Тяга сумо

Тяга сумо - это разновидность становой тяги. Становая тяга сумо используется в основном в пауэрлифтинге. Благодаря техническим нюансам и акценту нагрузки на крупные и сильные мышцы тела, спортсмен может поднять большой вес. Но этот вариант выполнения тяги полезен не только для развития силы, но и в комплексе с другими упражнениями, направленными на развитие объема мышц, а еще способствует развитию мускулатуры.

Какие мышцы работают

Упражнение задействует подавляющее большинство мышц. Основную нагрузку получают мышцы спины, а именно:

• Выпрямители позвоночника.
• Пояснично-грудная фасция.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Предплечья.

Несмотря на то, что в тяге сумо нагрузка на ноги акцентируется больше, чем в классическом варианте выполнения упражнения, ноги и ягодичные все равно являются второстепенными. Среди этих мышц:

• Ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедра.
• Квадрицепсы.
• Приводящие мышцы.

Основные отличия классического варианта становой тяги от тяги сумо

• Первое отличие – это акцент нагрузки на мышцы ног и ягодичные мышцы. В классическом же варианте нагрузка на ноги и ягодичные минимальна.
• Второе отличие – это постановка стоп как можно шире с их разворотом примерно под 45 градусов. В классическом варианте стопы ставятся на ширине плеч параллельно друг другу.
• Третье отличие – это расположение рук. В классическом варианте руки расположены за ногами, а техника становой тяги сумо подразумевает удержание грифа руками между ног.

Техника становой тяги сумо

Техника становой тяги сумо подразумевает наличие растяжки, ведь при выполнении движения ноги атлета ставятся широко и при опускании веса происходит растяжение внутренней части бедра. Перед выполнением упражнения обязательно выполните простые, растягивающие приводящие мышцы, упражнения. Приемлемым вариантом для этого будет поперечный полу шпагат на одну сторону. Он выполняется с движения выпад или шаг в сторону. Задача – шагнуть в сторону и присесть на одну ногу, а другую, прямую в колене, зафиксировать и потянуть.

Хват при выполнении упражнения используется прямой. Также можно взять гриф «разнохватом», но стоит обратить внимание на то, что обычно его используют в одноповторных вариантах выполнения упражнения, например, на соревнованиях. А в тренировочном процессе такой хват будет развивать мышечную асимметрию, а также способствовать скручиванию позвоночника, что увеличивает риск получения травмы. Именно из этих соображений – в приоритете работа прямым хватом. 

Еще одним важным моментом будет выполнение упражнения в правильной безопасной обуви. Становая сумо со штангой обычно выполняется с большим весом, и безопасность играет очень важную роль в подобных базовых упражнениях. Каждый тяжелоатлет и пауэрлифтер знает, что обувь должна быть с нескользящей подошвой. Конечно, для тренировок в зале для набора массы покупка недешевой обуви – дело второстепенное, но кроссовки для этой цели следует надевать проверенные, которые не подведут в ответственный момент, в противном случае, серьезная травма обеспечена. 

Еще один важный и неотъемлемый атрибут для выполнения становой тяги сумо – это атлетический пояс. Без него работать с большим рабочим весом нельзя. Принято считать, что надев пояс при выполнении тяги сумо, мышцы поясницы не развиваются и не адаптируются к нагрузке, но это не совсем так. Да и мышцы кора можно развивать другими упражнениями, а выполнять тягу все же следует в поясе.

Тяга сумо, техника которого важна, во-первых, из-за возможности получить серьезную травму, а во-вторых, из-за судейства, способного лишить всякого шанса на победу. Техника является не такой сложной, как в классическом варианте. Так получается из-за упрощенного движения вверх, при котором колени не размещены на траектории движения грифа. В классическом варианте есть строгая последовательность движений, в тяге сумо — это не так.

Выполняется тяга сумо следующим образом:

• Ноги ставим на ширине плеч. Чем больше рост, тем больше должно быть расстояние между стоп.
• Таз отводится назад. Спина прямая. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб за счет отведения таза. Взгляд перед собой. Голова не задирается вверх. Ступни развернуты в стороны под углом 45 градусов. Колени должны быть повернуты в сторону ступней. Руки опущены вниз между ног.
• Гриф должен располагаться непосредственно возле ступней. Хват на грифе прямой – узкий.
• Чтобы взять гриф – сгибаем ноги, а не спину. В этом положении будет находиться спина до финальной части движения, в которой нужно свести лопатки и выпрямиться полностью.
• Движение вверх осуществляется за счет мышц ног.
• В верхней точке амплитуды, когда ноги полностью выпрямляются, нужно выпрямить корпус и свести лопатки. Благодаря этому движению включаются широчайшие мышцы. На пике движения (когда лопатки сведены) задержитесь на секунду и опустите вес, вернувшись в исходное положение.

Разминка перед работой с весом должна выполняться с пустым грифом. Для этого будет достаточно одного подхода, состоящего из 15-20 повторов. Увеличение рабочего веса с каждым подходом в упражнении тяга сумо для мужчин, не «ломая» технику, должно увеличиваться с небольшим шагом, составляющим 20-30 килограмм.

Включение в тренировочный план

• Становую сумо со штангой следует выполнять в начале тренировки, так как это упражнение является высоко энергозатратным. В зависимости от цели тренировки схема выполнения упражнения будет меняться. Если речь идет о тренировке, направленной на развитие силы, то оптимальной схемой будет выполнение 5-6 подходов с минимальным количеством повторений и максимальным рабочим весом.
• Мужчине упражнение можно выполнять методом «лесенка», при котором рабочий вес увеличивается с каждым последующим подходом или же «пирамидой», когда сначала вес с каждым подходом увеличивается, а затем снижается. Кстати, такую схему выполнения для многих упражнений в своем тренинге использовал Арнольд Шварценеггер. В работе на силу подход может состоять из одного повтора с максимальным весом (1 ПМ). Максимальное количество повторов – 5.
• В работе на массу рабочий вес составляет 70-80% от одного повторного максимума. В этом режиме тренировок вес увеличивается каждый подход. Количество подходов в тренировке на массу составляет диапазон 2-4 по 8-12 повторений каждый.
• Тяга сумо может быть использована в тренировках, направленных на снижение веса. В этом варианте тягу нужно выполнять 15-20 повторений. Обычно в тренинге, направленном на снижение веса, используют методику «круговой тренировки» или выполнение упражнений раундами. Количество кругов или время раунда – индивидуальные значения, и подбираются они, основываясь исключительно на уровне физической подготовки спортсмена.