Как накачать крылья: комплекс упражнений в зале и в домашних условиях

Как накачать крылья: комплекс упражнений в зале и в домашних условиях

как накачать крылья

Идеальные пропорции тела и классический V-образный силуэт – мечта, к достижению которой приступить решается не каждый. Добиться нужного рельефа от широчайших мышц не так просто, как от других групп. Но нет ничего невозможного, было бы желание и упорство. Если мотивация находится на достаточном уровне, то пора приступить к изучению вопроса, как накачать крылья самостоятельно или с помощью профессионала.

Комплекс упражнений в зале и в домашних условиях

Главная преграда на пути к накачанному рельефному телу – мы сами. Лень, неуверенность, тяга к поиску оправданий – все это отдаляет заветный силуэт как минимум до каждого следующего понедельника. Крылья – это мышцы, которые требуют четкого следования плану и систематизации, так что мотивация должна быть на высоком уровне.

Но накачать крылья только дисциплиной, упорством и самоконтролем невозможно. Комплекс работы над собой должен включать тренировки по графику и правильное питание.

Совет: При активных занятиях спортом потребляется больше энергии, поэтому рацион стоит пересмотреть в сторону увеличения количества белков и углеводов.

Прорабатывать эстетический вид спины можно как в спортивном зале, так и дома. Упражнения для крыльев можно выполнять без специальных тренажеров, достаточно стандартного набора домашнего бодибилдера. Первые робкие результаты будут видны через месяц систематических тренировок, а заметное расширение спины произойдет через 4-6 месяцев занятий. Толщина нарабатывается быстрее, чем ширина, поэтому не стоит сразу разочаровываться, если внешний вид пока не соответствует желаемому.

Обратите внимание: Упражнения на крылья выполняются не чаще 2 раз в неделю. В комплекс обязательно должна входить разминка и растяжка.

Наибольшая сложность в упражнениях на спину – прокачивать нужные мышцы, не переходя автоматически на работу руками. Рядом с крыльями у человека находятся мышцы из тяговой группы. Бицепс и крылья сокращаются, когда вес тянется к себе, к уровню груди и живота.

Невозможно качать крылья, не используя бицепс. Но проблема новичков в том, что при выполнении упражнений задействуется в основном сила бицепса, что уменьшает эффективность тренировки для накачивания крыла. Правильная же техника предполагает минимальное вовлечение бицепсов рук, они должны иметь второстепенное значение.

Совет: Во время тренировки крыльев мысли нужно сосредоточить на том, что упражнение выполняет спина. В начале пути требуется постоянная визуализация и практика.

Чтобы отработать правильную технику, начинать надо с малого веса. В первую очередь необходимо научиться контролировать сокращение мышц и передавать усилие на спину. После полного освоения техники, можно начинать постепенно добавлять вес.

Обратите внимание: Слишком большой вес в комплексе с неправильной техникой не только снижает эффективность тренировки, но и ведет к травмам.

Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях

Для прокачки крыльев требуется выполнять всего несколько действий. Упражнения при этом могут быть разными, как и снаряды, обычно используется то, что есть в наличие. Можно выбрать несколько основных упражнений и делать больше подходов, либо разнообразить тренировку. Для этого понадобится штанга, гири, гантели, турник или брусья.

Подтягивания

Заниматься на турнике можно дома или на улице – в большинстве дворов есть хоть какое-то подобие спортивной площадки. В домашних условиях любая труба с подходящим диаметром, повешенная в дверном проеме или с выносом к стенке, может стать достойной заменой профессиональному турнику.

Выполняются по 10 раз в 2 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты. Если сначала получается меньше – это не проблема. Не стоит насиловать себя, лучше раз в 2 тренировки добавлять по одному подтягиванию в каждый подход.

Как качать крылья на турнике:

  • Забудьте школьное правило, требующее дотягиваться подбородком до штанги. В таком положении выполняется классическое подтягивание, при котором работают бицепсы. Чтобы работали нужные нам мышцы, тянуться к перекладине необходимо грудью – это дает правильный естественный прогиб спины.
  • Крылья лучше качаются при широком хвате. Но для начала стоит отработать технику упражнения с более узким расположением рук, примерно на ширине плеч, увеличивая его постепенно.
  • При подтягивании спина больше работает в нижней и средней части амплитуды. Дальше подключаются руки. Чтобы сокращались широчайшие мышцы, старайтесь заводить локти за спину.
  • Хорошо прорабатывать крылья с помощью подтягиваний обратным хватом. При таком выполнении тянуться к турнику нужно затылком, чтобы обеспечить прогиб спины.

Совет: Турник можно заменить на брусья. Благодаря параллельному хвату нагрузка естественно распределяется нужным образом.

Тяга гантели

  • согнутым правым коленом станьте на возвышенность;
  • выпрямленной правой рукой упритесь в скамейку;
  • левая нога стоит на полу, немного отведена назад – обеспечивает равновесие;
  • корпус расположен параллельно поверхности скамьи;
  • левая рука с гантелей опущена вниз;
  • на выдохе гиря поднимается к груди, локоть отводите назад;
  • задержка на секунду-две;
  • плавно опускаем гирю. Выполняйте по 10-12 раз в 3 подхода для каждой руки.

Отжимания на опорах

Стопки книг, табуретки или что угодно одинаковой высоты можно использовать для отжиманий.

Поставь опоры так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускай тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайся, выдыхая, но разгибая руки полностью.

Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале

Подтягивания

Техника выполнения не отличается от тяги в домашних условиях, но в тренажерном зале можно попросить тренера положить ладони под ваши локти, создавая небольшое давление.

На продвинутом уровне это упражнение выполняется с дополнительным весом в 3 подхода по 10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Поднимая штангу, бодибилдер задействует тяговые мышцы спины. В первую очередь тело пытается задействовать нижний отдел поясницы, в то время как крылья берут начало от третьего ребра снизу. Чтобы упражнение приносило эффект для накачивания крыльев, выполнять тягу необходимо следующим образом:

  • Ноги ставятся на ширине плеч, колени немного сгибаются.
  • Штанга берется обычным хватом, руки прямые.
  • Необходим небольшой прогиб в спине, но не переусердствуйте, чтобы не навредить позвоночнику.
  • Подъем штанги производится на максимальную высоту, руки сгибаются, локти отводятся назад.

Выполнить необходимо 3 раза по 12 повторений. Наклон корпуса вперед не должен превышать 30 градусов.

Ладонь в сторону бедра, нейтральный хват. Подъем на выдохе. Поднимать вверх максимально. Второе плечо подключается, когда локоть достигает его уровня. В верхней точке гантель немного задержать, опустить медленно.

Тяга вертикального блока

Техника выполнения:

  • сесть на скамью, спина немного в прогибе;
  • прямые руки вытянуты вверх;
  • на выдохе подтягивайте руки к груди, контролируя сокращение крыльев;
  • задержка на 2-3 секунды, на вдохе выпрямляйте руки.

Тяга к поясу на блоке

Выполняется так же, как и тяга сверху, но на другом тренажере. Можно заменить его на длинные, не связанные между собой ремни – это даст большую свободу.

  • При вытягивании рук вперед можно сводить ладони ближе – крылья в таком положении растягиваются.
  • Во время тяги на себя – разводите ладони шире, локти заводите назад, при этом крылья сокращаются.
  • Делайте 3 подхода по 12 раз.

Все упражнения в зале на крылья рекомендуется отрабатывать под контролем тренера. Выполнение комплекса обязательно завершается растяжкой.

План тренировок

В домашних условиях:

  • разминка;
  • подтягивания (3 по 10);
  • тяга гантели в наклоне (3 по 12);
  • отжимания на опорах (3 по 20);
  • растяжка.

В тренажерном зале:

  • разминка;
  • подтягивания (3 по 10);
  • тяга штанги в наклоне (3 по 12);
  • тяга вертикального блока (3 по 12);
  • тяга к поясу на блоке (3 по 12);
  • растяжка.

Качаем крылья систематически, при длительном перерыве придется начинать сначала.

Рекомендации и советы

Чтобы накачать у мужчин широкие крылья, нужно подходить к вопросу комплексно и избегать распространенных ошибок.

  • Начинать нужно с меньшего веса, но с большим количеством повторений.
  • Держать спину прямой – это залог сокращения нужных мышц.
  • Не делать резких движений, рывков – можно потянуть мышцы. Плавные движения, равномерная скорость.
  • Повышать нагрузку. Широчайшие мышцы выдерживают большое напряжение, поэтому для формирования рельефа нужно применить силу.

Диета – это половина успеха, поэтому особое внимание необходимо уделить правильному питанию. Если хотите накачать массу, есть нужно часто, рацион должен содержать достаточно углеводов и белков. Можно использовать спортивные добавки для улучшения эффекта.

2 СУПЕР ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ШИРОКОЙ СПИНЫ.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий