Калистеника - программа тренировок для начинающих

Калистеника - программа тренировок для начинающих

калистеника программа тренировок для начинающих

Развить красивое и гармоничное тело мечтает каждый, а вот эффективные способы достижения цели, помимо силовых тренировок, известны не всем. Предположение, что только тренировки в тренажерном зале способствуют формированию эстетики тела – далеко не истина, ведь существуют куда более доступные и функциональные методы тренинга. Одной из таких методик является калистеника, программа тренировок для начинающих, представленная в статье, поможет тем, у кого нет времени на посещение спортзала или присутствуют противопоказания к тренировкам с отягощением. Давайте подробнее рассмотрим – что же это такое.

Что такое калистеника

Калистеника – это тренировка, которая в своей программе подразумевает наличие упражнений с собственным весом. Такая методика обеспечивает гармоничное и всестороннее развитие тела. Калистеника к тому же является функциональной тренировкой, которая развивает не только форму мышц и улучшает рельеф, но и повышает выносливость, взрывную мощь, координацию и силу.

Заниматься такой нагрузкой можно как дома, так и на улице.

Особенности калистеники

Основными снарядами для калистеники принято считать турник и брусья. Часто такую тренировку называют стрит-воркаутом. Но все же, это далеко не только подтягивания и различные элементы на уличных тренажерах, которые выполняют воркаутеры, методика в принципе включает в себя все упражнения с собственным весом. А именно: прыжки, берпи, запрыгивания и другие плиометрические техники, отжимания, многосуставные упражнения как с собственным весом, так и свободным.

В программу так же могут включаться различные приседания или многосуставные кроссфит упражнения с собственным и свободным весом. Помимо турника, можно использовать штанги, гири, резиновые ленты, гантели. Главное – чтобы упражнения развивали максимальное количество мышц и задействовали самые глубокие и мелкие волокна, которые трудно проработать в обычных силовых тренировках.

Главное отличие от силовых тренировок в том, что в калистенике не используется концентрация и изоляция мышц. Чем больше групп включается в одном упражнении – тем лучше. По сути, это тренинг универсального солдата.

Основная задача калистеники – развивать спортсмена всесторонне: укреплять мышечно-связочный аппарат, повышать выносливость, также укрепляя сердечно-сосудистую систему, улучшать координацию и развивать взрывную силу.

Еще одна особенность в том, что упражнения в программе тренировок калистеники для начинающих, мужчин и женщин, должны быть как динамическими, так и статическими. Это необходимо для полноценного развития возможностей тела. Таким образом, тренировка будет развивать как медленные, так и быстрые мышечные волокна.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь калистеникой, используйте в программе тренировок представленные упражнения, которые можно выполнять как дома, так и на улице, повышая функциональность организма.

Подтягивания

Подтягивания.

В данной методике используются всевозможные виды подтягиваний, поскольку наилучшее развитие физической формы спортсмена подтверждает именно владение телом на турнике. Поскольку подтягивания не под силу всем новичкам, рекомендуется использовать специальные ленты для подтягиваний, компенсирующих вес тела и упрощающих нагрузку. Также на турнике можно выполнять различные статические элементы воркаута, но осваивать их нужно только при идеальном владении мышцами.

Отжимания на брусьях и от пола

Отжимания на брусьях и от пола.

Отжимания – еще одно упражнение, демонстрирующее физическую подготовку спортсмена. Помимо распространенных отжиманий от пола, в калистенике приветствуются плиометрические, то есть взрывные отжимания, например, вариант с хлопком, отжимания супермена и т.д. Чем сложнее техника и большее количество мышечных волокон включается – тем лучше. Главное – развивать тело, начиная с простых вариантов, постепенно переходя к сложным. Еще предпочтительно выполнять отжимания на брусьях – одно из самых сложных вариантов упражнения.

Берпи

Берпи.

Одно из лучших упражнений без инвентаря, которое позволяет развивать выносливость мышц, повысить взрывную силу и улучшить рельеф, поскольку это жиросжигающее упражнение. Для выполнения берпи организм тратит большое количество энергии. Несмотря на то, что классические берпи состоят из четырех элементов, в зависимости от физподготовки технику можно видоизменять. Например, новичкам можно исключить отжимания или прыжки в планке, заменяя обычными шагами.

Выпады в прыжке

Выпады в прыжке.

Еще одно плиометрическое взрывное упражнение, которое развивает не только силу ног, но и улучшает состояние кардиореспираторной системы в целом. Выпады выполняются чередованием ног в прыжке, что служит мощным средством повышения функционала всего организма. К слову, можно выполнять любое плиометрическое упражнение, будь то выпрыгивания на месте, будь то прыжки в планке. Главное – подключить как можно больше мышечных волокон.

Все виды планок

Все виды планок.

Планки в данной методике тренинга полезны любые – и статические и динамические. А мы знаем, что в калистенике приветствуются все способы развития мышц. Если у вас нет возможности тренироваться на турнике и выполнять различные выходы “ангела” или  “флажки”, то лучшим способом укрепления медленных волокон будет внедрение статики. Можно выполнять как классический вариант, так и боковой.  Что касается динамических планок – здесь тоже подойдут любые вариации – от приставных шагов, до бега в планке.

Запрыгивания на тумбу

Запрыгивания на тумбу.

Запрыгивая на любую возвышенность можно развить взрывную силу ног и координацию. Для безопасности важно подбирать подходящую высоту для прыжка, чтобы избежать травмы. Помимо выполнения таких прыжков, технику можно разбавлять другими упражнениями, например, после запрыгивания на тумбу выполнить одно повторение берпи, и так далее чередовать. Если специальной возвышенности нет, тогда можно выполнять прыжки с места или в длину. Также подойдут прыжки со скакалкой в любых вариациях.

Приседания с фитнес-лентой

Приседания с фитнес-лентой.

Хотя для приседаний и выбрана в качестве дополнительно приспособления резиновая лента, это не означает, что нельзя использовать штангу, гирю и прочее. Чтобы использовать весь потенциал мышц, нужно создать в них определенное напряжение. На примере с лентой можно создать напряжение не только при разгибании туловища в активной фазе, но и негативной – сопротивляясь давлению ленты при сгибании.

Пресс на турнике и на полу

Пресс на турнике и на полу.

Тренируясь на турнике, не забывайте развивать и мышцы кора, в том числе пресс. Выполняйте подъем ног параллельно полу или к перекладине, подбирая вариант, отталкиваясь от подготовки. Пресс также можно качать на параллельных брусьях, имитируя подъем туловища на римском стуле. В домашних условиях можно выполнять различные техники – скручивания, складочки, подъемы ног.

Махи гирей

Махи гирей.

Гиря – снаряд, использующийся в базовых упражнениях, задействующих огромное количество мышц, а это и нужно в наших тренировках. Как и любое упражнение с гирей, махи являются высокотравматичными, поэтому подходить к ним нужно подготовленным физически. Махи тренируют взрывную силу и выносливость. Главное – выполнять махи технически правильно.

Программа тренировок по калистенике для начинающих

Вариант 1 – тренировка с собственным весом

  • Приседания с лентой – 3 х 20
  • Выпады в прыжке – 3 х 20-30
  • Отжимания от пола – 3 х 10-20
  • Берпи – 3 х 20
  • Подъем туловища на полу – 3 х 20-30

Вариант 2 – уличная тренировка

  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода с максимальным количеством повторений
  • Подтягивания узким хватом – 3 подхода с максимальным количеством повторений
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода с максимальным количеством повторений
  • Запрыгивания на возвышенность 3 х 20 повторений
  • Подъем ног к перекладине 3 х 10-20 повторений

Для подтягиваний и отжиманий можно использовать резиновую ленту для компенсации нагрузки.

Вариант 3 – с дополнительным отягощением

  • Приседания с гирей или штангой – 1 минута
  • Планка в статике – 1 минута
  • Махи с гирей – 1 минута
  • Бег в планке – 1 минута
  • Отжимания – 1 минута
  • Складочка на полу – 1 минута

Комплекс повторяется 3 раза, между кругами можно отдохнуть 2-3 минуты.

Рекомендации и советы

  • Выстраивая тренировку по методике необязательно привязываться к четкому количеству упражнений или порядку их выполнения, как в кроссфите. Здесь можно совмещать статические и динамические упражнения, выполнять их подходами.
  • Количество повторений подбирается по ощущениям. В уличных тренировках на снарядах лучше придерживаться принципа максимальных повторений, постепенно повышая их количество с каждой тренировкой.
  • Тренироваться часто нельзя. Достаточно трех раз в неделю. Поскольку мышцы работают на пределе – важно не допустить перетренированности.
  • Если вы работаете в подходе на время, при необходимости повышайте его, если нагрузки не будет хватать.
  • Со временем меняйте программу, так как мышцы будут привыкать к одним и тем же упражнениям. Также периодически меняйте вариации упражнений, например, выполняя подтягивания к перекладине, в другой раз попробуйте подтягиваться за голову. Так можно всесторонне нагрузить различные волокна целевой мускулатуры.
  • При выборе упражнений следите, чтобы нагрузку получало все тело в течение одной тренировки.
  • Качественно разогревайте мышцы перед нагрузкой и выполняйте растягивающие упражнения для всего тела, чтобы предупредить закрепощение мышц.
  • Не стремитесь начать со сложных упражнений и отрабатывать все элементы воркаута – начните с простого.

КРИС ХЕРИА. Калистеника для НАЧИНАЮЩИХ. Тренировка с СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ (воркаут).

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий