Жим штанги лежа: техника выполнения

Жим штанги лежа является стандартным и распространенным упражнением, которое используют как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Во время его выполнения задействуются разные группы мышц грудного, плечевого пояса, поэтому оно позволяет эффективно развить силовые показатели, выносливость. Важный нюанс – это четкое выполнение правильной техники жима и соблюдение правил безопасности. В противном случае спортсмен не только не получит желаемого результата, но и нанесет значительный вред своему организму.

Какие мышцы работают

Распространенные вопросы об упражнении жим лежа – какие мышцы работают при выжимании штанги и насколько эффективны такие тренировки?

Жим штанги лежа представляет собой попеременное поднимание-опускание снаряда от груди. При этом спортсмен находится в положении лежа на скамье. Работа мускулатуры в этом упражнении напоминает нагрузку при выполнении отжиманий от пола.

Во время жима лежа задействуются следующие группы мышц:

• основную работу выполняют мышцы груди, плеча – ключичная и грудинная части большой грудной мышцы, дельтовидная мышца, трицепс;
• при этом происходит взаимодействие со вспомогательной мускулатурой – большая круглая, подлопаточная, широчайшая, ключевидная мышцы спины, бицепс;
• за правильное положение тела во время упражнения и выполнения техники отвечают стабилизирующие мышцы.

Техника выполнения (варианты)

Поскольку жим штанги является достаточно травмоопасным упражнением, соблюдение правильной техники – это непреложный закон каждой тренировки. Ошибки в процессе занятия приводят к ухудшению результата и значительно увеличивают риск получения травмы.

Варианты хвата

Дисциплина, регулирующая правильную технику выполнения жима лежа, называется пауэрлифтинг. Первое, на что следует обратить внимание – это хват штанги. От него зависит, какие группы мышц будут работать при выполнении упражнения.

Различают следующие виды хвата снаряда:

• классический хват – руки расположены на расстоянии 50-60 см друг от друга. Этот вариант позволяет равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, задействованные в упражнении;
• широкий хват – руки расположены шире, чем в классическом варианте. Данный метод позволяет более точечно прокачать грудную мускулатуру;
• узкий хват – минимальное расстояние между руками. Основная нагрузка во время жима лежа узким хватом приходится на трицепсы.

Для каждого вида хвата существует определенная техника, регулирующая процесс выполнения упражнения. Например, при широком положении ладоней нужно контролировать процесс выжимания штанги от груди и не допускать резких движений. Это необходимо, чтобы избежать риска травмы, проблем с дыханием, сердечно-сосудистой системой. Жим штанги узким хватом должен предусматривать подбор подходящего веса, чтобы не травмировать кисти рук.

Положение тела

Классический вариант жима выполняется лежа на горизонтальной скамье. Также существуют другие техники на наклонной скамье, расположенной под углом 30-35 градусов. Выполнение упражнения в нижнем наклоне позволяет сместить нагрузку на дельтовидные мышцы, нижнюю часть грудных мышц. А верхний наклон предусматривает большую работу верхней части мускулатуры груди.

Выбирая варианты жима штанги на наклонной скамье важно учесть, что вес снаряда должен быть меньше, чем при выполнении классического варианта упражнения. Также такое положение тела противопоказано для людей с повышенным внутричерепным давлением. 

Техника выполнения жима

Рассмотрим подробней выполнение упражнения жим лежа – техника классического варианта.

Исходное положение: лягте на скамью так, чтобы затылок плечи и ягодицы плотно прижимались к ней, сведите лопатки. Ноги опустите на пол, поставьте их на ширину плеч.

• Снимите штангу с опоры на прямые руки, опустите ее на среднюю часть груди. Не опускайте снаряд полностью, он должен слегка касаться груди. При этом следите, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, не допускайте прогибов кистей рук.
• Выжмите штангу вверх резким движением с помощью грудных мышц.
• Медленно опустите снаряд обратно на грудь, контролируя движение рук, локтей.

Следите за дыханием – на подъеме штанги делайте вдох, выдыхайте при опускании снаряда.

Разминка перед жимом лежа

Обязательным условием для выполнения жима лежа является тщательная разминка всего тела. Используйте для этого базовые упражнения на шею, плечи, руки, корпус тела, ноги, суставы. После этого можно сделать специальную разминку перед началом выполнения подходов.

• Выполните 1-2 подхода жима с грифом без использования дополнительного веса.
• Постепенно добавляйте вес по 5-15 кг за раз и продолжайте выполнять разминочные подходы, уменьшая количество поднятий штанги.
• Делайте такую разминку, пока не будет достигнут рабочий вес.

Также во время разминки можно чередовать разные хваты. Сделайте несколько подходов классическим хватом, затем выполните жим узким хватом на бицепс, после – широким хватом для разминки грудной мускулатуры.

Основные принципы тренировок с жимом лежа

Для того, чтобы гармонично включить новое упражнение в тренировочный план, используйте следующие рекомендации:

• давайте мышцам время на восстановление и улучшение тех качеств, которые вы тренируете;
• соблюдайте режим и регулярность тренировок;
• заведите специальный дневник, в котором будет удобно отслеживать периодичность занятий, количество подходов, силовой прогресс;
• корректируйте процесс тренировок, если выбранная программа не позволяет достичь желаемого результата;
• не зацикливайтесь на одном упражнении, включайте в программу разнообразные варианты тренировок на разные группы мышц;
• приглашайте на тренировку напарника, который поможет подстраховать процесс выполнения жима и других упражнений.

Жим лежа со штангой – это универсальное упражнение, которое можно корректировать под свои нужды и возможности. Эти простые правила помогут как новичкам, так и профессиональным спортсменам быстро и безопасно добиться желаемой формы, развития силы, выносливости.

Программа тренировок по жиму лежа | от Романа Землякова.