Тренировка плеч в тренажерном зале

Тренировка плеч в тренажерном зале

тренировка плеч в тренажерном зале

Что можно сказать про данную мышечную группу? Все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание развитию плеч. Плечи визуально расширяют торс, тем самым придавая спортсмену габаритность. Так же хорошо развитые и рельефные плечи заставляют иначе выглядеть (в лучшем смысле этого слова) руки культуриста, придавая им так же больше массивности.

Касательно тренинга этой мышечной группы можно сказать, что плечи - самые капризные. Этим мы хотим сказать то, что они очень сложно отзываются на тренинг и крайне лениво прибавляют в мышечной массе. Мышечная группа плеч состоит из 3-х мышечных пучков: переднего, среднего и заднего, - каждый из которых требует должного подхода. Необходимо давать полноценные нагрузки на каждый пучок.Касательно тренировки плеч в тренажерном зале можно сказать, что плечи - самые капризные. Этим мы хотим сказать то, что они очень сложно отзываются на тренинг и крайне лениво прибавляют в мышечной массе. Мышечная группа плеч состоит из 3-х мышечных пучков: переднего, среднего и заднего, - каждый из которых требует должного подхода. Необходимо давать полноценные нагрузки на каждый пучок.

Как же выполнять тренировку плечей в тренажерном зале? Основными упражнениями являются жимы на плечи, а именно разнообразные вертикальные тяги. По большей части жимовые упражнения имеют основной акцент на задний и передний пучок плечевых дельт. Что касается среднего пучка, то большим эффектом для него будут обладать разводки (к примеру разведение гантель в стороны в плоскости тела). Но обо всем по порядку. Сперва рассмотрим базовые упражнения на плечи.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)

Жим сидя на скамье из-за головы в смитеДанный вид упражнения является бызовым в тренировке плеч в тренажерном зале для мужчин. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.

Правильное выполнение упражнения:

  • Жим на плечи в тренажере сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.

    Жим сидя на скамье из-за головы в смите

  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

    Жим сидя на скамье из-за головы в смите

  • Если после тренировки в тренажерном зале болит плечо, именно в суставе, при этом вы испытываете дискомфорт при выполнении жима из-за головы, тогда замените его другим упражнением, например с гантелями.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

А еще данное упражнение на плечи в тренажерном зале, поскольку задействует задние пучки дельт, можно совмещать с упражнениями для тренировки спины.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

Армейский жим (Базовое упражнение)

Армейский жимТак же упражнение является базовым в программе тренировок на плечи в тренажерном зале. Хорошо прорабатывает все пучки плечевых дельт. Единственным на наш взгляд его отличием является травмоопасность. Т.е. иными словами необходимо учитывать нюансы в процессе выполнения: использовать пояс, постоянно контролировать процесс движения штанги, следить за правильной техникой выполнения. Люди бывают разные и соответственно у всех разные вкусы и предпочтения в упражнениях, поэтому выбор базового упражнения может склониться к армейскому жиму.

  • Для выполнения армейского жима нам понадобятся только гриф, блины и правильная техника. Так же можно использовать стойки или подставки для фиксации грифа, чтобы не поднимать гриф с пола (но это только вопрос удобства).
  • Устанавливаем необходимый вес на штанге и поднимаем ее до уровня подбородка/верхней части груди, фиксируем. После этого качаем плечи: начинаем выполнять подъемы/опускания штанги. Верхняя точка - вытянутые руки, нижняя - штанга на груди. В процессе подъема штанга должна двигаться над головой. Т.е. проносим штангу через голову и продолжаем ее движение в плоскости тела.

    Армейский жим

Упражнение на плечи со штангой состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги стоя. Армейский жим.

Жим гантелей перед собой сидя

Жим гантелей перед собой сидяЖим гантелей перед собой сидя так же является наиболее эффективным жимовым упражнением в тренировках плеч в тренажерном зале для девушек и парней. Оно акцентирует нагрузку на передние пучки и хорошо задействует средние. Так как упражнение выполняется на скамье со спинкой, это позволяет увеличить нагрузку на целевые мышцы.

  • Для выполнения упражнения для плеч вам понадобятся гантели и скамья с регулируемой спинкой. Спинку необходимо установить под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов) для того, чтобы плоскость движения гантелей проходила перед головой. Сидушку скамьи можете отрегулировать по удобству.
  • Выполнение упражнения заключается в вертикальных подъемах гантелей перед головой. Верхняя точка - гантели находятся на вытянутых руках, нижняя - гантели находятся на уровне подбородка. В упражнении необходимо стараться совершать максимальную амплитуду движения.

    Жим гантелей перед собой сидя

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение на плечи в зале, просмотрите видео ниже:

Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.

Жим штанги перед собой, сидя в смите

Жим штанги перед собой сидя в смитеУпражнение жим штанги перед собой, сидя в смите, представляет собой такое же упражнение, что и жим сидя на скамье из-за головы в смите. Различием здесь является только то, что угол спинки скамьи в тренажере для плеч устанавливается как и в жиме гантелями перед собой под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед головой. Нагрузка в упражнении акцентрируется на передний и средний пучки дельт.

  • Жим сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.
  • Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи под наименьшим наклоном от вертикали (80-90 градусов). Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы плоскость движения снаряда была перед спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня подбородка/шеи. Для точного отслеживания механику выполнения упражнения необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

    Жим штанги перед собой

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги сидя в тренажере Смита.

Тяга штанги к подбородку

Жим штанги сидя в тренажере СмитаТяга штанги к подбородку – хорошее упражнение для тренировки плечей в тренажерном зале на развитие среднего пучка плечевых дельт для мужчин и женщин. Помимо плеч в упражнений принимает участие трапециевидная мышца спины. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Тягу штанги к подбородку необходимо выполнять стоя. По ходу увеличения веса снаряда возрастает нагрузка на спину, поэтому советуем не гнушаться использования пояса в таких ситуациях - лучше всегда страховаться.
  • Перед выполнением упражнения удобнее будет подобрать стойку для снаряда, чтобы перед началом подхода он располагался на уровне бедер. После необходимо установить вес снаряда и приступать к выполнению упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме к подбородку/опускании штанги. Начиная подход необходимо взяться за снаряд на уровне плеч или шире (чем шире хват, тем больше нагрузка от упражнения переходит с трапеции на дельты), после выпрямить спину и начать совершать тяги к подбородку таким образом, чтобы локти осуществляли движение в плоскости тела. В верхней точке - штанга у шеи/верхней части груди, а локти чуть выше плеч, либо на уровне. В нижней - штанга внизу на вытянутых руках.

    Тяга штанги к подбородку

Упражнение состоит из 2-х разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стояМахи гантелями в стороны стоя - упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Чтобы накачать плечи упражнением – нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
  • Механика выполнения заключается в разведении гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти подаются немного вперед. В верхней точке гантели на уровне плеч или чуть ниже, локти на уровне гантелей или чуть выше, ручки гантелей параллельны полу. В нижней точке гантели находятся на бедренных мышцах, руки чуть согнуты.

    Махи гантелями в стороны стоя

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Махи гантелями перед собой стоя

Махи гантелями перед собой стояМахи гантелями в стороны стоя - одно из лучших упражнений для плеч на развитие среднего и переднего пучков. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Для прокачки плеч выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
  • Механика выполнения заключается в подъеме гантелей перед собой. В процессе подъема спина остается прямой, а рука поднимается до уровня головы. В верхней точке гантеля на уровне головы, рука чуть согнута в локтевом суставе, ручка гантели параллельна полу. В нижней - гантеля на бедренной мышце.

    Махи гантелями перед собой стоя

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение в зале на плечи, просмотрите видео ниже:

Подъем гантелей перед собой стоя.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимый комплекс упражнений на плечи. Составляйте программу тренировок плеч предпочтительно из БАЗОВЫХ/ЖИМОВЫХ упражнений - они больше влияют на мышечный рост. В тренировке плеч должно участвовать 3-4 упражнения, и эти тренировки должны задействовать все мышечные пучки плеч. Акцентируйтесь именно на этом при составлении программы для тренировки данной мышечной группы. Также тренировка на плечи в тренажерном зале может включать в себя упражнения на ноги.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий