Упражнения на спину со штангой

Упражнения на спину со штангой

Упражнения на спину со штангой

Развитая, прокачанная спина - визитная карточка атлета. Она визуально сузит талию, поможет в развитии других частей тела за счет стабилизации туловища. Упражнения на спину со штангой, как базовым инвентарем, стоит включить каждому спортсмену, не имеющему противопоказаний. Но выполнять их нужно правильно, с соблюдением техники, тренировочного плана и учетом особенностей организма.

Лучшие упражнения на спину со штангой

Для начала лучше выбирать те упражнения для спины с грифом, которые считаются базовыми. Они воздействуют сразу на несколько мышц, позволяют прорабатывать спину в целом, а не отдельные мускулы.

Внимание! Базовые упражнения могут воздействовать не только на спину, но и на другие мышцы. Например, когда мы качаем спину штангой в становой тяге, мы также задействуем ноги и, в меньшей степени, мышцы рук, плечи.

К главным базовым упражнениям для спины относят следующие:

  • Становая тяга (как "сумо", так и классика).
  • Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом).

Но одной "базой" не обойтись. Да, новичкам, порой, этого достаточно, но по мере укрепления мышечного корсета, при возникновении необходимости прокачать отдельные участки спины, сделать акцент, рекомендуется включать новые, изолированные упражнения на спину со штангой.

Самыми популярными изолированными упражнениями считаются:

  • Наклоны со штангой.
  • Тяга грифа к поясу (как при тяге Т-грифа).
  • Шраги.

Это не все упражнения, но основные, с помощью которых можно накачать спину. В программу стоит включить упражнения и с другим инвентарем - это повысит эффективность занятий.

Техника выполнения базовых упражнений

Базовые упражнения для спины со штангой можно выполнять только после тщательной разминки. Уменьшить вероятность получения травмы можно лишь соблюдая технику. Для каждого упражнения она будет уникальной.

Становая тяга

Становая тягаПри выполнении тяги в "классике" нужно поставить ноги на ширине плеч или немного уже, прогнуть их в коленях, не прогибая поясницу, обхватить гриф руками чуть шире, чем по ширине ног. Поднимая взгляд вверх, не прогибая спину, нужно выпрямить торс, начиная движение с ног. Гриф должен идти вдоль ног. Цель - полностью распрямить ноги и спину. При тяге в "сумо" нужно поставить ноги максимально широко, руками обхватить гриф по ширине плеч. Далее нужно распрямить корпус, не прогибая спины.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклонеВзять штангу и выпрямить корпус, как при выполнении становой. Прогнуть спину примерно на 45 градусов. Тянуть гриф к корпусу, он должен скользить по ногам. В верхней точке нужно сводить лопатки вместе.

Базовые упражнения рекомендуется выполнять в начале тренировки. После этого переходить к изолированным.

Техника выполнения изолированных упражнений

После "базы", для проработки отдельных участков спины, можно перейти к изолированным упражнениям. Технике также стоит уделять внимание, чтобы исключить получение травм.

  • наклоны со штангой. Положить гриф на плечи. Ноги поставить немного уже ширины плеч. Наклоняться вперед, не сгибая спину, максимально растягивая мышцы поясницы;
  • тяга грифа к поясу. Здесь речь идет о тяге т-образного грифа, но можно приспособить и обычный. Нужно взять инвентарь с одной стороны, пустить его между ног. Прогнуть спину, гриф оставить на вытянутых руках. Задача - поднимать его вверх, сводя вместе лопатки;
  • шраги. Вопреки мнению, упражнение предназначено для спины, а не плеч, если правильно его делать. Нужно взять штангу, хват - на уровне плеч или чуть шире, стать прямо. Затем поднимать плечи вверх, за счет сведения лопаток. То есть нагрузка должна быть именно на спину, а не плечи.

Изолированными упражнениями советуют закрывать тренировку. Но все зависит от особенностей тренировочного плана.

Программа тренировок на спину со штангой

На вопрос, как накачать спину штангой, нет одинакового ответа. Одному атлету достаточно выполнения двух-трех упражнений раз в неделю, другому необходимо менять нагрузку и добавлять больше изолирующих движений. Можно лишь представить примерный образец, на основе которого будет строиться программа.

Новичку, цель которого состоит в наборе мышечной массы, подойдет комплекс:

  • Становая тяга. 4 подхода по 8-10 повторений.
  • Тяга штанги в наклоне. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Наклоны со штангой. 3 подхода по 10-12 повторений.

Более опытным атлетам стоит несколько разнообразить план:

  • Становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 повторений.
  • Тяга грифа к поясу. 4 подхода по 12 повторений.
  • Шраги. 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Наклоны со штангой. 3 подхода по 10-12 повторений.

Для достижения максимальной эффективности, рекомендуется включать в план дополнительные упражнения с другим инвентарем - гантелями, собственным весом, на тренажерах. И тренировку спины нужно соотнести с другими тренировочными днями, для органичного развития всего тела.

Рекомендации и советы

Тренировка всей спины со штангой возможна. Данный универсальный инвентарь достаточно эффективен. Но спортсмену, чтобы обеспечить эффективность и безопасность занятий, стоит учитывать ряд рекомендаций:

  • тренировки должны учитывать особенности организма. Эктоморфу, который хочет увеличить массу, стоит придерживаться одного плана, худеющему - другого;
  • перед началом занятий нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Да, качать спину со штангой эффективно, но наличие у атлета, например, искривления позвоночника требует особого подхода и исключения некоторых упражнений их тренировочного плана;
  • хронически болезни, не относящиеся к спине, тоже должны быть учтены. Например, не стоит делать тяжелые упражнения при больном сердце или проблемах с давлением;
  • перед тем как начать качать спину со штангой, рекомендуется тщательно разминаться. Это уменьшит риск растяжений и других травм;
  • качать спину лучше не только с помощью штанги. Подтягивания, упражнения с гантелями и на тренажерах помогут дополнить программу и повысить ее эффективность;
  • накачивать мышцы без соблюдения тренировочного режима, а также правильного питания, не имеет смысла. Только правильный спортивный режим приведет к достижению результата;
  • тренировки должны учитывать скорость восстановления организма. Кому-то достаточно недели, а другим требуется гораздо больший срок. Поэтому не стоит каждый раз проводить тяжелые занятия, нужно чередовать их с более легкими;
  • изменение типа нагрузки может увеличить результат. Стоит задуматься о комбинировании силовых тренировок и многоповторных. Но пропорции совмещения у каждого свои.

Главное, чтобы занятия приносили пользу и соответствовали поставленным целям и задачам. Тренировки должны укреплять здоровье, а не вредить ему.

Перед тем как качать спину штангой, следует убедиться, что это принесет пользу. В первую очередь исключаются проблемы со здоровьем, которые могут препятствовать использованию такого инвентаря. После этого составляется правильный план. Занятия должны быть разнообразными и эффективными, дополняться режимом и правильным питанием. Только все элементы в совокупности помогут достичь нужного результата.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий