Жим штанги стоя: техника выполнения и включение в тренировочный план

жим штанги стоя

Жим штанги стоя, он же армейский жим входит в 5-ку топовых силовых упражнений. В результате развивается вся верхняя часть корпуса, спортсмен становится обладателем мощных рук, широких плеч и атлетической осанки. В статье подробно рассказано о том, какие мышцы задействуются при упражнении, как осуществить классический армейский жим и выполнить его без ошибок.

Какие мышцы работают

Жим штанги стоя - какие мышцы он задействует? Основная мышечная группа, которая работает при выполнении армейского жима –дельтовидные мышцы. Наибольшая нагрузка приходится на их передний участок, чуть менее нагружается средняя часть. Задняя часть практически не участвует в работе, но удерживает корпус в стабильном положении.

Жим штанги стоя какие мышцы работают

При выполнении упражнения также включаются в работу трапециевидные мышцы и трицепсы. К примеру, трицепсы активно задействуются в момент выполнении последней трети жима. При максимально широком хвате сокращается амплитуда, трицепсы почти не работают и наоборот – при узком хвате они работают в полную силу.

Совет от тренера: подходящий вариант хвата – немного шире ширины плеч. Так нагрузка распределяется равномерно на все мышцы, а спортсмен может контролировать каждое движение.

Для полноценного развития дельтовидных мышц недостаточно нагрузки только на переднюю их часть. Средний и задний участки должны работать не меньше, что в итоге даст красивую мускулатуру и широкие, объемные плечи. Дело в том, что задний пучок дельт анатомически массивнее среднего и переднего. Во время тренировки он будет «толкать» срединную часть наружу, за счет чего плечи будут выглядеть крупными, мощными.

Помогут в этом махи гантелями, выполнять их следует в стороны и в наклонах, используя разные варианты. В первом случае работает средний пучок дельты, во втором – задний. Если у атлета при армейском жиме плохо сокращаются дельты, это упражнение лучше оставить на конец тренировки для плечевого корпуса. Уставшие от тяг к подбородку и отведений плечи сместят основную нагрузку на дельты, однако рабочие веса в этом случае необходимо уменьшить.

Техника выполнения

Несмотря на то, что выполнение жима штанги стоя напрямую влияет на мощь и рельеф торса, злоупотреблять этим упражнением не стоит. Чем больше вес, тем объемнее мышцы, однако во всем нужна мера.

Жим штанги стоя техника выполнения

Если атлет не занимается профессиональным спортом, а тренируется для себя, то тягать большие веса ему нет смысла. Большего эффекта он добьется, выполняя жим штанги стоя с меньшим весом, но с бо́льшим количеством повторений.

Совет от тренера: при выборе весов выше среднего значения рекомендуется делать 8-12 повторений. Так дельты и плечевой корпус будут не перегружены, но получат отличную прибавку в объеме и силовом прогрессе.

Если уменьшить количество повторений, мышцы не успеют как следует потрудиться. Если повторов будет больше 12, можно потерять суть упражнения – саму силовую нагрузку. Жим штанги стоя: техника выполнения.

Исходная позиция и жим:

Как правильно поднимать штангу стоя? Сначала следует поднять снаряд с пола/снять со стойки, используя хват чуть шире ширины плеч.

  • Разместить штангу на верхнем участке грудной клетки, при этом гриф «висит» на пальцах, локти немного разведены в стороны и выдвинуты от себя.
  • Голову отклонить назад, взгляд направить вперед.
  • Крепко обхватить гриф ладонями, сделать мощный выдох и, напрягая дельтовидные мышцы, перейти к плавному жиму штанги от груди стоя.
  • Руки поднимать строго по прямой, в пояснице соблюдать небольшой прогиб, подбородок слегка увести назад.
  • Стан должен оставаться статичным, колебания корпуса и работа ног отсутствуют.
  • Зафиксировать штангу над головой на выпрямленных в локтях руках. При правильном выполнении проекция грифа пересекает голову, плечи, тазобедренные суставы и центры стоп.
  • Выполнить упражнение подъема штанги стоя однократно с начала и до конца, распрямить локти и удержаться в этом положении на секунду.

Опущение штанги:

Правильное опущение штанги заключается в фиксации ее в том положении, в каком она находилась на старте.

  • Локти немного подать вперед и вывести за линию грифа. Штанга в это время удерживается передними частями дельт.
  • Плавно вернуть штангу на грудь, при этом шея вновь слегка отклонена назад.
  • Следить за положением грифа - он не должен уходить вперед, это чревато травмой поясницы.

Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.

Нередко начинающие спортсмены копируют профессионалов, совершая резкий «бросок» штанги на грудную клетку. Делать это не рекомендуется, так как опытные атлеты имеют хорошую физическую подготовку, в отличие от новичков. Благодаря многолетним тренировкам, профессионалы контролируют каждое движение, чувствуют работу каждой мышцы, связки или сустава.

Совет от тренера: опускать штангу начинающие бодибилдеры должны плавно, без рывков, чтобы не нанести травму плечевым суставам.

Включение в тренировочный план

Тренировка дельт обычно осуществляется совместно с упражнения для ног или изолировано.

Примеры изолированных тренировок:

Вид упражнения Кол-во подходов, повторений
Жим стоя со штангой 4х15, 12, 10,8
Жим гантелей из положения сидя 4х12
Протяжка с использованием широкого хвата 4х12
Махи гантелями в стороны из положения стоя 3х15
Махи гантелями в наклоне из положения сидя 4х15
Разводка рук в тренажере, упор на заднюю дельту 4х15

Одновременная тренировка плеч и ног:

Вид упражнения Кол-во подходов, повторений
Приседания с удержанием штанги 4х12, 10,8,6
Жим ногами с помощью тренажера 3х12
Сгибания ног из положения лежа в тренажере 4х15
Сгибание одной ноги из положения стоя в тренажере 4х12
Жим штанги из положения стоя 4х15,12,10,8
Протяжка с использованием широкого хвата 4х15
Махи в стороны из наклонного положения 4х15

Примеры функциональных комплексов, где основным силовым упражнением является армейский жим. Эти кроссфиты направлены на прокачку мышц плечевого пояса, развитие выносливости и силы.

Название тренировки Способ выполнения
Lovely (Лавли) Используя положение жима стоя и роликовой раскатки, сделать обратную пирамиду (10-1).
4 км Осуществить забег на 1 км, затем выполнить максимальное количество повторений армейского жима. Сделать 4 раунда.
Katrin (Катрин) Сделать 21-15-9 жимов штанги из положения стоя, столько же раз отжаться на кулаках и сделать такое же количество становых тяг и выпадов со штангой, удерживая ее на плечах.
Berserker (Берсерк) Сделать по 5 повторений жимов из положения стоя и становых тяг, по 10 подтягиваний и подтягиваний ног из положения виса на турнике, 20 повторений запрыгивания на «коробку». Всего выполнить 5 раундов.

Заключение

У жима штанги стоя есть ограничения: он не рекомендуется при заболеваниях позвоночника. В этом случае его лучше заменить жимом сидя или взять вместо штанги гантели. Кроме этого, не стоит во время подъема штанги стоя провожать ее глазами вверх, чем часто грешат начинающие бодибилдеры. Это дополнительно нагружает шейные позвонки, которые легко травмировать, а также позвоночник в целом. Наконец, необходимо следить за положением корпуса – он должен быть строго статичен. Нельзя помогать себе грудью, толкая ее вверх при поднятии снаряда. Это происходит чаще всего инстинктивно, когда возникает желание снизить нагрузку.

Внимание! Жим штанги стоя с техникой выполнения для мужчин ничем не отличается от техники выполнения для женщин. Разница присутствует лишь в нормативах, как правило, для женщин они ниже, чем для мужчин.

Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий