать траекторию отягощения на ту или иную целевую группу, предлагаем разобраться, какие именно мышцы участвуют в упражнении.

Мышечный атлас с указанием мышц, работающих во время наклонной тяги одной рукой

Почти во всех упражнениях, где снаряд нужно тянуть, причем, неважно вертикально или горизонтально, работают широчайшие, ромбовидные, круглые и трапеции, одним словом, спина.

Между тем большинство посетителей качалки, которые делают тягу в наклоне, одной или двумя руками – неважно, используют все, что только можно – локти, бицепс, трицепс, плечи, но только не широчайшие мышцы спины.

Важно понять, а затем научится чувствовать мускулы, которые участвуют в движении. И это не руки, они лишь удерживают вес, а исключительно спина. Даже с учетом того, что при тяге гантели одной рукой приходится сгибать локоть и «подрабатывать» плечом, нагрузка на мышцы рук здесь в большей мере статическая.

В то же время поворот лопатки при подъеме отягощения заставляет сокращаться широчайшие, ромбовидные и среднюю часть трапеций, опускание «включает» те же мускулы спины, плюс, немного «цепляет» малые грудные.

Техника выполнения

На первый взгляд тяга одной рукой может показаться элементарной, но это не так. Чтобы заставить спину работать полноценно, нужно внимательно следить за техникой. Рассмотрим классический вариант тяги, при котором для упора используется скамья.

• Исходное положение: левая нога согнута в колене и уперта в скамью, стопа свисает. Туловище наклонено вперед (параллельно полу) и опирается на левую руку. Спина прямая или чуть прогнута, правая нога твердо стоит на полу, правая рука в опущенном положении держит гантель.
• На вдохе начинайте плавно тянуть снаряд вверх, не отводя локоть далеко от корпуса, стараясь закончить движение у пояса. Подведя гантель к низу живота, выдержите паузу (одна-две секунды) и выдохните. На протяжении всей фазы подъема и, особенно в верхней точке максимально концентрируйте внимание на широчайших мышцах и сведении лопаток. Старайтесь добиться полного сокращения мускулов.
• Контролируемо (не бросать!) опустите гантель в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторов, после чего повторите движение для левой руки.

Тяга гантели в наклоне.

Как подобрать рабочий вес

Правильно подобранный вес отягощения очень важен. В первую очередь для отработки правильной техники движений. Слишком тяжелая гантель заставит вас сократить амплитуду подъема и подключить инерцию, и в итоге лишит мышцы спины полезной нагрузки.

Примерная схема

• Возьмите гантель с весом в 50-70% от того, что вы уверенно собираетесь тянуть в запланированном количестве повторов в сете.
• Сделайте необходимое число повторов тяги гантели одной рукой на скамье, стараясь, чтобы отказ наступил в нужном диапазоне.
• Если подход дался легко, добавьте 10% к отягощению, если тяжело, снимите лишние блины и попробуйте еще раз.

Количество повторений определяется задачами тренировки. Рост массы – отказ должен наступать в диапазоне 6-12 повторов, силы – 6-8, оптимальный счет для работы над выносливостью – 15-20. Варьируйте вес снаряда на каждом занятии, добиваясь идеального соотношения между количеством повторов и объемом поднятых отягощений.

Рекомендации и возможные ошибки

В заключение мы трансформировали коллективный опыт посетителей спортзалов в набор рекомендации, после выполнения которых, наклонная тяга одной рукой станет для вас по-настоящему полезным упражнением.

• Тяните гантель не руками, а сокращая и растягивая мышцы спины.
• Предплечья не работают. Максимум, статически помогают хвату.
• Не бросайте руку в фазе опускания, контролируйте движение на всех участках траектории.
• Не распрямляйте локоть в нижней точке, не опускайте плечо, удерживайте напряжение.
• В верхней точке поднимайте локоть максимально высоко, но не отводите в сторону.
• Голову держите ровно, взгляд вперед, так вы не сможете выгибать спину.
• Делая тягу гантели одной рукой в упоре и с большим весом, используйте кистевые лямки.

Главные ошибки в технике упражнения: скручивание в пояснице, отведение локтя при подъеме, выгибание спины и подключение инерции или рывки. Обращайте внимание на эти моменты, и очень скоро ваш прогресс станет заметен.