Упражнения на турнике на разные группы мышц

Упражнения на турнике на разные группы мышц

упражнения на турнике

Наиболее эффективный способ привести тело в форму – это занятия в спортивном зале, однако, не у всех есть лишние деньги на покупку абонемента. Тогда на помощь приходят упражнения на турнике – это просто, а главное доступно. С помощью турника можно проработать все группы мышц, сделать тело более рельефным и подтянутым. При этом, желающим стать более спортивными и здоровыми, доступны как комплексные упражнения, нацеленные на большое количество участков мышечного скелета, так и локальные упражнения для определенных зон.

Упражнения на турнике

Турник – это бесплатный и доступный снаряд, с помощью которого можно увеличить, силу, мышечную массу и сделать рельеф более четким. Для этого не нужно обладать специальными знаниями или переплачивать для покупки абонемента в тренажерный зал, достаточно выйти на улицу и пройти до ближайшей спорт. площадки. Однако, нужно помнить, что заниматься на турнике нужно регулярно, иначе не получится добиться желаемого результата.

Программа тренировок для увеличения силы на турнике

Данная программа поможет тем, кто хочет увеличить свои силовые показатели. Упражнения, входящие в систему нацелены на совершенствование физической формы и отличаются высокой эффективностью.

Например, такие подтягивания как плиометрические, при выполнении которых необходимо оторвать руки от перекладины и сделать хлопок или с доп. отягощением способны существенно увеличить силу. Нельзя забывать и о правильном дыхании во время их выполнения, иначе усталость придет намного быстрее.

Стать более сильным с помощью турника возможно. Для этого необходимо грамотно подходить к выполнению упражнений. Важно помнить, что подъемы нужно делать медленнее опусканий, т.е. 3 секунды подъем и 1-2 опускание. Опытные спортсмены могут увеличить этот временной промежуток до 4-5 секунд. Также лучше всего выполнять 4-5 подходов и не больше 8-и повторений. Если же появляется чувство усталости или сильные боли, то лучше всего прекратить упражнения занятия на турниках, а после того как организм восстановится снова вернуться.

Следующий комплекс упражнений нацелен на увеличение силы и подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Подтягивание узким хватом

Одно из базовых занятий на турнике, которое может выполнить каждый. Для этого необходимо зафиксировать ладони на перекладине, таким образом, чтобы они располагались ближе к шее. После чего свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса. Далее необходимо выполнить подъем так, чтобы подбородок находился на одной линии с перекладиной. Находиться в таком положении нужно не больше 2-х секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Подтягивание средним хватом

Такой вариант чаще всего используют начинающие спортсмены, поскольку благодаря ему происходит равномерна нагрузка на мышцы спины и рук. Чтобы правильно выполнить это занятие на турнике необходимо расположить руки на снаряде таким образом, чтобы они находились над плечами и скрестить ноги. Напрягая пресс, необходимо медленно подтянуться, пока подбородок не коснется перекладины. Подождать 2 секунды и опуститься в исходное.

Подтягивания Жиронды

Такая тренировка на турнике лучше всего прокачает широчайшие мышцы спины и рук. Для ее выполнения нужно зафиксировать руки на перекладине таким образом, чтобы они были шире плеч. Свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса, подождать 2 секунды и вернуться в исходное.

Выполнять подтягивание Жиронды лучше всего не больше 4-х раз в неделю, в 3-4 захода по 7-8 повторений. Таким образом организм не успеет отвыкнуть от высокой нагрузки, а мышцы всегда будут в тонусе.

Если объединить эти подтягивания в систему тренировок, то получается следующая схема:

Программа тренировок для увеличения силы

  • Понедельник и Четверг – Узкий хват по 8 повторений в 3-4 захода, средний хват по 7 повторений в 3-4 подхода. Завершить тренировку можно выполнением упражнения на мышцы пресса, например, подъем ног. Его необходимо сделать 8 раз в 3-4 подхода.
  • Вторник и Пятница – Подтягивание за голову с широко поставленными руками по 8 повторений в 3-4 подхода, средний хват в таком же количестве. Завершающее упражнение на пресс необходимо выполнить по 8-9 раз в 3 подхода.
  • Остальные дни – выходные.

Система упражнений на турниках для набора массы

Чтобы увеличить мышечную массу не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно только иметь турник и знать упражнения, которые помогут этого добиться. Лучше всего подойдут подтягивания с отягощением, а также работа в негативной фазе, т.е. выполнять быстрые подъемы и плавные спуски.

Упражнения лучше всего повторять по 7-8 раз в 5-6 подходов. Однако, если уровень физического развития низкий, то рекомендуется их уменьшить, чтобы не навредить организму. В этом случае больше – не значит лучше, так как чем чаще проводить такие упражнения на турниках, тем выше шанс сбросить вес, а не набрать его.

Следующий комплекс тренировок нацелен на увеличение массы и укрепления мышц:

Подтягивание широким хватом

При выполнении данного упражнения прокачиваются широчайшие и двуглавые плечевые мышцы. Чтобы оно принесло результат необходимо соблюдать правильную технику, а именно: поставить руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч, свести ноги и напрячь мышцы живота. после этого быстро подтянуться, зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться в исходное.

Если после 4-5 подходов по 7 повторений, остаются силы, то следует добавить на ноги груз или использовать подтягиванием обратным хватом.

Подтягивание Рокки

Упражнения названы в честь одноименного фильма с Сильвестром Сталоне в главной роли. Именно он впервые показал этот прием, усовершенствовав подтягивания Жиронды. Техника поможет проработать мышцы спины, рук и предплечий.

Для начала необходимо поставить ладони на перекладину, чтобы они были чуть шире линии плеч, свести ноги вместе и напрячь мускулатуру живота. После этого выполняется медленное подтягивание нижней части грудной клетки. Необходимо продержаться в таком положении на 1-2 с и вернуться в исходное. Сделать еще одно подтягивание, чтобы турник был выше груди и опуститься в начальное положение.

Однако, новичкам не рекомендуется выполнять данное упражнение, поскольку оно достаточно сложное и требует больших силовых затрат.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение направлено на увеличения мышц спины и бицепсов, а если соблюдать правильную технику его выполнения, то можно быстро набрать необходимую массу. Для начала необходимо взяться за турник обратным хватом так, чтобы руки были уже плеч, после чего подтянуться так, чтобы подбородок был выше турника. В этом упражнении не нужно фиксировать положение, поскольку оно мышцы слабо напряжены. После подтягивания нужно медленно вернуться в исходное положение. Для большей эффективности лучше всего использовать дополнительный вес.

Это занятие на турнике выполняется 7-9 раз в 4 подхода. Это количество может меняться в зависимости от физической подготовки и общего состояния организма.

Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы можно объединить в систему тренировок:

Программа тренировок для набора массы

  • Пн. и Чт. – Широкий хват с отягощением, который необходимо сделать 7-9 раз по 3-4 повторения. На следующий день нужно выполнить узкий хват и широкий, по 8-9 раз в 4 подхода.
  • Вт. и Пт. – Подтягивание с узким обратным хватом в 4 подхода по 7 раз, после чего размяться и сделать подтягивание Рокки не больше 3-х подходов по 5-7 раз.
  • Остальные дни – выходные.

Комплекс силовых упражнений на турниках для рельефа

Чтобы иметь подкаченное и красивое тело нужно выполнять по специально разработанную программу занятий на турнике, не забывать о дыхании и контролировать свою технику, иначе можно получить травмы суставов.

Большую эффективность такие тренировки показали с наличием отягощения. Таким образом нагрузка на мышцы будет равномерно распределяться по всему телу, делая его подтянутым и рельефным.

Следующая схема упражнений поможет сделать тело более рельефным и спортивным. Главное – это соблюдать правила безопасности, а также следить за состоянием организма, не допускать появления сильной боли или усталости.

Подтягивание коленей к груди

Классическое упражнения для проработки мышц пресса. Чтобы его выполнить не обязательно иметь развитую выносливость или иметь высокий уровень физического развития. Оно доступно даже новичкам.

Сначала нужно поставить руки на перекладину и поднять, согнутые в коленях, ноги к грудной клетке. Зафиксировать такое положение на секунду и вернуться в начальное. Чтобы оно принесло результаты нужно выполнить 16-18 повторений в 2-3 подхода, в зависимости от физических возможностей.

Подъемы ног в уголок

Еще одно основное упражнение, которое поможет создать красивый рельеф тела. Оно относится к продвинутому уровню, поэтому для новичков может показаться сложным.

Для его выполнения нужно принять позицию свободного виса и приподнять прямые ноги таким образом, чтобы они были чуть выше параллели с полом. Задержаться в таком положении на секунду и опустить бедра. Таким образом необходимо совершить 2 захода по 17-18 повторений. Для лучшего эффекта ноги лучше всего поднимать медленно.

Вращение коленей

Выполняя это упражнение для рельефа на турнике, можно прокачать косые и прямые мышцы пресса, а также бедра. Техника его исполнения проста, необходимо лишь принять положение свободного виса, согнуть ноги в коленях и делать круговые движения. Важно при этом не раскачиваться и сохранять спину максимально прямой.

Чтобы добиться результата нужно сделать 2-3 подхода по 10 вращений в каждую сторону.

Чтобы тренировки приносили пользу рекомендуется объединить их в одну программу:

Программа тренировок для рельефа

  • Пн. и Ср. – Тренировка начинается с широко хвата по 8 повторений в 3 подхода, после которого идут подтягивания с обратным хватом 8-9 повторений по 4 подхода. Для новичков эта цифра может быть уменьшена. Завершить занятия можно подъемами ног уголком, в таком же количестве.
  • Вт. и Чт. – Начинать занятия рекомендуется с подтягиваний разного хвата, в 3-4 подхода по 8-9 повторений. После него идет широкий хват и узкий, в таком же количестве. Завершить комплекс можно подтягиванием коленей к груди по 7 раз в 3- 3 захода.
  • Остальные дни – выходные.

Рекомендации и советы

Прежде чем приступать к занятиям на турниках нужно изучить техники хвата, ведь от него в большинстве случаев зависит качество исполнения упражнения и его эффективность. Также нельзя забывать и о технике дыхания – оно должно быть спокойным и ровным. Только в этом случае можно добиться высоких результатов.

Комплекс упражнений на турнике необходимо подобрать под свои цели, поскольку их существует большое количество. Неправильная схема может быть неэффективной, а в некоторых случаях опасной. Опытные спортсмены советуют сначала определиться со своими желаниями, после чего выбирать необходимые упражнения.

То, с какой частотой проводятся занятия во многом влияет на конечный результат тренировок. Важное правило –не слишком часто тренироваться, иначе организм будет в постоянном напряжении, что приведет к многочисленным проблемам со здоровьем.  

Важно помнить о контроле над своим телом. При подтягиваниях и подъемах ног, туловище должно оставаться прямым. Если это сложно, то лучше всего уменьшить количество повторений. Одно технически правильно выполненное упражнение принесет намного больше пользы, чем несколько неправильных.

При проблемах с подтягиванием рекомендуется прибегнуть к занятиям для хвата на турнике – использовать дополнительный вес или полотенце. Можно тренировать выносливость и силу, повисев на нем некоторое время. Новички нередко обматывают полотенце вокруг перекладины, для увеличения силы в пальцах и кистях рук. Хват влияет на эффективность выполнения упражнения, поэтому ему следует уделять большое внимание. Также нельзя забывать и о технике выполнения подтягиваний. При подъеме корпуса важно переносить основную нагрузку на спину, а не на мышцы рук. Таким образом усталость придет намного позже, а эффективность тренировки повысится в несколько раз.

Каждое упражнение нацелено на определенные мышцы, поэтому при занятиях силовыми тренировками на турниках важно четко понимать какую нужно проработать группу мышц и работать именно ими. Например, если есть цель увеличить массу, то необходимо прокачивать спину, а не руки, поэтому при подтягиваниях делается акцент на широчайшие мышцы спины, а не на руки.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий