Трапециевидная мышца – одна из самых важных областей спины, которая отвечает за мобильность, осанку и здоровье позвоночника сразу в двух отделах: грудном и шейном. Нередко спортсмены уделяют слишком мало внимания этой области, что при обилии жимовых движений может приводить к негативным последствиям для физической формы и здоровья. Понимание того, как накачать трапецию, с учетом всех особенностей и подбора наиболее эффективных движений, позволит существенно улучшить не только физические возможности, но и атлетический внешний вид верхней части спины.
Лучшие упражнения на трапецию
Основная «проблема» трапециевидных заключается в том, что эта мышца относится к «скрытым» участкам. Большая её часть скрыта под лопаткой, а визуально можно видеть только верхний участок мышцы. У большинства спортсменов он не имеет выраженного пика, из-за чего у атлетов в тренировочной схеме может вовсе не быть упражнений на трапеции. Тем не менее, без регулярных тренировок этой атлеты могут сталкиваться с различными последствиями:
- Ухудшение осанки;
- Ослабление заднего пучка дельт;
- Кругление плеч и укорачивание грудной мышцы;
- Наклон шеи вперед;
- Повышение артериального давления, частые головные боли;
- Повышение рисков получения травм в плечевом и шейном отделах.
Хорошо накаченная трапеция, помимо физиологических аспектов, обеспечивает атлетический вид всего плечевого пояса. Потому эту мышцу не следует игнорировать как по эстетическим, так и по физиологическим причинам.
Арсенал упражнений на верх спины и трапециевидную мышцу достаточно небольшой. Тем не менее, важно уметь правильно подбирать и комбинировать движения, а также учитывать их особенности. Технически, все разновидности упражнений для накачки области – это шраги, их разновидности и тяга Ли Хейни. Также верхняя часть спины получает мощную нагрузку в становых тягах и тяге штанги к подбородку.
Классические шраги стоя с гантелями
Это ключевое движение, которое обеспечит любому спортсмену накаченные трапеции. Оно достаточно простое, не требует дополнительного специального инвентаря. Обычно для выполнения движения используются две гантели, хотя подойдут и любые отягощения или подручные средства (сендбег, резиновые жгуты, большие бутылки воды и прочие).
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки и удерживайте их на свободных конечностях на уровне бедер. Спина прямая, взгляд направлен прямо перед собой, грудь выставлена вперед;
- Начинайте в медленном темпе поднимать плечи, подтягивая их как можно выше к ушам. Движение похоже на жест пожимания плечами, только в более выраженной форме;
- В медленном темпе и без паузы возвращайтесь в исходное положение.
Шраги лежа на наклонной скамье
Этот вариант призван устранить основной недостаток обычных шрагов – раскачивание корпуса, при котором атлеты задействуют совершенно другие мышцы. Особенно это отмечается при использовании больших весов и слабом понимании технических нюансов движения. В таком случае лучшее упражнение на трапеции превращается в весьма травмоопасное движение, которое в последующем может приводить к проблемам с шейным отделом позвоночника.
Техника выполнения:
- Опустите спинку на уровень, приблизительно 50-60 градусов. Садитесь на лавку, грудью по направлению к скамье;
- Ложитесь на скамью так, чтобы торс плотно прилегал к поверхности спинки. Ноги согните и плотно упритесь стопами в пол для сохранения равновесия. Гантели удерживаются со слегка согнутыми в локтях руками;
- Начинайте выполнять обычные шраги, поднимая плечи.
Такой вариант выполнения немного меняет вектор нагрузки и в некоторых случаях позволяет лучше проработать целевую мышцу.
Тяга Ли Хейни
С точки зрения общей эффективности тяга Ли Хейни считается лучшим движением для верха спины и задних дельт. Если спортсмен хочет понять, как накачать трапецию с наибольшей эффективностью, без данного вида тяги не обойтись. Более того, движение прицельно бьёт сразу по двум отстающим областям – трапециевидным и задним пучкам дельт.
Техника выполнения:
- Установите гриф в тренажере Смита так, чтобы его можно было удерживать на вытянутых руках за спиной (на уровне ягодиц);
- Начинайте поднимать штангу вверх как можно выше, сгибая локти и выполняя усилия верхней частью спины;
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Рассматривать становую тягу и протяжку, как целенаправленное движение для трапеций не стоит. Это комплексные упражнения, при которых задействуются огромное количество мышц. Также эти упражнения не позволяют накачать трапеции в домашних условиях из-за недоступности инвентаря.
Программа тренировок на трапецию
Трапециевидные мышцы не требуют отдельной тренировки, достаточно выполнять 1-2 упражнения в день общей проработки спины (или верхней части спины).
Пример программы для мышц спины, с учетом упражнений на целевую мышцу:
- Вертикальная блочная тяга;
- Подтягивания (опционально);
- Горизонтальная тяга блока;
- Тяга штанги в наклоне;
- Тяга Ли Хейни;
- Шраги (любая вариация);
- Блочная тяга к лицу.
Все упражнения на трапецию в домашних условиях или в зале рекомендуется выполнять в многоповторном режиме. Оптимально делать 3-5 сетов по 15-20 повторов.
Рекомендации и советы
Основные рекомендации, которые помогут повысить эффективность движения и избежать травм:
- Важно помнить, что шраги – это движение, при котором вес играет не главную роль. Намного эффективнее делать упражнение корректно с малым весом, чем навешивать больше и искажать технику;
- Не следует делать «голубиный кивок», когда при каждом поднятии плеч атлет наклоняет шею вперед. Это не только снизит общую пользу, но и почти гарантировано приведет в будущем к проблемам в шейном отделе;
- Выполняйте упражнение в умеренном или медленном темпе. При быстрых шрагах целевая мышца не всегда будет задействоваться в полной мере;
- Ключевой аспект – чувствовать область, которую вы прорабатываете. Это значительно повышает пользу даже при работе с малыми весами;
- При выполнении упражнения руки должны быть расслабленными, «тянуть» вес вверх нужно за счет подъёма плеч, а не конечностей.
Нашли ошибку?