Программа тренировок с гантелями и штангой на неделю

Программа тренировок с гантелями и штангой на неделю

Программа тренировок с гантелями и штангой

Последние два года домашние тренировки стали наиболее популярными, и большинство активных людей создали собственный зал дома. Многие могут подумать, что это роскошь и для приобретения специальных тренажеров необходимо располагать огромной жилплощадью. Но это далеко не так. Самым эффективным инвентарем для любых целей являются гантели и штанга. Итак, для тех, кто хочет привести свое тело в форму в зале или дома, представлена эффективная программа тренировок с гантелями и штангой для массы, а также для похудения.

Программа тренировок со штангой и гантелями

Начнем с преимуществ тренировок со свободным весом, чтобы развеять мифы об эффективности только лишь тренажеров и прочих новомодных тренировок, доступных в фитнес-центрах.  

Плюсы гантелей и штанги:

  • Данное оборудование доступно и занимает мало места, если речь идет о домашних тренировках. Для таких занятий не требуется покупать абонемент ежемесячно или на год вперед.
  • С помощью оборудования можно выполнять любые, самые эффективные базовые упражнения, позволяющие проработать максимальное количество групп мышц в одном упражнении. Примеры упражнений со штангой на все тело: приседания, выпады, трастеры, всевозможные жимы и тяги.
  • Практически в каждом упражнении штангу можно заменить гантелями. Их преимущество в универсальности и простоте использования, не прибегая к помощи партнеров, если говорить о тренировках на массу.
  • Небольшое разнообразие гантелей различного веса позволяет нагрузить как крупные мышцы, так и мелкие, для которых необходим малый вес, особенно в изолирующих упражнениях. С помощью них можно проработать каждый участок тела как новичку, так и профессионалу.
  • Для набора массы свободный вес становится преимущественным инвентарем, поскольку нестабильность, которую снаряды обеспечивают мышцам при их удержании, способствует вовлечению всех мышечных волокон. Чем сложнее упражнение технически, тем эффективнее развиваются мышцы и в итоге растут. В этом большая разница с тренажерами, которые обеспечивают определенную траекторию и отключают работу дополнительных мышц в упражнении.

Особенности тренировок на массу

Разобравшись в плюсах использования снарядов, можно перейти к особенностям и нюансам развития мышечной массы.

Как развивать массу правильно:

  • Работать на развитие мышечных объемов необходимо только лишь в том случае, если мышцы и связки подготовлены к физическим нагрузкам. Вводные комплексы для развития всего тела необходимо выполнять в течение месяца, чтобы в дальнейшем, работая с большим отягощением, не получить серьезные травмы.
  • Чтобы качественно и быстро расти, тренинг должен разбиваться на несколько мышечных групп в неделю, так называемые сплит-тренировки. То есть, в понедельник работают ноги и плечи, в среду – спина и бицепс, пятницу – грудь и трицепс. Это одна из нескольких схем, подходящая атлетам среднего уровня подготовки. Для крупных мышц нужно выполнять по 3-4 упражнения, а для мелких, таких как плечи и руки – по 1-2. Пример тренировки будет описан ниже.
  • Важное условие при росте мышц – выполнять каждое упражнение 8-12 повторений по 3-4 подхода. Режим набора массы позволяет мышцам нагружаться до отказа, нанося волокнам микроповреждения, которые в дальнейшем заживают, и на их месте образуется новая ткань.
  • Между тренировками должно быть не менее 1-2 дней отдыха, необходимых для восстановления волокон и предупреждения перетренированности и перевозбуждения нервной системы. Также для лучшего отдыха не помешает массаж или растяжка мышц после каждой тренировки.

Программы тренировок на массу

Данная программа рассчитана на 3 тренировочных дня. Каждое упражнение выполняется в диапазоне 8-12 повторений с большим весом по 3-4 подхода. Еще важный момент – в домашних тренировках, если в распоряжении только гантели, то каждое упражнение со штангой можно адаптировать и под гантели, подбирая подходящий вес нагрузки.

Комплекс 1

День 1 (ноги, дельты)

  • Приседы классические.
  • Выпады поочередно.
  • Румынская тяга.
  • Вертикальный жим гантелей.
  • Фронтальные махи.
  • Махи в наклоне (задняя дельта).

День 2 (грудь, трицепс)

  • Жим лежа.
  • Жим гантелей под углом.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Французский жим.
  • Разгибание руки с одной гантелью.

День 3 (спина, бицепс)

  • Тяга штанги в наклоне широким хватом.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Тяга одной гантели в наклоне.
  • Подъем штанги широким хватом на бицепс.
  • «Молот».
Комплекс 2

Программа предусмотрена для более подготовленных спортсменов. После адаптации мышц к первому комплексу можно переходить ко второму. Данный комплекс включает в себя суперсеты – два упражнения выполняются друг за другом в одном подходе без паузы между ними, а также трисеты – три упражнения, выполняемых подряд без отдыха. Между подходами отдых длится до двух минут. Каждое упражнение выполняется с подходящим весом 8-12 повторений. Сет, суперсет или трисет выполняется по 3-4 раза.

День 1 (ноги, средняя дельта)

  • Тяга-сумо.
  • Выпады в движении.
  • Наклоны со штангой на плечах стоя.
  • Румынская тяга на одной ноге.
  • Жим штанги перед собой.
  • Жим гантелей сидя.
  • Разводка гантелей в стороны.
  • Подъем на носки с гантелью.

День 2 (спина, грудь)

  • Жим лежа.
  • Тяга штанги к поясу.
  • Наклонный жим гантелей.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Пуловер.
  • Тяга одной гантели в упоре.

День 3 (бицепс, трицепс)

  • Французский жим.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Разгибание с одной гантелью из-за головы.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Разгибание рук с гантелью в наклоне.
  • «Молот».

В конце каждого комплекса следует выполнять от 1 до 3 упражнений на пресс. Это необходимо не только для эстетики, но и равномерного укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника.

Особенности тренировок для похудения

Несмотря на то, что можно похудеть, выполняя вышеперечисленные комплексы упражнений, все же есть свои нюансы в режиме выполнения нагрузки.

Как заниматься, чтобы похудеть:

  • Силовые упражнения в тренировках для снижения веса должны выполняться с большим количеством повторении, то есть свыше 15, а подходов, как и в силовых тренировках, по 3-4. Такой подход является режимом развития выносливости.
  • Для похудения можно использовать как сплит-программы, а также выполнять круговой тренинг, направленный на проработку всех мышц тела в один день. Пример рассмотрим ниже. Упражнения выполняются без паузы одно за другим, при этом не нужно времени на восстановление, поскольку дальше будет нагружаться другая группа мышц.
  • Благодаря дополнительному отягощению мышцы получают большую нагрузку и затрачиваются ресурсы тела, восстановление которых так же сопровождается сгоранием подкожного жира даже после завершения нагрузки. То есть свободный вес эффективнее борется с лишним весом, чем обычный бег.
  • Для эффективного похудения важно совмещать силовые тренировки и кардио, будь то кардиотренажеры, пробежка или тренировка со скакалкой. Тренироваться можно по следующей схеме: 2 силовые тренировки + 2 кардио, либо 3 силовые и 1 кардио.
  • Тренировки для похудения не должны быть ежедневными, поскольку как и для роста, волокнам необходим отдых для полного восстановления сил. Достаточно 3-4 тренировки в неделю, длительностью не более часа.
  • В силовую тренировку можно внедрять кардиоупражнения как в начале, так и конце тренировки. Например, бегать по 10-20 минут перед силовым комплексом или после него.
  • Также эффективным способом в борьбе с лишними килограммами являются интервальные тренировки, которые предусматривают чередование интенсивной и более легкой нагрузки. Еще в рамках интервальной тренировки допускается вариант чередования силовых и кардиоупражнений друг за другом. Примеры будут ниже.

Комплексы упражнений для похудения

Комплекс круговой тренировки

  • Приседы.
  • Выпады-ножницы.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Обратные отжимания.
  • «Кузнечик» с гантелями.
  • Подъем гантелей с супинацией.
  • Скручивания полные + косые скручивания.
  • Короткие скручивания + подъем ног.

Комплекс выполняется с перерывом в 1-2 дня. Каждое упражнение выполняется от 15 до 25 повторений друг за другом. В конце цикла пауза составляет две минуты. Следует выполнять всего 3 цикла. В конце программы можно выполнить кардио – бег либо прыжки со скакалкой в течение 10-15 минут.

Пример интервального тренинга

Каждое упражнения выполняется в течение одной минуты одно за другим. После ситапов отдых составляет 2-3 минуты и комплекс повторяется еще 2 цикла.
  • Приседания с одной гантелью в руках. Для этого упражнения необходима одна гантель подходящего веса, которая удерживается за диск-утяжелитель обеими руками перед собой. Атлету нужно поставить ноги шире плеч и развернуть носки врозь. При приседании до параллели с полом гантель движется строго по вертикальной оси. Туловище не должно сильно наклоняться вперед. При возвратном движении атлет возвращается в исходную позицию, разгибая таз и выпрямляя колени.
  • Бег с высоким подъемом колен на месте. Бег выполняется на носочках с подбрасыванием коленей как можно выше к груди. Руки движутся поочередно, как при беге. Темп должен быть энергичным.
  • Выпады в сторону. Упражнение можно выполнять со штангой на плечах или с собственным весом.
  • Берпи. Можно выполнять технику полного цикла или упрощать ее, убирая отжимания или выпрыгивания в зависимости от общего самочувствия и физподготовки. Для этого следует присесть и коснуться ладонями пола, отпрыгнуть назад в планку и выполнить те же движения в обратном порядке.
  • Отжимания. Отжиматься можно как угодно – с широкой или узкой постановкой ладоней, руками на возвышенности или стопами. От пола или обратные от скамьи. Каждый из вариантов можно выполнять поочередно в тренировках. Важное условие – выполнение правильной техники с полной амплитудой.
  • Запрыгивания на тумбу. За неимением тумбы или другой возвышенности можно выполнять прыжки в длину или выпрыгивания из приседа вверх. Любой из вариантов служит кардиоупражнением, которое должно выполняться в комфортном темпе без болевых ощущений.
  • Гиперэкстензия лежа. Подъем туловища лежа на животе развивает мышц спины, в особенности поясничного отдела. Для этого можно выполнять подъем только груди от пола либо груди и ног одновременно.
  • Ситапы. Подъемы туловища лежа на спине выполняются в быстром темпе с полной амплитудой. Стопы можно ставить на пол или соединять друг с другом, как в позе бабочки. Задача спортсмена – коснуться ладонями стоп в верхней точке амплитуды.

Рекомендации и советы

  • Питание играет важнейшую роль и при наборе массы, и при снижении веса, поэтому его нельзя игнорировать. В целях похудения необходимо снизить количество простых углеводов – сахар, мучное и сладкое, макароны, крупы и фрукты с высоким гликемическим индексом. Акцент в питании делается на белковой нежирной пище, ненасыщенных жирных кислотах, сложных углеводах – клетчатке, которая в большом количестве находится в кашах и овощах. Приемы пищи при похудении не превышают четыре приема, один из которых при необходимости может быть перекусом.
  • Помимо высокой нагрузки, для массонабора так же важно правильно питаться и полноценно восстанавливаться. Питание атлета должно включать в себя большое количество белка – 2-3 грамма на 1 килограмм массы тела, углеводов – 3-4 грамма на 1 кг массы тела, а также жиров – 1-2 г. Пища должна разделяться на 5-6 приемов в течение дня.
  • Полноценный сон необходим для поддержания нормального уровня тестостерона – анаболического стероида, а также предупреждения выработки гормона стресса кортизола – главного разрушителя мышц. Спать необходимо 7-9 часов, а засыпать следует не позднее 23.00. Данная рекомендация актуальная и для массонабора, и для снижения веса.
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий