Тренировка мышц синергистов

Тренировка мышц синергистов

Программа тренировок мышц синергистов: как накачать мышцы синергисты

Тренировка мышц синергистов

Эта статья является примером того, как может выглядеть хорошая сплит тренировка для роста мышечной массы, в которой за основу распределения мышечных групп взяты мышцы-синергисты (мышцы, выполняющие одинаковые физические функции). Тренировка мышц синергистов хороша тем, что все мышцы получают нагрузку всего раз в неделю. На остальных тренировках они, даже косвенно, не затронуты. Таким образом у мышц есть достаточно времени для того чтобы восстанавливаться и расти.

Итак, давайте разберем подробнее, как накачать мышцы синергисты:

1-я Тренировка – Грудь, ТрицепсПлечи:

  • Жим штанги лежа 5/8
  • Разводка гантелей лежа 5/10
  • Узкий жим 5/8
  • Французкий жим 5/10
  • Жим гантель сидя 5/8
  • Махи гантелями в стороны 5/12
  • Махи гантелями в стороны в наклоне 5/12

2-я Тренировка – Спина, БицепсПресс:

  • Становая тяга 5/8
  • Подтягивания с отягощением 5/10
  • Тяга штанги в наклоне 5/10
  • Подьем штанги на бицепс 5/8
  • Молотки с гантелями 5/8
  • Концентрированые сгибания гантели в наклоне 5/12
  • Подьем ног в висе на перекладине 5/15

3-я Тренировка – Ноги, Ягодицы, Пресс:

  • Приседания со штангой 5/8
  • Выпады с гантелями 5/10
  • Разгибания ног в тренажере 5/15
  • Подьем на носки стоя 5/20
  • Подьем ног в висе на перекладине 5/15
  • Скручивания на полу либо на фитболе 5/20

Первая цифра означает количество подходов, вторая – количество повторений в подходе.

Для достижения максимального эффекта, а также во избежание застоя результатов, следует воспользоваться следующим советом: один недельный цикл выполнять первыми упражнения для груди, спины, ног, а на следующей вначале выполнять упражнения для трицепса, дельт, бицепса и ягодиц.

Чередуя приоритетные мышцы, Вы будете постоянно прогрессировать.

Full-Fit.com