Как увеличить мышечную массу?

Почему двухдневная программа лучше трёхдневной

Как быстро набрать вес и увеличить мышечную массу. Подобный вопрос терзает умы многих недовольных своим внешним видом. По своей сути все люди самоеды в плане критики к себе, а недовольные своими костями покрытыми кожей просто разъярённые монстры готовые на всё ради мечты стать больше.

Существует множество способов набрать вес, все они базируются на высококалорийном питании и тренировках. А иначе мышцы просто не растут. Чтобы увеличить мышечную массу необходимо решить ряд первостепенных задач, которые являются основой, базой для достижения желаемого результата. Ими являются правильно выбранная программа тренировок, правильное питание, послетренировочное восстановление и состояние здоровья.

Программа тренировок

Во время тренировок происходят процессы разрушения мышц. Однако благодаря им наш организм запускает процессы восстановления энергии потраченной за тренировку, процесс восстановления разрушенных работой мышц и как следствие при правильном питании, отдыхе и образе жизни происходит увеличение мышц.

Многие не опытные спортсмены считают, что чем больше мышечных волокон повредить за время тренировки, тем сильнее будет рост мышц. Они ошибаются.

  • Время продолжительности тренировки не более 45 минут. Если пренебречь этим правилом, то под влиянием разрушающего мышцы гормона кортизол вы окончательно разрушите и без того не чемпионские мышцы. К концу тренировки вы растратите запасы энергии мышц и не сможете тренироваться в полную силу используя большие веса. При этом упадёт тоннаж тренировки и с каждой минутой она будет менее эффективной для роста мышечной массы. Чем длительнее тренировка, тем сильнее разрушаются мышцы.
  • Количество подходов не должно превышать трёх. Поверьте это золотая середина. Многие часто пренебрегают этим правилом и имеют низкие результаты.
  • Количество повторений не должно превышать 12. Иногда сокращая количество повторений можно увеличить силу, что конечно хорошо для роста.
  • Отдых между подходами должен давать вам возможность отдышаться и восстановиться к следующему подходу не только физически, но и морально. В самых тяжёлых упражнениях он может составлять 3-5 минут. Ваша задача не достижение максимальной силовой выносливости, а возможность использования предельных рабочих весов без искажения техники выполнения упражнений.
  • Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3. При более частых тренировках ваши мышцы, энергетика организма и психическое состояние станут истощёнными, вы не сможете тяжело тренироваться, увеличивать силовые показатели, полноценно восстанавливаться и уж тем более рассчитывать на рост мышц.
  • Изоляция — использование односуставных упражнений. Бегите от них как от чумы. Данная разновидность упражнений зараза всех тренажёрных залов не позволяющая становиться сильнее. Ещё никому не удалось стать больше будучи слабым.
  • Использование свободных весов позволяет нагружать мышцы стабилизаторы, которые в свою очередь помогают основным мышцам справляться с предельными весами. Штанги и гантели ваши лучшие друзья.
  • Кардио нагрузка. Использование кардио нагрузок при наборе веса не допустимо, так как затягивает восстановление и способствует разрушению мышц.
  • Тоннаж тренировки. Чем больше железа за единицу времени вы поднимаете, тем эффективнее тренировка. Простым языком, поднимай больше при этом сокращай время продолжительности тренировки.

Правильное питание

Как же на самом деле набрать вес? Почему мы растём? Ответ необычайно прост и одновременно сложен.

Увеличение веса происходит при избытке калорий. Вроде всё просто, ешь всё, что не приколочено гвоздями и станешь как терминатор. Догадываетесь к чему это может привести? Питаясь бесконтрольно вместе с увеличением мышечной массы вы наберёте тонну жира. Как этого избежать?

Контроль количества и качества калорий. Эта мера необходима на постоянной основе. Без этого никак....

В идеале необходимо выяснить ваш базовый уровень(БУ) калорий на каждый день. Для этого нужно записывать и подсчитывать пользуясь справочником калорийности продуктов и пищевыми весами, желательно электронными с памятью всё, что вы едите в течении пяти дней. После подсчёта полученную сумму калорий разделите на число 5. Вы получили БУ калорий на один день. Это ваша отправная точка.

При необходимости быстро набрать вес или увеличить мышечную массу прибавьте к БУ 300 калорий. Теперь ваш БУ стал больше на 300 калорий. Питаясь так в течение недели вы должны контролировать количество жировой прослойки в области живота. Если она не увеличилась, значит БУ необходимо увеличить ещё на 300 калорий.

Подобную манипуляцию с увеличением БУ необходимо проделывать необходимое количество раз, до момента начала увеличения количества жира. При его увеличении БУ необходимо временно заморозить и возобновить его увеличение, только после остановки роста массы тела.

Для правильного питания используйте пищу богатую сложными(медленными) углеводами, белком и растительными жирами. Используйте пищу равномерно поделённую на равные доли в течение дня. Если вы не в состоянии потреблять необходимое количество пищи днём, то дополнительный приём пищи можно организовать и ночью.

В идеале питание 5-6 раз в день должно помочь покрыть нехватку калорий в рационе.

Использование простых(быстрых) углеводов оправдано только в течение 30 минут сразу после тренировки. Таким источником является недорогой гейнер или бананы. Они быстро покроют недостаток калорий потраченных за тренировку и разбудят гормон инсулин без шанса наградить вас жиром в области живота.

Восстановление

Казалось бы, что такого, ни черта не делай между тренировками, валяйся сутками на диване и масса постучит в твою дверь. Не всё так просто.

На режим восстановления влияет всё выше перечисленное и ещё... Посторонняя физическая нагрузка в течение суток способна предотвратить рост мышц. Всевозможные стрессы, перепады настроения, негатив — не дадут вам набрать вес.

Ночной и дневной сон должны присутствовать на постоянной основе. Если не доспали ночью, дополнительно спите днём. Рост мышц происходит во время сна. Продолжительность ночного сна не менее 8 часов. Не можете заснуть, используйте снотворное, но только под присмотром врача. Длительность дневного сна по самочувствию. Иногда 1 час дневного сна перед тренировкой заменяет собой порцию крутого предтренировочного комплекса.

Состояние здоровья

  • Ну сами посудите как больной желудок будет справляться с большим объёмом потребляемой пищи? Конечно он загнётся!
  • Паразиты. Это твари съедающие вас изнутри. Они не дадут вам расти и отнимут ещё много здоровья если их вовремя не уничтожить.
  • Состояние сердца, нервной и кровеносной системы так же может перечеркнуть мечту увеличить мышечную массу.
  • Если имеете вредные привычки — избавляйтесь от них.
Подписаться на рассылку

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Подписаться на рассылку

Подпишитесь, и будете оперативно получать по электронной почте самые свежие статьи сайта

Нашли ошибку?
Ctrl + Enter