Подтягивания за голову: техника выполнения и включение в тренировочный план

Занятия на турнике укрепляют и развивают мускулатуру всего корпуса. Для создания мощной и прокачанной спины спортсмены делают подтягивания за голову. От классических такие упражнения отличает положение планки турника - она оказывается за головой. Вся нагрузка перемещается на комплекс мышц спины, что важно для построения гармонично накачанного тела.

Какие мышцы работают

Введение в комплекс упражнений новых элементов, например, подтягивания за голову, ставит перед спортсменом вопрос - какие мышцы работают? От этого зависит последовательность действий на тренировке, количество повторов, подходов и итоговый результат.

Подтягивание за голову с собственным весом задействует весь верх мышечного корсета спины, включая такие мышцы: широчайшие, ромбовидные, большую круглую.

Последняя в условиях иных упражнений прорабатывается хуже, чем при занятиях на турнике. Дополнительно задействуются мышечные зоны груди, бицепсы, предплечья и плечи.

В процессе выполнения за стабилизацию движения отвечают пресс и разгибатели позвоночника. За счет наибольшей нагрузки широчайших мышц спина при постоянных тренировках визуально становится шире. Чтобы исполнять подтягивания за голову какие мышцы потребуются стало ясно, необходимо разобрать вопрос правильной реализации данного упражнения на перекладине.

Техника выполнения

Как и обычное подтягивание, упражнение может выполняться:

• широким хватом;
• узким хватом.

Мнение, что увеличение хвата на максимум позволит сделать тренировку более эффективной, не совсем верное. Слишком узкий хват не даст нужного напряжения в работающих зонах мышц. Акцент нагрузки перейдет на грудь и бицепсы. Положение рук на перекладине - чуть больше ширины плечей. С опытом это расстояние можно увеличить, но немного - мышцы при большом разведении рук работают неправильно. От этого падает техника упражнения и конечный эффект, растет риск травматизма.

Наиболее верной считается следующая техника выполнения:

• Начальное положение - спортсмен висит широким хватом на турнике. Ноги для балансировки немного сгибаются в коленях. Начальный уровень рук - чуть шире плечевого комплекса, до 20 см. Вис выполняется с относительно расслабленными руками, напряжение остается только в зоне предплечий. Производится глубокий вдох.
• Подтягивание происходит на выдохе. Необходимо стараться напрягать широчайшие мышцы спины. Верхняя точка в амплитуде упражнения - середина затылка в зоне перекладины. Локти не касаются туловища - это снизит эффективность упражнения.
• Опускание в начальное положение происходит плавно на вдохе. Повторять подтягивание широким хватом за голову нужно в зависимости от начальной подготовки спортсмена. Оптимально начинать с 3-7 раз за подход.

Чтобы упражнение стало взрывной точкой роста мышц спины, важно соблюдать следующие правила и тонкости:

• корпус не раскачивается - это вредит суставам и правильной нагрузке мышц;
• ступни ног удобнее держать скрещенными;
• опускание должно быть чуть медленнее самого подтягивания;
• в верхней точке можно фиксировать свое положение, на 1-2 секунды;
• движения плавные, без рывков - если не хватает сил, стоит уменьшить число повторов;
• в верхней фазе нельзя излишне "горбиться". Голова смотрит прямо, лопатки сведены;
• изогнутый турник требует более высокого подъема к верхней точке при выполнении подтягивания за голову, растет эффективность тренировки каждой мышцы.

Для данного упражнения возможно "негативное" исполнение. Принцип прост - спортсмен встает на возвышенность, обеспечивающую нахождение в верхней фазе. Согнув ноги, производится медленное опускание в нижнее положение, соответствующее начальному положению классического исполнения. Вариация подходит для новичков, она позволяет почувствовать работающие группы мышц.

Варианты усложнения упражнения:

• Подтягивания с уголком. Спортсмен старается удерживать прямые ноги перед собой. Такой элемент позволяет параллельно со спиной серьезно работать над мышцами живота. Допускается выполнять с уровнем подготовки не ниже среднего.
• Чередование подтягиваний. В таком упражнений первый подъем совершается за голову, второй - перед головой. Одновременная проработка мышц спины и груди несет увеличенную нагрузку на организм - выполнять желательно с опытом в тренировках на перекладине.
• Упражнения с отягощением. В качестве отягощения могут использоваться утяжелители на ногах, пояса с цепью для крепления грузов. Метод позволяет ускорить рост мышечной массы. Для начала дополнительный вес составляет 2,5 кг. При нормальном восприятии организмом данного упражнения возможно постепенное увеличение дополнительной нагрузки. Важно: подтягивание на турнике за голову с отягощением несет большую нагрузку на мышцы, сухожилия, суставы. Главное не переусердствовать - это может привести к травме.
• Смещение в верхней точке от руки к руке. Данный элемент работает над силовыми показателями спортсмена и крайне не рекомендован для начинающих. Применяется широкий хват, в верхней точке спортсмен не фиксируется, а переносит нагрузку смещением тела сначала на правую, потом на левую руку. В дальнейших тренировках эффект от элемента заметен при попытках подтягиваний на одной руке.

Включение в тренировочный план

В процессе тренировки подтягивания за спину являются базовыми упражнениями - это видно из того, какие мышцы работают. Поэтому при полноценном занятии начинать стоит с турника. Для примера - комплекс, направленный на построение мощной и широкой спины:

• Подтягивания. Начинающий спортсмен может делать минимально доступное количество повторов и подходов. Опытный атлет за тренировку должен совершить до 50-60 повторений (4-6 подходов). Для более естественной проработки мышц корпуса возможно чередовать классические подтягивания на турнике и сложные, за голову.
• Тяга гантели к поясу. Дополнить можно тягой штанги к поясу. Выполняются упражнения после подтягиваний для закрепления результата. Для нормальной нагрузки организма достаточно 3-х подходов на 8-10 повторов. Рабочий вес - не более 3/4 от максимума.
• Тяга верхнего блока. Упражнение заменяет подтягивание, если по какой-то причине спортсмен не может качественно поработать с перекладиной. Эффект несколько ниже, чем при занятии на турнике. Схема - 3 подхода по 8-12 повторов.

Смысл подтягиваний состоит в том, что для укрепления и создания широкой спины они являются главным упражнением. Все остальное можно назвать элементами "добивки" в тренировочной программе. Доступность турника и относительная безопасность при работе с весом тела позволяет создать красивые и правильно укрепленные мышцы спины. За счет своей специфичности потребуется плавное вхождение, упражнения за голову будут даваться легче с опытом в обычных подтягиваниях.