Как развить выносливость

Помимо силы, в спорте важна и выносливость, а в некоторых видах спорта эта характеристика является основной, среди прочих способностей спортсмена. Такие виды спорта, как игровые или боевые искусства, требуют от спортсмена не только силы и скорости. В различных дисциплинах встречаются особые методики и упражнения для тренировок. Давайте подробно разберемся – как стать выносливым спортсменом и как развить выносливость организма, а также сколько для этого нужно времени.

Что такое выносливость

Выносливостью называют способность организма выполнять работу продолжительное время. Чем сильнее развита выносливость, тем дольше спортсмен может выполнять силовую нагрузку, при этом не снижая своей работоспособности.

Существует два вида выносливости:

• Общая – способность эффективно выполнять работу с умеренной интенсивностью продолжительное время.
• Специальная – способность к длительной работе в условиях, характерных для конкретной деятельности.

Специальная подразделяется на:

• скоростную – дает возможность выполнять быстрые движения длительное время без потери скорости, нарушения техники выполнения и утомления;
• силовую (динамическую и статическую). Силовая динамическая – возможность выполнять тяжелые нагрузки с вовлечем силовых ресурсов организма большой промежуток времени без снижения работоспособности и техники выполнения. Статическая – возможность спортсмена поддерживать напряжение в мышцах продолжительное время без проявления утомления (отличным примером этого типа выносливости является планка);
• координационнационную – способность многократно повторять сложные движения без потери качества техники выполнения.

Способы повышения

Каждый атлет знает, как развить выносливость, но методик и упражнений великое множество, поэтому существуют методы, разработанные для конкретного вида спорта, ведь помимо общей выносливости спортсмен должен развивать и специальную.

Золотым правилом повышения выносливости было и будет выполнение физнагрузки, однако, чтобы тренировать характеристику, следует постоянно увеличивать интенсивность, а также продолжительность нагрузки. 

Развитие этой способности можно рассмотреть на примере бега. Тренировку по бегу следует построить следующим образом, всего нужно работать в трех режимах:

• Бег в среднем темпе (марафон).
• Бег в максимальном темпе (спринт), но задача пробежать расстояние как можно больше. Стоит начать с 30 метров, но постепенно увеличить дистанцию до 150 метров.
• Бег с отягощением.

Также поможет и развитие:

• сердечно-сосудистой системы;
• дыхательного аппарата;
• опорно-двигательного аппарата.

Из этого следует, что для увеличения выносливости, как общей, так и специальной, требуется выполнять всевозможные упражнения. В тренировку нужно внедрить статические упражнения и аэробную нагрузку, также необходимо выполнять упражнения в многоповторном режиме. Нельзя игнорировать и высокоинтенсивный тренинг.

Упражнения на развитие выносливости

Любое физическое упражнение, выполняемое длительное время, будет развивать то, что нам нужно. Другое дело – насколько эффективно то или иное упражнение. Для ответа на вопрос: как эффективнее развить выносливость – есть смысл подробнее рассмотреть самые актуальные упражнения.

• Бег. Это эффективное упражнение для развития общей выносливости. Чтобы достичь хорошего результата, используя бег, нужно заострить внимание на выполнении комплекса, в который входят длинные спринты (в которых атлет выкладывается на максимум продолжительное время), бег с отягощением и марафон. Чтобы развиваться максимально быстро, используйте один или два варианта бега на каждой тренировке. Обратите внимание, что данное упражнение сильно обезвоживает организм, и выполняя его – следует восполнять водно-солевой баланс.
• Прыжки на месте. Превосходное упражнение, которое легко адаптировать в комплекс как для домашней тренировки, так и для зала или занятий на свежем воздухе. Разновидностей прыжков немало. Помимо запрыгиваний на возвышенность для увеличения взрывной силы (для этого используется высокая тумба), подойдут любые прыжки. Очень полезное упражнение – прыжки со скакалкой. Каждый боксер знает, что работа на скакалке увеличивает время нормального функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы на ринге в несколько раз. Также для развития выносливости подойдут и запрыгивания на невысокую возвышенность. Задача в этом упражнении – обеспечить длительную нагрузку и достаточную для утомления интенсивность. Можно использовать минимальное отягощение в виде манжетов-утяжелителей на щиколотки.
• Шаги в полуприседе. Как прокачать выносливость общую и специальную одновременно? Существуют такие упражнения, которые развивают сразу несколько типов выносливости. Одним из таких являются шаги в полуприседе. Еще это упражнение в народе называют «ходьбой гуськом». Для его выполнения нужно присесть на корточки и, не выпрямляя ног, начать движение вперед.
• Берпи. Такие популярные сегодня упражнения, как берпи тоже активно повышают уровень выносливости. Достоинством берпи можно назвать высокую эффективность упражнения, особенно, если выполнять полный цикл, а именно с отжиманиями и выпрыгиваниями. А еще, достоинством данного упражнения является возможность тренироваться как в зале, дома, так и на улице. Полный цикл берпи выглядит следующим образом:
  • Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Опуститесь на корточки, уперев ладони в пол, и из этого положения прыжком занесите одновременно обе ноги назад, заняв положение в упоре лежа (тело не прогибается, мышцы напряжены, а руки – прямые в локтевых суставах).
  • Выполните отжимание.
  • Прыжком верните ноги к грудной клетке и из этого положения выпрыгните вверх.
• Планка. Планка позволяет развивать статическую выносливость. Как говорилось раньше, этот тип еще относится к специальной силовой. Упражнение не сложное технически, но физически непростое. Нагрузку, а именно время выполнения «стойки в планке» следует повышать постепенно, увеличивая время. Для новичка можно начать с 30 секунд и постепенно каждый раз увеличивать время выполнения. Обратите внимание, что очень важно правильное выполнение. Во время стойки в планке нужно держать тело горизонтально, без прогиба в пояснице. Для выполнения планки нужно занять положение «упор лежа», засечь время и зафиксировать позу на прямых руках. Второй вариант –  согнув руки в локтях – поместить предплечья на пол.
• Выпады. Это упражнение развивает и общую выносливость, и специальную динамическую. Данное упражнение следует делать с отягощением. Обычно используют небольшой вес и большое количество повторений. Еще одной важной способностью является выполнение выпадов в движении, а не на месте (разумеется, если возможности делать выпады в движении нет, тогда выполняйте упражнение на месте). Для отягощения можно использовать манжеты или гантели нужного веса.
• Отжимания. Как и выпады, отжимания от пола – действенное упражнение, способное быстро развить большинство видов выносливости. Увеличить эффективность упражнения можно путем использования его в связке, например, с выпрыгиваниями.

План действий для повышения выносливости

Как тренировать выносливость в домашних условиях, если нет возможности использовать весь потенциал спортивных снарядов? Для этого существуют комплексы упражнений, которые можно выполнять даже в спальне. Можно как улучшить выносливость, так и повысить силовые показатели, используя метод чередования нагрузки. Тренировочный процесс должен состоять из аэробных, силовых упражнений, а также статики.

Как показала практика – вырабатывать выносливость нужно при уровне пульса, составляющем 60-70% от максимального. Тренироваться нужно от 2 до 4 раз неделю. Спортсмены, занимающиеся единоборствами или командным спортом, выполняют нагрузку, способствующую развитию выносливости на каждой тренировке.

Рассмотрим универсальный комплекс упражнений для тренировок как дома, так и в зале.

Каждое упражнение можно выполнять раундами, начиная с 30 секунд, с небольшим перерывом между ними. Старайтесь делать короткие передышки. Также полезно выполнять и монотонную нагрузку с небольшим весом – многоповторный тренинг.

Комплекс можно выполнять сетами (по 5 сетов на каждое упражнение), а можно и в круговом режиме; для начинающего будет достаточно 3 круга:

• Прыжки на скакалке или приседания без отягощения.
• Отжимания от пола.
• Выпады.
• Берпи.
• Планка.

Этот комплекс будет актуальным для начинающих спортсменов. В дальнейшем, как организм адаптируется и выносливость возрастет, нагрузку нужно будет увеличить. Тем спортсменам, которые имеют возможность работать в фитнес-зале, актуально будет добавить бег или шаги в полуприседе, а также работу на боксерском мешке.

Как развить выносливость. РАБОЧАЯ СХЕМА.