Фронтальный присед

В силовых видах спорта фронтальный присед часто рассматривается, как вариация обычного приседа. От части это так, потому что оба движения задействуют в основном мышцы ног. Но особенности положения и характер нагрузки в приседах со штангой перед собой обеспечивают настолько весомые отличия, что «фронталку» следует рассматривать, как самостоятельное упражнение. Такая техника может ощутимо ускорить прогресс, помочь преодолеть застой и выход на плато в обычном приседе, дополнительно нагрузить квадрицепсы, ягодицы и мышцы корпуса.

Какие мышцы работают

При глобальной оценке упражнения, фронтальное приседание со штангой задействует те же целевые мышцы, что и обычный присед. Но изменение положения штанги обеспечивает повышенную нагрузку на такие мышечные участки:

• Квадрицепс, особенно передняя часть;
• Ягодичные;
• Мышцы спины в грудном отделе позвоночника;
• Прямая мышца живота и вся абдоминальная зона.

Такие существенные отличия фронтальных приседаний и польза, которую они могут оказать, делает включение этого упражнения в тренировочную схему крайне рекомендованным, если не обязательным.

В первую очередь использование «фронталки» рекомендуется людям, которые хотят повысить силу квадрицепса. Часто атлеты, выполняя обычный присед, упираются в потолок, который не позволяет прогрессировать дальше в используемых весах. В большинстве случаев это происходит из-за отставания передней части квадрицепса. Добавление фронтальных приседаний немного меняет характер нагрузки и позволяет лучше прорабатывать эту зону, устраняя застой в росте силовых.

Еще один плюс фронтальных приседов со штангой, которым часто пользуются девушки, это повышенная нагрузка на ягодичные мышцы. Положение штанги и тела позволяет садиться намного глубже (ниже), в сравнении с классической техникой. Потому даже при уменьшении веса штанги прогресс в росте ягодичных может быть ощутимо выше.

Третьим важным преимуществом фронтальной техники является более жесткая нагрузка на мышцы верхней части спины. Зачастую, спортсмены, которые годами делают обычный вариант приседов, при переходе на «фронталку» получают жесткую крепатуру в верхней части спины и шейном отделе. Это связано с тем, что мышцы этой зоны недополучают нагрузку, что приводит к их ослаблению. Также техника фронтальных приседаний со штангой для корректного выполнения требует развития гибкости плечевого отдела и кистей, что улучшает общее физическое развитие (и открывает доступ для других упражнений, в которых важна гибкость плечевого пояса).

Повышенную нагрузку на абдоминальную зону не следует рассматривать, как способ для прокачки пресса. Несмотря на то, что при использовании фронтальных приседов атлеты могут увидеть более выраженное очертание кубиков даже без изменения процента жира в организме (пример – фигура атлетов кроссфита). Прочность абдоминальной зоны выступает скорее требованием к корректному выполнению «фронталки», при котором будет исключаться одна из главных технических ошибок этого упражнения.

Техника выполнения

Приседы со штангой перед собой более строгие к техническим требованиям. Потому даже если спортсмен умеет делать обычные приседания, на освоение «фронталки» требуется определенное время и подготовка. Также это необходимо для того, чтобы избежать повышенной нагрузки на верхнюю часть спины, которая может привести к спазмам и болям в шейном отделе позвоночника.

Фронтальный присед техника выполнения:

• Возьмите штангу закрытым или открытым (только на пальцах) хватом, чуть шире уровня плеч. Выставите локти вперед, немного вниз и в стороны, гриф прижимается у передней дельтовидной (ямка между передней и средней дельтой);
• При снятии штанги и на протяжении всего подхода спина прямая, с жесткой фиксацией. Грудь выставлена вперед, шея в нейтральном положении. Ноги немного шире уровня плеч, носки слегка развернуты в стороны;
• Начинайте приседать вниз, сохраняя положение корпуса максимально вертикальным. Небольшой наклон допускается только ближе к нижней точке, что анатомически обусловлено сохранением равновесия;
• Более мощным и быстрым движением возвращайтесь в начальную позицию, не округляя спину.

Главной проблемой для большинства спортсменов (даже тех, кто занимается многие годы), будет гибкость плечевой зоны. Если атлет ранее не уделял внимание развитию этого навыка, делать сразу фронтальное приседание в полной амплитуде (в глубокий сед) не выйдет. Потребуется небольшой период времени для повышения гибкости, который обычно характеризуется работой с пустым грифом или минимальными весами.

Недостаточная гибкость приводит к целому ряду технических ошибок, которые могут быть опасными при работе с большими весами. В первую очередь атлет не может корректно отводить локти вперед и удерживать их достаточно высоко (добиваться уровня параллели с полом не стоит, подобная гибкость обычно характерна лишь профессиональным кроссфитерам и тяжелоатлетам). Неправильное положение рук при фиксации штанги приводит к тому, что локти «уходят» вниз, что автоматически провоцирует кругление спины и чрезмерную нагрузку на верхнюю часть. Как итог, спина не находится в положении жесткой фиксации, повышенная и опасная нагрузка идет на шею и трапеции, а корпус автоматически будет заваливаться вперед. При таком обилии получение всей пользы от «фронталки» становится почти невозможным.

Ключевые ошибки, которые следует исключить на стадии подготовки:

• Малая гибкость плечевой зоны и «опускание» локтей вниз;
• Кругление и потеря жесткости в спине при удержании штанги;
• Заваливание корпуса вперед (допускается при обычных приседах, но является критической ошибкой для фронтальных);
• Недостаточная мобильность кистевой зоны (в таком случае можно начать не с полного, а пальцевого хвата).

Если все ошибки исключены, а гибкость позволяет правильно удерживать штангу, атлет может приседать очень глубоко. При такой технике выполнения фронтальных приседаний со штангой упражнение будет максимально полезным.

Варианты выполнения

У фронтальных приседаний не существует каких-либо отличимых вариантов, которые могли бы существенно менять рычаги или условия выполнения. Но существует ряд нюансов, которые касаются удерживания грифа, хвата и постановки ног.

Существует три основных способа удерживания штанги перед собой:

• Базовый – когда локти выставлены вперед, а штанга удерживается полным хватом (с фиксацией большого пальца);
• На пальцах – немного упрощенная техника, которая предъявляет чуть меньше требований к гибкости кистевой зоны. Также безопасна, но следует помнить, что при слабых пальцах фиксация штанги может быть недостаточной;
• Перекрестный хват – может быть альтернативой при плохой гибкости, но многие атлеты испытывают с ним дискомфорт при работе с нормальным весом (гриф болезненно упирается в ключицу или душит).

В положении ног существует две основных позиции. Самая универсальная и устойчивая – ноги стоят чуть шире уровня плеч, а носки немного развернуты в стороны. Тем не менее, иногда атлетами практикуется более узкий хват, когда ноги стопы стоят ближе друг к другу, а носки сильнее развернуты в стороны. Эта позиция применяется для лучшей фокусировки на прямой мышце бедра, но требует большей гибкости и не позволяет работать с большими весами (носит опциональный характер).

Третья особенность заключается в глубине седа. Как правило, существует два основных варианта:

• Частичный или для новичков – когда атлет садится до уровня параллели бедра с полом, но работать при такой технике с большими весами будет дискомфортно, потому она больше годится для освоения всех двигательных элементов;
• Полный или базовый – спортсмен садиться в глубокий сед, насколько позволяет гибкость и рычаги.

Практические рекомендации

Рекомендации, как освоить и сделать более эффективным фронтальный присед со штангой:

• Никогда не гонитесь за весом. Приступать к повышению отягощения можно только после полного освоения техники;
• Основное требование для «фронталки» - это гибкость плечевого отдела. При недостаточной гибкости вся позиция будет «сыпаться», что приведет к некорректному выполнению движения;
• Главная особенность и отличие от обычных приседов – жесткость корпуса. Необходима жесткая фиксация грудного отдела позвоночника и развитая верхняя часть спины;
• Даже если вы будете первое время выполнять освоение гибкости во «фронталке» с пустым грифом в рамках обычной тренировки ног, это уже принесет немалую пользу общему прогрессированию.

Фронтальный присед - Техника. Полный разбор!