Тяга нижнего блока: техника выполнения и включение в тренировочный план

Тяга нижнего блока - физическое упражнение, которое относится к категории базовых односуставных. Оно направлено на проработку мышц спины, причем как на увеличение их силы, так и на наращивание мышечной массы с эстетической целью. Активно используется в бодибилдинге для придания торсу V-образного вида, который складывается из широких плеч и узкой талии. Упражнение интересно тем, что за счет вариации различных хватов и снарядов можно гибко регулировать нагрузку на ту или иную мышечную группу. Вот почему тяга к себе на нижнем блоке подходит и опытным, и новичкам.

Какие мышцы работают

Упражнение относится к категории тянущих. Это означает, что ключевую нагрузку при его выполнении берет на себя бицепс и широчайшая мышца спины. Также в работу включаются:  

• Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки по направлению друг к другу. Вступают в работу в нижней точке движения, так как выполнение упражнения начинается со сведения лопаток.
• Трапеция. Основная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю части трапеции. Она, как и упомянутые ромбовидные мышцы, помогает сводить лопатки и работать с большим весом.
• Большая и малая круглые мышцы. Располагаются в зоне плечевого пояса под широчайшими и отвечают за разгибание плеча. Для проработки малой мышцы используется супенированный хват, при котором ладони снизу грифа, а для большой – пронированный, когда ладони находится сверху снаряда. При нейтральном хвате нагрузка делится 50 на 50.

Кроме мышечных групп, расположенных в спине, тяга нижнего блока на спину включает в работу:

• Бицепс. Отвечает за сгибание руки в локте – это движение используется для того, чтобы отвести снаряд максимально назад. Спортсмены, нацеленные на развитие исключительно мышечной массы спины с максимальной эффективностью, должны научиться «выключать» бицепс из упражнения, так как он сильно уменьшает нагрузку на целевую группу волокон.
• Задняя дельта. Двигает плечо назад. Зачастую является «лишней» мышцей, которую многие спортсмены стремятся исключать из упражнения. Это возможно при правильной технике.
• Трицепс. В основном участие принимает большая головка трицепса. Эта часть руки сильно растягивается при сгибании локтя и вместе с задней дельтой двигает конечность назад.
• Разгибатели позвоночника и мышцы живота. Удерживают тело в нужном положении, не позволяют сильно сгибаться и разгибаться в процессе тяги на тренажере нижнего блока.
• Мышцы ног. Также принимают участие в удержании тела и помогают регулировать его положение относительно тренажера, например, ближе/дальше от вертикальной стойки.

Можно заметить, что нижний блок – универсальный тренажер, занятия на котором задействуют большое количество разнообразных мышечных групп. Используя ту или иную технику занятий можно варьировать нагрузку и прорабатывать как исключительно спину, так и другие мышцы.

Техника выполнения

Если знать принцип, по которому работает тяга нижнего блока, техника выполнения не доставит вам никаких трудностей. Независимо от выбранного хвата упражнение делается таким образом:

• Установите ограничитель тренажера на тот вес, который комфортен именно для вас.
• Крепко ухватите рукоять и сядьте на скамью, уприте ноги в специальные упоры и слегка согните в коленях. Вы должны находиться на таком расстоянии от рукояти, при котором будет легко сохранять естественный прогиб поясницы. Не рекомендуется занимать положение слишком далеко от стойки, так как в этом случае рискуете скруглить спину и сорвать ее при больших нагрузках.
• Слегка отклоняйтесь назад, пока тело не примет положение, перпендикулярное полу. Руки должны быть вытянуты вперед, угла в локте быть не должно. На этом этапе вы приняли исходное положение, из которого выполняется движение.  
• Сделайте глубокий вдох, после чего начинайте выдыхать и одновременно с этим отводить локти назад, притягивая к себе рукоятку тренажера. Делайте движение лопатками, сводя их друг к другу – только в этом случае тяга осуществляется за счет мышц спины, а не рук.
• Ненадолго задержитесь в крайнем положении, напрягите широчайшие мышцы, затем на вдохе возвращайтесь в исходное положение. На этом первое повторение подходит к концу.

Большую роль в технике выполнения нижней тяги на специальном тренажере играет хват, который вы используете для удерживания рукоятки. Особой популярностью пользуются следующие хваты:

• Параллельный узкий. Практически 90% спортсменов и любителей используют именно этот вариант. Для этого применяется специальная V-образная рукоять небольшой ширины. При такой постановке рук хорошо прорабатывается внутренняя поверхность широчайших мышц. За счет узкого расположения ладоней амплитуда движения максимальная.
• Обратный узкий. Рукоятка обхватывается ладонями снизу, при этом руки располагаются на ширине немного меньше ширины плеч. Такой хват помимо спины позволяет проработать бицепсы. Если вы нацелены именно на широчайшие, начинайте работать с небольшим весом и концентрируйте внимание на целевой мышечной группе, развивая технику.
• Широкий прямой. Тяга нижнего блока на тренажере с широким хватом во многом похожа на тягу штанги в наклоне. Руки располагаются шире плеч, ладони обхватываются рукоятку сверху и смотрят в пол. Акцент при таком хвате создается на внешнюю поверхность широчайших мышц. Также некоторая доля нагрузки приходится на заднюю дельту и большую круглую мышцу, за счет чего у спортсмена есть возможность выполнять упражнение с большим весом.
• Широкий параллельный. Используется достаточно редко по той причине, что не в каждом тренажерном зале есть специальная рукоятка для этого хвата. На ней с обеих сторон есть D-образные ручки, за которые атлет держится при выполнении упражнения. Плюсы хвата: максимальная проработка широчайших, а также большой и малой круглых мышц спины.

При выполнении тяги на нижнем блоке не повторяйте перечисленные далее ошибки новичков:

• Круглая спина. Держите поясницу в выпрямленном положении с небольшим прогибом.
• Взгляд вниз. Смотрите прямо перед собой – так позвоночник будет в нужной позиции.
• Тяга руками. Подтягивайте рукоятку за счет сведения лопаток, а не сгибания бицепсов.
• Рывки. Делайте упражнение медленно, акцентируйте внимание на ощущениях в мышцах.
• Сильный упор ногами. Не пытайтесь давить стопами в пол с целью вытянуть большой вес.

Как правило, перечисленные ошибки возникают из-за стремления людей как можно скорее начать работу с большими весами. На самом деле нужно начинать с маленьких весов и первое время фокусировать внимание на технике выполнения упражнения. В ином случае возможны травмы.

Включение в тренировочный план

Вы уже знаете, что такое тяга нижнего блока, какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение. Не менее важно найти ему подходящее место в своем тренировочном плане. Оптимальная программа тренировок с использованием этого упражнения, предполагает один разминочный и три рабочих подхода по 8-12 повторений с рабочим весом. Если придерживаетесь сплит-тренинга, выполняйте тягу в тот же день, в который запланированы упражнения на спину.

Чтобы закрепить знания о правильной технике выполнения данного упражнения, посмотрите видео: