Тяга блока к поясу: варианты упражнения, техника выполнения

Тяга блока к поясу: варианты упражнения, техника выполнения

Тяга блока к поясу

Среди упражнений для спинной группы, тяга блока к поясу считается самым недооцененным. Это невероятно полезное движение, которое качественно прорабатывает не только спину, но и плечевой пояс. Тем не менее, большинство посетителей спортзалов выполняют тягу к поясу сидя неправильно, что не только снижает эффективность упражнения, но и потенциально усилит риски травмироваться, ухудшит осанку.

Какие мышцы работают

Тяга нижнего блока сидя – базовое движение, так как в процессе выполнения задействуется локтевые и плечевые суставы. Одной из главных особенностей движения является включение огромного количества мышечных волокон. При выполнении в работу включаются:

  • Широчайшие – получают основную нагрузку;
  • Бицепсы;
  • Предплечья;
  • Дельтовидные;
  • Нижняя часть спины.

Также в статике работают сгибатели бедра и квадрицепсы, они включаются для стабилизации положения тела и сопротивления нагрузке. Существуют различные вариации с применением разных рукоятей, но в основном все они касаются смещения нагрузки с дополнительных мышц. В тяге в тренажере сидя, работа широчайших всегда остается в приоритете.

Техника выполнения

Важно выполнять корректно любое силовое движение. Но тяга блока к животу это одно из самых зависимых от правильной техники упражнений. Техника напрямую определяет его эффективность.

Техника выполнения классического варианта с узким хватом:

  • Установите раздвоенную рукоять и садитесь в тренажер. Ноги плотно уприте в платформы и садитесь на скамью так, чтобы колени были немного согнуты;
  • Выпрямите спину, расправьте плечи и возьмите рукоять. Шея должна находится в нейтральном положении, взгляд направлен вперед. Это начальная позиция;
  • Начинайте медленно и подконтрольно подтягивать руки к себе, по направлению к области ниже пупка;
  • Старайтесь свести лопатки как можно сильнее и вывести локти как можно дальше за уровень спины;
  • Выдержите минимальную паузу и выпрямите руки в медленном темпе.

В тяге нижнего блока к поясу важно, чтобы сидя в стартовой позиции у вас сохранялось легкое напряжение. Для этого нужно расположится на скамье немного назад, для натяжения троса. Это позволит обеспечить мышцам постоянную нагрузку.

Как подобрать рабочий вес

В случае неверно установленного отягощения в тренажере, выполнить движение корректно будет очень сложно. Более того, общая травматичность будет значительно повышаться. Неверный подбор веса - это одна из самых распространенных и главных ошибок в тяге блока к поясу сидя.

Вес всегда подбирается индивидуально, исходя из силовых возможностей. Новичкам рекомендуется провести минимальную «проходку» для того, чтобы определить свой максимум на одно повторение. Тогда, при понимании одноповторного максимума, можно будет грамотнее подбирать вес в процентном соотношении. Для тяги оптимально выбирать вес в диапазоне от 60 до 80% от 1ПМ.

Для работы в режиме 8-12 повторений рекомендуется брать вес не более, чем 60-70% от 1 ПМ. С весом 80% от 1 ПМ следует работать в режиме 5-8 повторений. Выставлять вес ниже 60% рекомендуется только для многоповторных методик, при работе на 15-20 повторений в сете.

Также стоит учитывать, что одним из критериев правильно подобранного веса должна быть возможность сводить лопатки в пиковой точке и не раскачивать корпус.

Варианты упражнения

Важно понимать, что тяга к поясу на блоке может варьироваться лишь в выборе рукояти и хвата. Само же движение остается неизменным – оно включает подтягивание рукояти к корпусу. Нередко спортсмены путают тягу на блоке к поясу сидя с упражнением «маятник» или упражнением гребля, где корпус движется вперед и назад. Это существенная ошибка, которая повышает риски травмироваться. Также раскачивание корпуса сильно нагружает суставы и усиливает компрессию позвонков сидя. Тяга в нижнем блоке выполняется без раскачивания или с минимальным отклонением, около 10 градусов.

С широкой рукоятью

С точки зрения нагрузки целевую область, тяга к поясу широким хватом наиболее полезна, так как меньше вовлекает руки. Но такой вариант укорачивает амплитуду, потому его не стоит рассматривать, как единственный. Длинная рукоять и широкий хват идеально подходят для чередования с классическим вариантом или другими техниками, но в разные дни.

Также стоит учитывать, что при широком хвате рукоять нужно подводить не к нижней части живота. При такой технике будут перегружаться плечи, что сделает движение малоэффективным и травмоопасным. В таком варианте анатомически правильно тянуть её к середине живота, между солнечным сплетением и пупком. При таком положении локти будут отводиться назад максимально далеко.

С канатной рукоятью

Это очень эффективный вариант, который больше подходит для продвинутых атлетов. Он обеспечивает прокачку не только широчайших, но и рук с предплечьями. Также при таком варианте активнее нагружаются мышцы брюшного пресса.

По количеству рекрутирования мышечных волокон, вариант с канатом является наиболее эффективным. Но без идеального технического исполнения он будет менее эффективным.

Техника выполнения:

  • Сядьте на скамью и возьмите края канатной рукояти в руки. Спина прямая, колени согнуты;
  • Начинайте тянуть вес к поясу;
  • В точке максимального натяжения разводите лопатки в стороны, а также дополнительно растягивайте рукояти каната в стороны;

К подбородку с канатной рукоятью

Это альтернативный вариант, который направлен на развитие верхней части спины, а также рук и плеч. Является самостоятельным упражнением и может выполняться вместе с классической тягой в рамках одной тренировки.

Техника выполнения:

  • Разместитесь на скамье и возьмите края рукояти таким образом, чтобы груши на краях были направлены вверх;
  • Тяните руки по направлению к шее;
  • В верхней точке разводите руки в разные стороны, насколько это возможно.

Упражнение создает повышенную нагрузку на плечи, потому следует подходить к нему только после тщательной разминки.

Когда использовать

Тяга – объемное движение, которое задействует большое количество мышечных волокон. Потому важно подобрать место в тренировочной программе так, чтобы мышцы уже были разогреты, но еще не утомлены. Обычно, движение ставится в середину тренировки, после основных базовых движений, вроде отжиманий или тяги верхнего блока. Также тягу к поясу можно выполнять в середине тренировки после рычажной тяги. В таком случае мышцы будут достаточно разогреты, что позволит делать движение максимально эффективно и без риска травмироваться.

Тягу к подбородку с канатной рукоятью лучше ставить ближе к концу тренировки. При такой технике не удастся использовать большой вес, потому движение не будет особо травмоопасным.

Не рекомендуется выполнять тягу чаще 1-2 раза в неделю. Движение включается в тренировку мышц спины.

Рекомендации и возможные ошибки

Основные рекомендации и исключение главных ошибок для эффективного выполнения упражнения:

  • Самая распространенная ошибка – кругление спины. Ее допускает большая часть посетителей спортзалов. У некоторых атлетов кругление происходит настолько сильно, что создает компрессию позвонков в грудном и шейном отделе;
  • Для избегания кругления спины, выставите грудь вперед и удерживайте шею прямо;
  • Сгибайте ноги в коленях, это важно для фиксации корпуса. При прямых ногах, особенно если используется большой вес, будет происходить чрезмерная нагрузка на сустав;
  • Спину необходимо держать прямо, но не следует чрезмерно прогибать поясницу. Старайтесь, чтобы изгибы позвоночника были в естественном положении;
  • Научитесь тянуть спиной, а не руками. Нейромышечная связь играет ключевую роль в данном упражнении. Многие спортсмены делают акцент на руки, что снижает нагрузку на широчайшие;
  • Чтобы тянуть вес спиной, представьте, что вы тянете не рукояти, а отводите локти как можно дальше назад. При этом слегка расслабьте кисти, чтобы они удерживали рукоять;
  • Всегда сводите лопатки в верхней точке, без этого не получится выполнить движение в полную амплитуду;
  • При возвращении в стартовое положение немного подайте плечи вперед, это создаст дополнительное растяжение. Но не следует горбиться всей спиной, это ошибка;
  • Начинайте тянуть вес при размещении на скамье только тогда, когда ноги упёрты в платформы. Нередко атлеты вначале натягивают трос и только после этого ставят ноги на опоры. Это грубейшая ошибка, которая легко может привести к травме.
Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий