Болят мышцы после тренировки: что делать, чтобы уменьшить боль

Болят мышцы после тренировки: что делать, чтобы уменьшить боль

болят мышцы после тренировки что делать

Начинающие культуристы, которые посещают спортивный зал не регулярно, замечают не только приятную усталость на следующий день, но насколько сильно болят мышцы после тренировки. Что делать, чтобы уменьшить неприятные ощущения, и является ли это состояние нормальным, рассмотрим далее в статье.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Ведущие специалисты в области физкультуры, тренеры с большим опытом заявляют, что боль в мышцах после тренировки – нормальное состояние только в том случае, если интенсивные физические нагрузки происходят редко. Атлеты с большим опытом тренировок не испытывают боль после посещения спортивного зала, и не советуют в качестве меры хорошей тренировки ориентироваться именно на боль.

Каждый новичок должен знать, что боль в мышцах не является признаком роста мышц, как это принято считать среди спортсменов-любителей.

Данное состояние является стрессовым для организма. Период восстановления продолжается от 2 до 5 дней. В это время иммунная система стравляется с мелкими разрывами в мышцах. Избежать полностью неприятных ощущений в короткий срок невозможность, но есть несколько рабочих методов, как убрать боль в мышцах быстрее. Для этого нужно понять причины, которые приводят к подобному состоянию.

Причины мышечных болей после тренировок

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, необходимо разобраться с природой самой боли, которая происходит по трем причинам и имеет характерные симптомы.

  • Жжение в период тренировки. Та самая приятная боль, которая ощущается на последних подходах. Связана она с высвобождением аденозитрифосфата, который участвует в высвобождении энергии в теле. Это и есть тот период «закисления» мышц, и происходит он вовсе не от пресловутой молочной кислоты. Жжение проходит в течение 5-7 минут пока вещество вымывается из волокон.
  • Боль на следующий день. Называют ее словом крепатура, и это действительно нормальное состояние организма после тренировки, когда болят ноги, бицепсы и пресс. Происходит она по причине повреждения микро волокон мышц в результате непривычной по интенсивности физической нагрузки. Длится она от 2 до 7 дней. В этот период включается иммунная система, высвобождая фагоциты, которые поедают «мусор» от поврежденных волокон, частицы, образовавшиеся в результате распада клеток.
  • Резкая боль в мышцах, длящаяся месяц и более. Данное состояние уже не является нормой, поскольку это явный признак травмы мышц, связок и суставов. Клетки твердых тканей восстанавливаются очень медленно, поэтому боль в мышцах в результате травмы не покидает несколько месяцев. Нагружать поврежденную часть тела в этот период категорически нельзя.

Если в результате диагностики выяснилось, что речь идет о крепатуре, которой посвящена данная статья, то здесь нужно здесь небольшую ремарку. Многие спортсмены самоучки полагают, что, приходя в спортивный зал, обязательно нужно добиться данного состояния, которое якобы свидетельствует о росте мышц.

Да, действительно в период тренировки происходят мышечные разрывы, но то, что из одного поврежденного волокна само собой вырастет два, это заблуждение. На самом деле, если не накормить организм, мышцы расти не будут. Рост происходит только, если в теле присутствуют данные вещества:

  • креатинфосфат (креатин);
  • аминокислоты;
  • анаболические гормоны (тестотрерон, инсулин и т.д.);
  • ионы водорода.

Первые 2 пункта спортсмен принимает дополнительно, покупая спортивное питание. Анаболические гормоны вырабатывает организм самостоятельно, а ионы водорода задействуют 3 первых вещества, приводящих к производству новых клеток, из которых и вырастают новые мышечные волокна.

Как избавиться от болей после тренировки

Теперь перейдем к главному ответу на вопрос, как избавиться от боли в мышцах, а точнее снизить ее или ускорить период восстановления тела в период крепатуры. Прежде чем перейти к практическим советам, нужно понять сам принцип действия.

Суть в том, что в зоне поражения накапливается излишнее количество продуктов распада фагоцитов, и их нужно поскорее вывести из организма. Для этого нужно усилить кровообращение в теле различными методами, что и является ответом на вопрос, что делать, если болят мышцы

Растяжка

На следующий день после посещения спортивного зала, утро лучше начать с растяжки всех мышц. Она не должна быть изнуряющее, достаточно выполнить утреннюю гимнастику, чтобы восстановить кровообращение, и насытить мышцы кислородом. Растяжку необходимо выполнять и до интенсивной тренировки в спортзале, чтобы «разогреть» мышцы, упражнения помогут избежать случайных травм и растяжений.

Массаж

Насытить мышцы кислородом можно также при помощи легкого массажа, особенно с применением масел и согревающих мазей. Во время растирания тела, стоит избегать усиленного физического воздействия. Массаж лучше сочетать с горячей ванной или посещением сауны, когда тело максимально расслаблено.

Кардио тренировки

Когда болят мышцы после тренировки, снять боль помогут упражнения на беговой дорожке, со скакалкой, бег и посещение бассейна. В этот период необходимо насыщаться тело кислородом как можно больше, но не переусердствовать. Если мышцы начинают болеть сильнее, тренировку необходимо остановить.

Людям, которые занимаются в спортзалах с целью похудеть, пропускать тренировки на длительный срок нежелательно. Однако тело должно отдыхать и иметь время на восстановление. В период крепатуры лучше перейти именно на кардио упражнения: плавать в бассейне, играть в спортивные игры или кататься на велосипеде. Так калории продолжат сжигаться, при этом воздействие на выздоравливающие мышцы будет менее интенсивным.

Обезболивающие препараты

В аптеке можно найти множество мазей, снимающих воспаление и боль. Все они относятся к группе НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты), которые разработаны именно для травмированных мышц и суставов. Лучше выбирать средства, обладающие возбуждающим эффектом, снимающим воспаление. Кожа на обработанном участке начнет краснеть и как бы «гореть», это нормально, главное, чтобы мазь не попала в глаза.

Препараты группы НПВП стимулируют приток крови к болезненной зоне, улучшая кровообращение. Мазать больное место нужно согласно инструкции, поскольку злоупотребление данными препаратами негативно влияют на работу почек и печени. 

Водные процедуры

Чтобы быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки, необходимо принимать контрастный душ. Он так же как и другие методы борьбы с болью, улучшает кровообращение. Также облегчить состояние можно при помощи горячей ванны перед сном или после тренировки. Повышение температуры тела способствует расслаблению мышц, именно поэтому спортсмены часто сочетают посещение спортзала и сауны.

Если мучит сильная боль в конечностях, то ее быстро можно устранить при помощи холода. Не зря к пораженному участку на теле прикладывают что-то холодное. Достаточно натереть больную мышцу кусочком льда и боль утихнет минимум на полчаса.

Правильное питание

Как уже было упомянуто ранее, поврежденные мышцы восстанавливаются быстрее только при наличии в организме аминокислот и креатина. Если организм не насытить полезными веществами, начнется мышечный катаболизм, при котором мышечные волокна разрушаются, а новые не создаются.

Аминокислоты и креатин находятся в белках, поэтому основу рациона должны составлять продукты богатые данным вещестом. В чистом виде его можно употреблять, готовя себе протеиновые коктейли, которые продаются в магазинах спортивного питания.

Белок для восстановления мышц в идеале нужен в количестве 2 г на 1 кг массы тела. В обычных продуктах его содержится не так много, нужно съесть килограммы мяса, чтобы добиться этих показателей. Именно поэтому спортсмены предпочитают порошковый протеин, это белок в чистом виде.

Ароматерапия

Сразу после тренировки снять боль в мышцах поможет ароматерапия. Эфирные масла хорошо зарекомендовали себя при таких состояния, как напряжение в мышцах, боль в мускулах и суставах, внутренние воспаления и другие «спортивные» болезни. Стоит обратить внимание на следующие виды масел:

  • розмарин – оказывает обезболивающий эффект;
  • тимьян – популярен среди спортсменов, страдающих хроническими болями;
  • эвкалипт – противовоспалительное средство, снимающее боль в мышцах и суставах при артрите;
  • перечная мята – оказывает расслабляющее действие, улучшает настроение;
  • майоран – успокаивающее и согревающее средство, снимающее боль в мышцах после тренировки;
  • ладан – блокирует внутренний воспалительный процесс;
  • чайное дерево – обезболивающее средство без побочных эффектов;
  • базилик – снимает отеки и спазмы гладкой мускулатуры.

Все эти средства необходимо добавлять в горячую ванну, наносить на тело или вдыхать, зажигая аромалампу. Также стоит упомянуть об острых продуктах, содержащих вещество капсаицин, блокирующий боль. Он содержится во всех острых продуктах: горчице, красном перце, хрене, чесноке, имбире, черном перце и т.д. Их можно не только употреблять в пищу, но и смазывать пораженный участок на теле. Все эфирные масла, произведенные из данных продуктов и растений, оказывают обезболивающий эффект.

Интенсивные тренировки в спортивном зале оказывают огромное положительное влияние на организм и здоровье в целом. Однако когда тело начинает подавать болевые сигналы, это явный признак того, что нужно остановиться и оказать ему должное внимание.

Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #крепатура
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий