Как убрать жир со спины

Как убрать жир со спины

как убрать жир со спины

Жир на спине – распространенная проблема среди мужчин и женщин, способная испортить даже подтянутую фигуру! Для устранения «спасательных кругов» под лопатками и на боках эффективен комплексный подход, включающий правильное питание и специальные физические упражнения. Желаете избавиться от жировых отложений на спине? Мы поможем вам довести фигуру до совершенства!

Как похудеть в спине и убрать жир

Почему появляются жировые складки на спине? Малоподвижный образ жизни, эндокринные нарушения, избыток солей в питании, продолжительный стресс провоцируют атрофию мышц, формирование жировой прослойки и выброс определенных гормонов. Совокупность таких факторов приводит к общему ожирению с локальным расположением складок. Жирная спина обычно появляется у мужчин и женщин, имеющих лишний вес. Устранят ее пересмотр питания и регулярные занятия спортом.

как похудеть в спине и убрать жир

О принципах питания

Решая проблему того, как убрать жир со спины, пересмотрите свое питание. Откажитесь от сладкого, выпечки, фаст-фуда, майонеза, жирной и высококалорийной пищи.

Исключите быстрые углеводы, добавив в рацион больше белка. Готовьте на пару, тушите и варите пищу, исключив жареное. Благодаря такому питанию улучшится метаболизм, ускорится сжигание жиров, внешний вид, человек вскоре ощутит прилив сил и легкости.

Пересмотрите ваше питание в соответствии со следующими принципами:

  • Питайтесь часто (до 6 раз в день), но небольшими порциями. Употребление пищи таким образом запустит обмен веществ, уменьшит объем желудка, а также поможет избежать чувство голода;
  • Употребляйте больше фруктов и овощей, содержащих много клетчатки. При минимуме калорий они улучшают перистальтику кишечника;
  • Заключительный прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Поздний ужин – верный путь к ожирению и тяжести в желудке;
  • Обилие белка в рационе сохранит объемы мышечной массы, что необходимо при регулярных тренировках. Употребляйте молочные продукты, рыбу, индейку, курицу, говядину и другое нежирное мясо;
  • Не отказывайтесь от сложных углеводов, включив каши в своей рацион в первой половине дня. Они являются источником энергии и хорошего настроения.

Физические нагрузки

Тяжело похудеть локально, ведь лишний жир равномерно распределяется по всему телу! Решая проблему того, как убрать лишний жир с боков и спины, добавьте в ваш распорядок дня следующие физические нагрузки:

  • Наиболее эффективными в сжигании жира являются кардионагрузки. Ходите пешком, плавайте, ездите на велосипеде, бегайте, ходите по лестнице вместо лифта. Отличными вариантами являются бокс, гребля и эллиптический тренажер. Кардионагрузки улучшают метаболизм, общую выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • Силовые упражнения являются прекрасными помощниками для того, как убрать жир на спине. Они скульптурируют эффектное атлетическое телосложение. Комплекс упражнений на мышцы спины укрепит их и вернет им тонус.

Комплекс упражнений против жира на спине

Комплекс упражнений без инвентаря

Выбираете упражнения, чтобы убрать жир со спины? Предлагаемый комплекс вернет тонус мышцам и поможет сформировать идеальный силуэт за короткий срок! Помните, что для достижения видимых результатов, необходимо выполнять упражнения минимум 4 раза в неделю.

Планка

Она идеально подходит для домашних тренировок, ведь планка не требует наличия специализированного оборудования. Примите классическую горизонтальную позицию, немного опустите корпус и сожмите лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а после расслабьтесь. Повторите комплекс 5-7 раз.

Планка

По мере того, как мышцы спины будут укрепляться, классическая планка окажется для вас очень легкой. Усложните ее поднятием ноги, перемещением по полу, либо ее выполнением на нестабильной опоре – подушке, надувной платформе.

Отжимания

Классическое упражнение для проработки мышц рук решит проблему того, как похудеть в спине. Примите упор лежа, согните руки в локтях, чтобы грудь коснулась пола. При выполнении отжиманий тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Минимальное количество повторений – 15-20 раз.

Отжимания

Лодочка

Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги и руки выпрямлены и разведены в стороны. При подходе необходимо поднять и развести конечности, зафиксировав их на 3 секунды, после чего опустите их. При правильном выполнении упражнения будут ощущаться мышцы ягодиц и поясницы. Количество подходов – 15 раз.

Лодочка

Подъем рук на фитболе

Лягте на фитбол лицом вниз, инвентарь должен располагаться под грудью. Ноги сведены вместе, руки опущены перед собой. Медленно поднимите руки так, чтобы силуэт стал похож на букву Y. Положение тела удерживается на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 2 подхода по 12 раз, после которых можно убирать спортивное снаряжение.

Подъем рук на фитболе

Подъемы рук у стены

Встаньте к стене, плотно прижав плечи, голову и ягодицы. Расставьте прямые руки на уровне плеч, а после поднимите их вверх над головой. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд, после вернитесь в исходное. Количество повторений – 5-10 раз.

Подъемы рук у стены

Косые скручивания

Интересуетесь, как убрать жир на спине и боках? Выполняйте регулярно скручивания! Упражнение делается в положении лежа. Заведите руки за голову и поднимите ноги, согнув их в колене. При выполнении необходимо тянуться правым локтем руки до левого колена и наоборот. Количество подходов – по 15 раз.

косые скручивания

Боксерские удары

Решая проблему того, как избавиться от широкой спины у девушек, представительнице прекрасного пола вовсе не обязательно становиться боксером! Расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки на уровень груди, попеременно выполняя имитацию ударов каждой. Количество подходов – до 15 на каждой руке. Использование утяжелителей повысит эффективность упражнения.

Боксерские удары

Обратные отжимания

В выполнении такого комплекса потребуется диван, стул либо другой устойчивый предмет. Сядьте к нему спиной, упритесь в край руками, поддерживая вес тела. Поднимитесь, разогнув руки, а после согните их снова, опустив туловище вниз. Количество подходов – 12 раз. Обратные отжимания подтягивают трицепсы, плечи, предплечья, спину.

Обратные отжимания

Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для укрепления мышц спины можно выполнять в тренажерном зале и дома на полу. Лягте лицом в низ, расположите руки вдоль тела ладонями вверх и втяните живот. Оторвите от пола грудь, голову и поднимите руки, заведя их за спину. В таком положении задержитесь минимум на 20 секунд. Количество выполнений – 3 раза.

Гиперэкстензия

Комплекс упражнений с гантелями

Помогут убрать жир со спины упражнения с гантелями, направленные на развитие мускулатуры:

  • В упоре лежа одной рукой необходимо потянуть гантель до груди, а после опустить ее. Количество подходов для каждой руки – по 10 раз;
  • Положение стоя, спина прямая, ноги сведены вместе и согнуты, корпус слегка выдвинут вперед. Возьмите гантели и потяните их к груди до уровня плеч. Повторите упражнение 10 раз;
  • Положение стоя со сведенными руками перед собой. Корпус слегка выдвинут вперед. Разведите руки с отягощением в стороны таким образом, чтобы локти были направлены верх. Вернитесь в исходное положение. Количество подходов – 10 раз.
Жим из планки
#1 Жим из планки
Тяга гантелей в наклоне
#2 Тяга гантелей в наклоне
Разведение гантелей в стороны
#3 Разведение гантелей в стороны

Упражнение с роликом

Спортивный снаряд, состоящий из колеса и 2 ручек, знает, как убрать жир со спины у мужчин и женщин, и укрепить мышцы. Для выполнения упражнения в положении стоя, возьмите в руки инвентарь и наклонитесь, прокатывая ролик до достижения телом горизонтального положения. После катите ролик обратно до исходного положения. Количество подходов – от 12 раз.

Упражнение с роликом

Многие упражнения можно выполнять с эластичной лентой. Она повысит нагрузку на мышцы, улучшит кровообращение и восстановит осанку. Избавляться от отложений на боках помогут скакалка, обруч. Если у вас нет времени на выполнение упражнений, больше ходите пешком и танцуйте.

Помните, что перед выполнением любого из предложенных упражнений необходимо провести разминку. Она разогреет связки и суставы, что предотвратит травмы и растяжения. Разминка включает в себя комплекс из следующих упражнений:

  • Вращения головы;
  • Выпады вбок;
  • Скручивания;
  • Повороты руками;
  • Вращения корпуса и бедер;
  • Бег на месте.

Как убрать жировые складки на спине.

Дополнительные советы против жира на спине

Правильное питание и спорт гораздо быстрее избавят от жировых отложений на спине, если использовать для комплексной борьбы с ними следующие способы! Они устранят «спасательные круги», повысят общий тонус, самочувствие, улучшат качество кожи и силуэт.

  • Посетите курс аппаратного либо ручного массажа. Такие манипуляции разобьют жировую прослойку, запустят процессы детокса и лимфодренажа, а также улучшат качество кожи;
  • Посещайте еженедельно баню и сауну. Эти процедуры улучшат метаболизм, водно-солевой обмен. Они быстро выведут из организма лишнюю жидкость и токсины. Кроме того, горячий воздух расслабляет мускулатуру, избавляя от неприятных ощущений после изнурительной тренировки;
  • Ухаживайте за кожей! Используйте для ухода за телом скрабы, укрепляющие и антицеллюлитные кремы. Будет полезно стимулирующее либо медовое обертывание для спины;
  • Включите в распорядок дня солевую ванну. Такая процедура не помешает в решении задачи того, как убрать жир со спины и боков. Являясь доступным методом для борьбы с жировыми отложениями, она стимулирует все обменные процессы, устраняет прослойку, подтягивает кожу и дарит хорошее самочувствие;

Как убрать складки на спине? 5 упражнений и 3 спа процедуры!

Помните, что главное в борьбе за идеальную фигуру – регулярность! Физические нагрузки, правильное питание и уход за телом должны превратиться в полезные привычки. Только такой подход поможет похудеть, избавиться от жира на спине и сохранить достигнутый результат.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий