Программа тренировок с гантелями и штангой на неделю

Последние два года домашние тренировки стали наиболее популярными, и большинство активных людей создали собственный зал дома. Многие могут подумать, что это роскошь и для приобретения специальных тренажеров необходимо располагать огромной жилплощадью. Но это далеко не так. Самым эффективным инвентарем для любых целей являются гантели и штанга. Итак, для тех, кто хочет привести свое тело в форму в зале или дома, представлена эффективная программа тренировок с гантелями и штангой для массы, а также для похудения.

Программа тренировок со штангой и гантелями

Начнем с преимуществ тренировок со свободным весом, чтобы развеять мифы об эффективности только лишь тренажеров и прочих новомодных тренировок, доступных в фитнес-центрах.  

Плюсы гантелей и штанги:

• Данное оборудование доступно и занимает мало места, если речь идет о домашних тренировках. Для таких занятий не требуется покупать абонемент ежемесячно или на год вперед.
• С помощью оборудования можно выполнять любые, самые эффективные базовые упражнения, позволяющие проработать максимальное количество групп мышц в одном упражнении. Примеры упражнений со штангой на все тело: приседания, выпады, трастеры, всевозможные жимы и тяги.
• Практически в каждом упражнении штангу можно заменить гантелями. Их преимущество в универсальности и простоте использования, не прибегая к помощи партнеров, если говорить о тренировках на массу.
• Небольшое разнообразие гантелей различного веса позволяет нагрузить как крупные мышцы, так и мелкие, для которых необходим малый вес, особенно в изолирующих упражнениях. С помощью них можно проработать каждый участок тела как новичку, так и профессионалу.
• Для набора массы свободный вес становится преимущественным инвентарем, поскольку нестабильность, которую снаряды обеспечивают мышцам при их удержании, способствует вовлечению всех мышечных волокон. Чем сложнее упражнение технически, тем эффективнее развиваются мышцы и в итоге растут. В этом большая разница с тренажерами, которые обеспечивают определенную траекторию и отключают работу дополнительных мышц в упражнении.

Особенности тренировок на массу

Разобравшись в плюсах использования снарядов, можно перейти к особенностям и нюансам развития мышечной массы.

Как развивать массу правильно:

• Работать на развитие мышечных объемов необходимо только лишь в том случае, если мышцы и связки подготовлены к физическим нагрузкам. Вводные комплексы для развития всего тела необходимо выполнять в течение месяца, чтобы в дальнейшем, работая с большим отягощением, не получить серьезные травмы.
• Чтобы качественно и быстро расти, тренинг должен разбиваться на несколько мышечных групп в неделю, так называемые сплит-тренировки. То есть, в понедельник работают ноги и плечи, в среду – спина и бицепс, пятницу – грудь и трицепс. Это одна из нескольких схем, подходящая атлетам среднего уровня подготовки. Для крупных мышц нужно выполнять по 3-4 упражнения, а для мелких, таких как плечи и руки – по 1-2. Пример тренировки будет описан ниже.
• Важное условие при росте мышц – выполнять каждое упражнение 8-12 повторений по 3-4 подхода. Режим набора массы позволяет мышцам нагружаться до отказа, нанося волокнам микроповреждения, которые в дальнейшем заживают, и на их месте образуется новая ткань.
• Между тренировками должно быть не менее 1-2 дней отдыха, необходимых для восстановления волокон и предупреждения перетренированности и перевозбуждения нервной системы. Также для лучшего отдыха не помешает массаж или растяжка мышц после каждой тренировки.

Программы тренировок на массу

Данная программа рассчитана на 3 тренировочных дня. Каждое упражнение выполняется в диапазоне 8-12 повторений с большим весом по 3-4 подхода. Еще важный момент – в домашних тренировках, если в распоряжении только гантели, то каждое упражнение со штангой можно адаптировать и под гантели, подбирая подходящий вес нагрузки.

Комплекс 1

Комплекс 2

Программа предусмотрена для более подготовленных спортсменов. После адаптации мышц к первому комплексу можно переходить ко второму. Данный комплекс включает в себя суперсеты – два упражнения выполняются друг за другом в одном подходе без паузы между ними, а также трисеты – три упражнения, выполняемых подряд без отдыха. Между подходами отдых длится до двух минут. Каждое упражнение выполняется с подходящим весом 8-12 повторений. Сет, суперсет или трисет выполняется по 3-4 раза.

В конце каждого комплекса следует выполнять от 1 до 3 упражнений на пресс. Это необходимо не только для эстетики, но и равномерного укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника.

Особенности тренировок для похудения

Несмотря на то, что можно похудеть, выполняя вышеперечисленные комплексы упражнений, все же есть свои нюансы в режиме выполнения нагрузки.

Как заниматься, чтобы похудеть:

• Силовые упражнения в тренировках для снижения веса должны выполняться с большим количеством повторении, то есть свыше 15, а подходов, как и в силовых тренировках, по 3-4. Такой подход является режимом развития выносливости.
• Для похудения можно использовать как сплит-программы, а также выполнять круговой тренинг, направленный на проработку всех мышц тела в один день. Пример рассмотрим ниже. Упражнения выполняются без паузы одно за другим, при этом не нужно времени на восстановление, поскольку дальше будет нагружаться другая группа мышц.
• Благодаря дополнительному отягощению мышцы получают большую нагрузку и затрачиваются ресурсы тела, восстановление которых так же сопровождается сгоранием подкожного жира даже после завершения нагрузки. То есть свободный вес эффективнее борется с лишним весом, чем обычный бег.
• Для эффективного похудения важно совмещать силовые тренировки и кардио, будь то кардиотренажеры, пробежка или тренировка со скакалкой. Тренироваться можно по следующей схеме: 2 силовые тренировки + 2 кардио, либо 3 силовые и 1 кардио.
• Тренировки для похудения не должны быть ежедневными, поскольку как и для роста, волокнам необходим отдых для полного восстановления сил. Достаточно 3-4 тренировки в неделю, длительностью не более часа.
• В силовую тренировку можно внедрять кардиоупражнения как в начале, так и конце тренировки. Например, бегать по 10-20 минут перед силовым комплексом или после него.
• Также эффективным способом в борьбе с лишними килограммами являются интервальные тренировки, которые предусматривают чередование интенсивной и более легкой нагрузки. Еще в рамках интервальной тренировки допускается вариант чередования силовых и кардиоупражнений друг за другом. Примеры будут ниже.

Комплексы упражнений для похудения

Рекомендации и советы

• Питание играет важнейшую роль и при наборе массы, и при снижении веса, поэтому его нельзя игнорировать. В целях похудения необходимо снизить количество простых углеводов – сахар, мучное и сладкое, макароны, крупы и фрукты с высоким гликемическим индексом. Акцент в питании делается на белковой нежирной пище, ненасыщенных жирных кислотах, сложных углеводах – клетчатке, которая в большом количестве находится в кашах и овощах. Приемы пищи при похудении не превышают четыре приема, один из которых при необходимости может быть перекусом.
• Помимо высокой нагрузки, для массонабора так же важно правильно питаться и полноценно восстанавливаться. Питание атлета должно включать в себя большое количество белка – 2-3 грамма на 1 килограмм массы тела, углеводов – 3-4 грамма на 1 кг массы тела, а также жиров – 1-2 г. Пища должна разделяться на 5-6 приемов в течение дня.
• Полноценный сон необходим для поддержания нормального уровня тестостерона – анаболического стероида, а также предупреждения выработки гормона стресса кортизола – главного разрушителя мышц. Спать необходимо 7-9 часов, а засыпать следует не позднее 23.00. Данная рекомендация актуальная и для массонабора, и для снижения веса.