Махи гантелями в стороны: техника выполнения и включение в тренировочный план

Плечи - одна из основных мышечных групп, которая отвечает за визуальную эстетику и атлетизм фигуры. Также плечи являются многофункциональной и сложной областью, без тренировки которой риски получения травм в повседневной жизни значительно увеличиваются. Махи гантелями в стороны - это универсальное и самое безопасное упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать плечевую зону. Использование различных вариаций также помогает переключать нагрузку на разные пучки дельтовидных.

Какие мышцы работают

Махи в стороны – это основное упражнение для развития дельтовидных мышц. Основное преимущество движения заключается в том, что махи – самое безопасное упражнение для плеч. При выполнении махов почти невозможно получить травму, даже при использовании некорректно большого веса отягощений.

Существует три основных вида махов, каждый из которых предназначен для проработки отдельного пучка дельтовидных:

• Махи гантелями в стороны – классический вариант для проработки среднего пучка дельтовидных. Упражнение хорошо расширяет плечи и повышает общий атлетизм фигуры;
• Махи гантелями перед собой – попеременный подъём рук перед собой, предназначен для проработки передней головки дельт;
• Махи гантелей в наклоне – также упражнение часто называют разводкой в наклоне. Позволяет изолированно проработать задний пучок дельтовидных.

Важно учитывать, что все виды махов являются изолирующими движениями, то есть движение должно осуществляться только в плечевых суставах. Помимо дельтовидных, упражнение махи гантелями в стороны задействует трапециевидные и зубчатые (переднюю и заднюю) мышцы.

Техника выполнения (варианты)

Махи в стороны

На первый взгляд махи в стороны кажутся простым движением, но большая часть атлетов любительского уровня допускает ошибки при выполнении упражнения. Это не только снижает эффективность движения, но и повышает его травмоопасность.

Стандартные махи с гантелями стоя подразумевают движение для проработки среднего пучка дельт, при которых руки разводятся в стороны.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели удерживайте возле бедер со слегка согнутыми в локтях руками;
• Начинайте отводить руки в стороны до уровня параллели с полом;
• Без паузы в среднем темпе опускайте гантель вниз, после чего повторите движение.

Чтобы махи были эффективными важно выполнять ряд ключевых условий:

• Всегда сохраняйте небольшой изгиб в локте, это улучшит нагрузку на дельтовидные мышцы и снизит напряжение в локтевых суставах;
• Не поднимайте руку выше уровня параллели. Допускается даже меньший угол, чтобы исключить из работы трапециевидную мышцу;
• Движение необходимо делать в медленном или умеренном темпе, контролируя каждый сантиметр движения (особенно не рекомендуется «ронять» вес вниз в негативной фазе);
• При выполнении движения необходимо немного выставить плечи вперед, это поможет нагрузить средние и передние пучки;
• В верхней точке необходимо немного развернуть кисть так, чтобы большой палец был направлен в пол, а мизинец находился выше остальных пальцев;
• На протяжении всего упражнения плечи должны быть опущены, это поможет минимизировать работу трапеции и улучшить эффективность упражнения.

Также важно учитывать, что махи – это упражнение, в котором вес играет второстепенную роль. Намного важнее правильно выполнять движение и концентрировать нагрузку на целевой мышечной области, чем пытаться повышать вес отягощений. С учетом изолирующего характера упражнения, использовать большие веса не рекомендуется. Намного эффективнее выполнять махи в многоповторном режиме.

Махи перед собой

Главная особенность махов гантелей перед собой заключается в целенаправленной проработке передней головки. Именно она создает выраженную полусферу плечевых мышц при взгляде спереди. Не рекомендуется выполнять большое количество отведений вперед, это может привести к сутулости, особенно если упражнение не уравновешивается аналогичной нагрузкой на задний пучок.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживаются в области бедер при слегка согнутых в локтях руках;
• Поднимайте руку перед собой до уровня, когда конечность будет находится параллельно полу;
• Без паузы в умеренном темпе верните руку в исходное положение и повторите движение для второй руки.

Как и в случае с другими махами, важно исключить любую инерцию и раскачивание корпуса. Локти должны быть согнуты. Для более мощной нагрузки на передний пучок можно проворачивать кисть так, чтобы большой палей был направлен в пол.

Разведение с гантелями в наклоне

Это самое важное упражнение для проработки плеч. Позволяет проработать заднюю головку, которая у многих спортсменов является отстающей. Упражнение позволяет предотвратить укорачивание грудных мышц, округление плеч вперед и ухудшение осанки.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели, поставьте ноги чуть уже ширины плеч и наклонитесь вперед. Удерживайте гантели на согнутых в локтях руках перпендикулярно полу;
• Медленно отводите руки в стороны, но не выше уровня параллели с полом;
• Подконтрольно опускайте руки в исходную позицию.

В упражнении важно выполнять движение задним пучком дельт. Для этого необходимо расслабить руки ниже локтя и представлять, что вы пытаетесь отвести локти в стороны и кверху. Концентрация нагрузки в кистях почти гарантировано ухудшит эффективность движения.

Уровень наклона корпуса в идеальной технике должен быть параллелен полу, но это требует высокий уровень мобильности. При низкой растяжке допускается меньший наклон, главное условие – спина должна быть прямой. Также можно использовать спинку от скамьи. Уперевшись в край спинки лбом можно добиться лучшей стабилизации корпуса, что повысит пользу от махов.

Включение в тренировочный план

Преимущество махов гантелями в том, что это универсальное упражнение. Его можно использовать в суперсетах и связках, выполнять вместе или поочередно. Также упражнение можно делать не только в спортзале, но и домашних условиях.

Популярный вариант объединения всех трех видов махов – использование трисета. Все три вариации выполняются поочередно и с одним и тем же весом:

• Разведение в стороны;
• Махи вперед;
• Разведение в наклоне.

Всего выполняется 3 серии, по 15 махов на каждое упражнение в сете.

Пример внедрения в общую тренировку плеч:

• Армейский жим;
• Тяга штанги к подбородку;
• Махи в стороны;
• Махи вперед;
• Разведение в наклоне.

Начинать всегда рекомендуется с движения, которое задействует отстающий участок дельтовидных. Для большинства спортсменов это задний пучок, потому в суперсетах или общей тренировочной схеме всегда лучше начинать с разведения в наклоне, после чего ставить махи вбок и вперед.