Тяга верхнего блока: техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга верхнего блока: техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга верхнего блока

Среди всех упражнений для мышц спины в фитнесе, тяга верхнего блока считается одним из самых эффективных и безопасных движений. Упражнение способствует укреплению мышц спины, улучшает осанку, задействует большое количество мышечных волокон и несколько групп. Вопреки сложившемуся стереотипу, блочная тяга не является подготовкой на пути к отжиманию. Это самостоятельное и равноценное по пользе движение, которое имеет свои преимущества. Существует несколько вариаций вертикальных тяг в тренажере, которые используют даже спортсмены с высочайшим уровнем подготовленности.

Какие мышцы работают при тяге вертикального блока

По классификации вертикальная тяга относится к базовым (многосуставным) упражнениям для группы спины. Именно на спину ложится основная нагрузка. Но с помощью угла наклона, рукояти и прочих приёмов можно немного смещать вектор, снижая или повышая нагрузку на отдельные группы.

Какие мышцы работают при тяге вертикального блока

Основные мышцы, которые работают во всех тягах на вертикальном блоке:

  • Широчайшие;
  • Бицепс;
  • Задние пучки дельтовидных.

Частичную нагрузку также получают грудные, абдоминальные, надостные, круглые и плечелучевые мышцы. В основном они помогают выполнять движение или выступают в роли стабилизаторов.

С помощью использования разных рукоятей и хватов при выполнении тяги блока можно переключать нагрузку, но полностью поменять характер упражнения нельзя. Это значит, что во всех вариациях изменяется лишь приоритет в дополнительных мышечных группах, в то время как спина задействуется всегда, независимо от техники и особенностей.

Разновидности тяги верхнего блока и техника выполнения

Изначально, все виды тяг разделяются на две категории – с заведением за голову и перед собой. Более анатомический верной считается тяга верхнего блока к груди, так как при таком положении все рычаги имеют естественное положение и шансы получить травму сводятся почти к нулю. Чтобы правильно делать тягу верхнего блока с заведением за голову, необходима высокая гибкость в плечевых суставах и хорошая растяжка грудных мышц. Большинство посетителей спортзалов таковой не обладают, потому что для этого нужно регулярно растягивать грудь и работать над мобильностью в плечах. Из этого следует, что большинству людей больше подходит приведение рукояти к груди, чем тяга блока за голову.

Остальные способы разнообразить нагрузку сводятся к регулированию ширины хвата и применению различных рукоятей.

Тяга верхнего блока широким хватом

Это классический вариант тяги с вертикальным блоком. Считается оптимальным для равномерного распределения нагрузки по всем мышцам, с основным акцентом на широчайшие. Наиболее важным моментом, который влияет на эффективность упражнения, является даже не само движение, а принятие правильного положения.

Тяга верхнего блока широким хватом

Крайне важно:

  • Отрегулировать валики для фиксации так, чтобы ноги плотно стояли на полу с прямым углом в коленях;
  • Занять место на лавке так, чтобы в стартовой позиции рукоять была на уровне условной вертикальной линии, которая проходит по позвоночнику;
  • Принять положение, при котором тело будет находится в вертикальном положении с ровной спиной. В процессе тяги блока на себя, корпус будет немного отклоняться назад, чтобы рукоять двигалась ровно по направлению к передним дельтам.

При выполнении всех условий, тяга будет безопасной и эффективной почти во всех случаях.

Техника выполнения:

  • Садитесь в тренажер, возьмите широкую рукоять прямым хватом ближе к краям;
  • Сделайте вдох и начинайте тянуть рукоять, сохраняя спину прямой. В процессе опускания веса, немного отклонитесь назад, чтобы не менять траекторию движения рукояти верхнего блока.
  • Опускайте рукоять минимум, до уровня низа подбородка. Хотя корректным считается притягивание рукояти с легким касанием ключичной области;
  • На выдохе возвращайте вес в исходную позицию в более медленном темпе, контролируя каждый участок движения.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Принято считать, что тяга верхнего блока обратным хватом намного лучше нагружает бицепс, хотя с точки зрения биомеханики это не так. Бицепс принимает на себя чуть больше нагрузки, но взамен «отдается» нагрузка с широчайших мышц. Это делает движение менее полезным для целевой зоны, то есть спины. В то же время, нагрузка на бицепс будет недостаточной, чтобы использовать эту вариацию для прокачки рук.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Фактически, тяга верхнего блока с обратным узким хватом считается опциональным упражнением и служит способом внесения разнообразия в тренировочный процесс. Лучше всего движение подходит в сплитах «спина/бицепс», в таком случае упражнение будет таргетированным для двух прорабатываемых за сессию мышц.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за рукоять обратным хватом (узким или средним, широкий не подходит для этой техники). Отклоните корпус назад в начальной позиции, угол 30-45 градусов;
  • Начинайте тянуть рукоять вниз, стараясь опустить ее к нижней части грудных;
  • В более медленном темпе возвращайтесь в начальное положение.

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Этот вариант более применим и имеет некоторые преимущества даже над классической техникой. Упражнение лучше нагружает дельтовидные мышцы, особенно заднюю головку. Хват может использоваться средний или узкий, в зависимости от выбранной рукояти.

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Техника выполнения:

  • Садитесь в тренажер, возьмите рукоять так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Отклоните корпус назад под углом 45 градусов, сохраняя спину прямой;
  • Начинайте тянуть рукоять вниз, стараясь подвести её к груди как можно ближе (вплоть до лёгкого касания);
  • Возвращайте вес в исходную позицию в более медленном темпе.

Тяга верхнего блока за голову

Если вы всё же решили выполнять тягу за голову с использованием верхнего блока, необходимо учитывать ключевые особенности для правильного положения тела. В основном они сводятся к главным правилам:

  • В начальной позиции корпус необходимо подать немного вперед. Рукоять должна находится на уровне условной линии, которую можно провести от позвоночника и шеи вверх;
  • В отличие от классического или обратного вариантов, корпус должен находится в прямом положении всё время. Любые раскачивания вперед или назад исключены, это грубая ошибка, которая приводит к рискам травмировать шейный отдел позвоночника;
  • Чтобы не ударить себя рукоятью по затылку, при опускании снаряда нужно немного подать голову вперёд. Запрещено опускать голову слишком низко и «клевать» ею в пол. Достаточно изогнуть шею под углом в 10-15 градусов, чтобы рукоятка без помех и корректно опустилась за шею.

Тяга верхнего блока за голову

В остальных нюансах техника с заведением за голову аналогична классической тяге вертикального блока перед собой. Каких-либо выраженных преимуществ такой вариант не несет. Он немного лучше нагружает задние пучки, но с учетом рисков и сложностей, не рекомендуется, как приоритетный.

Когда использовать упражнения в тренировочной программе

Как и любое базовое движение, тягу лучше использовать в первой половине тренировки, когда мышцы еще не слишком утомлены. Это позволяет одновременно повысить эффективность каждого рабочего подхода, а также снизить риски травмироваться.

Пример программы на день с использованием тяги:

  • Разминка;
  • Классическая блочная тяга перед собой;
  • Рычажная тяга сидя;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Горизонтальная тяга в блоке.

В отличие от обычного варианта, вариации тяги лучше применять в середине, а не в начале тренировки. Например, начать с подтягиваний, как самого объёмного движения. После этого перейти к обратному или параллельному хвату, когда руки и плечи уже достаточно разогреты. При таком варианте нагрузка на целевые мышцы будет высокоэффективной, а риски получить травму из-за недостаточно разогретых суставов – намного ниже.

Важно понимать, что тяга – это объемное движение, в котором задействуются несколько мышечных групп и большое количество волокон мускулатуры. Потому рекомендуется выполнять её раз в неделю, во время тренировки спины.

Рекомендации по выполнению упражнений

Основные рекомендации в выполнении блочной тяги:

  • Тянуть вес вниз необходимо в более быстром темпе, можно использовать небольшой рывок, но без фанатизма. Эксцентрическая или негативная фаза должна быть более длительной, также нужно контролировать движение, а не «ронять» вес с использованием инерции;
  • Всегда следите за положением корпуса и рук. При правильной технике даже минимальный вес будет полезен, в то время как при допущении ошибок, даже при больших весах упражнение не будет полезным;
  • Никогда не садитесь в тренажер без комплексной разминки на все мышцы и суставы;
  • Старайтесь работать в полную амплитуду. Если вы не можете дотянуть вес до груди, то рекомендуется снизить отягощение. В общей сложности это повысит результативность подходов;
  • Не допускайте раскачивания корпуса. Новички часто заучивают неправильную технику, когда тело раскачивается, словно маятник. Это существенно снижает нагрузку со спины, повышает напряжение на суставы и связки;
  • Расставляйте локти в стороны. Нередко спортсмены выводят локти вперед, это может помочь легче потянуть вес. Но при такой технике искажается правильное положение тела, повышается нагрузка на позвоночник и другие мышцы. Также подобные варианты могут привести к защемлениям и прочим травмам.

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий