Упражнения для осанки

Часто случается так, что человек, решая проблемы со здоровьем, никак не связывает это с нарушением осанки. А ведь при неправильном положении позвоночника внутренние органы смещаются, и их функционирование нарушается. Причём чем дальше, тем серьёзнее проблема. Но достаточно выполнять всего лишь 10 упражнений для осанки в домашних условиях и тогда наладится сон, пройдёт утомляемость, а здоровье улучшится.

Причины искривления позвоночника

Принято считать, что осанка нарушается только в детском возрасте. При рассмотрении причин, ведущих к искривлению позвоночника, видно, что эту проблему способен приобрести и взрослый. Когда тело приняло устойчивое неправильное положение, которое сохраняется во время передвижения, сидения и стояния человека, речь идёт о нарушении осанки. При этом физиологические изгибы позвоночного столба изменяются, причиняя неудобства и считаясь предболезнью.

Беда в том, что современная жизнь, облегчая существование человека, лишает его физической нагрузки и «заставляет» больше времени находиться в неправильном положении. Человек даже не пытается выполнять упражнения для выпрямления позвоночника. При этом ослабляется мышечный корсет, а позвоночный столб принимает неестественное положение.

Искривление позвоночника связывают с врождёнными и приобретёнными причинами. К врождённым причинам относятся нарушения во время внутриутробного развития. Бывает так, что у плода образуются дополнительные позвонки. Или ребёнок рождается с расщеплёнными позвонками, ассиметричными или уплощёнными. Такие и другие дефекты встречаются редко.

Приобретённые причины:

• асимметрично развитые или ослабленные мышцы, предназначенные для удержания позвоночника, которые, к тому же, не укрепляются упражнениями на осанку;
• неправильно подобранная мебель и недостаток освещения во время работы;
• частое сдавливание одеждой грудной клетки;
• длительно сохраняющаяся неправильная или однообразная поза;
• низкая физическая активность, не выполняются упражнения для осанки;
• мягкий матрас и высокая подушка;
• постоянная обувь с высокими каблуками;
• неправильное ношение сумки, рюкзака или ранца.

Нарушение работы рецепторов, обязанных следить за положением тела в пространстве, постепенно приводит к нарушению осанки. К другим предрасполагающим факторам относятся:

• изменения в опорно-двигательном аппарате, возникшие из-за врождённой причины;
• травмы;
• болезни или операции, затрагивающие костно-мышечную систему, внутренние органы, слух или зрение.

Искривляется позвоночник и по причине несбалансированного питания, когда организм недополучает витамины, кальций, белки и полезные минералы. В подростковом возрасте осанка нарушается из-за повышенных физических или спортивных нагрузок и занятиях с тяжестями в форсирующем режиме.

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Если нормальные изгибы позвоночного столба уменьшились или усилились, значит, это переднезаднее нарушение осанки. При нарушении симметричности между частями тела, речь идёт о боковом искривлении (сколиозе). Из-за нарушенной осанки внутренние органы не могут работать правильно, провоцируя появление болезней. Кроме того, в суставах и в позвоночнике начинаются разрушительные процессы. Человек заболевает остеохондрозом, артрозом, между позвонками образуются протрузии или грыжи.

Если нормальные изгибы позвоночного столба уменьшились или усилились, значит, это переднезаднее нарушение осанки. При нарушении симметричности между частями тела, речь идёт о боковом искривлении (сколиозе). Из-за нарушенной осанки внутренние органы не могут работать правильно, провоцируя появление болезней. Кроме того, в суставах и в позвоночнике начинаются разрушительные процессы. Человек заболевает остеохондрозом, артрозом, между позвонками образуются протрузии или грыжи.

Нарушения осанки проявляются:

Сутулостью, когда спина выгнута, плечи сдвинуты вперёд и приподняты. Углы лопаток выступают над поверхностью рёбер. При таком положении затрудняется работа желудка и появляется изжога, ухудшается дыхание. Появляется слабость, раздражительность и сонливость. Сдавленное сердце реагирует аритмией и тахикардией.

Круглой спиной. При этом дефекте грудной кифоз (выгибание назад) сильно выражен, а поясничный лордоз (выступ вперёд) отсутствует. Отмечается выступ живота. Ноги слегка согнуты, расположение рук – впереди тела, плечи в приподнятом положении.

Кругло вогнутой спиной: нормальные изгибы позвоночника усилены, виден выступающий живот и крыловидность лопаток. Человек ходит, выдвигая голову вперёд, поднимая и сдвигая плечи.

Плоской спиной, когда изгибы позвоночника уменьшаются, что больше заметно в поясничном отделе, а грудная клетка выдвигается. При таком положении амортизация позвоночного столба ухудшается. Во время бега, прыжков, подскоков ударная нагрузка достигает основания черепа и отдаётся в мозг.

Плосковогнутой спиной со сглаживанием изгиба в грудном отделе и увеличением в поясничном. При этом таз уходит назад. Иногда исчезает изгиб шеи.

Комплекс упражнений для красивой осанки

Искривление позвоночника лечит травматолог-ортопед, назначая специальный комплекс упражнений для осанки и ношение корректора. С помощью статических и динамических упражнений, назначенных врачом, формируется правильная осанка, укрепляя мышцы спины и живота, поддерживающие позвоночник. Упражнения для осанки делятся на тренировку с предметом на голове, предназначенную для ощущения правильной осанки, и силовую гимнастику – для коррекции мышц, удерживающих эту осанку. Обязательно включаются растяжки жёстких и коротких мышц.

Упражнения для осанки в домашних условиях несложные. Чтобы почувствовать правильное положение тела, выполняют комплекс, который помогает мышцам развить статическую выносливость для удержания головы и тела в правильном положении.

Упражнения для правильной осанки (разрешается выполнять в качестве разминки):

• Положить на голову предмет. С сохранением правильной осанки опуститься на одно колено, затем, поставить второе. После седа на пятки аккуратно подняться.
• Встать к стене таким образом, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Согнуть и поднять одну ногу, удерживая у живота руками. Затем выпрямить. Сделать 30 повторов обеими ногами.
• Положить предмет на голову и ходить на высоких полу пальцах, на пятках, скрестными шагами, по линии. Руки держать на поясе, в стороны, у плеч или выполняют круговые и маховые движения.
• Встать спиной к стене, сделать 2 шага вперёд, затем, шагнуть назад, мягко касаясь стены четырьмя точками.

Упражнения для красивой осанки. Комплекс предлагает 15 упражнений, из которых по желанию выбирают 10, составляя собственный план или оставляют все. В первую часть включают 2 упражнения в положении стоя:

	Поза низкого выпада. Встать ровно, руки убрать на пояс. Одной ногой шагнуть дальше назад и выпрямить её, «переднюю» ногу согнуть до прямого угла, легко пружиня вниз. Руки вытянуть вперёд-вверх, продолжая линию позвоночника и вытягивая его. Тоже повторить другой ногой. Стоять в позе по 30 сек., постепенно увеличивая длительность.
	Наклон с опорой. Сделать от стены широкий шаг, затем, наклоняя корпус вперёд до прямого угла и, вытягивая руки, опереться о стену. Глядя на кисти рук, 1 мин. плавно пружинить спиной вниз, держа её в натянутом положении.
	В позе ребенка растягиваются мышцы ягодиц и спины, позвоночник вытягивается и удлиняется, мышцы шеи и поясницы расслабляются. Встать на колени, разведя их на ширину плеч, и соприкасаясь большими пальцами. Оттягивая таз назад, плавно опускаться на пятки, вытягиваясь корпусом и руками вперёд. Постепенно расслабляя поясницу, опускаться ниже, до касания лбом коврика. Удерживать позу 1-3 мин., после отдыха выполнить ещё 3 подхода.
	Поза кошки помогает растянуть позвоночный столб, снимая напряжённость с шеи, плеч и корпуса. Стоя в упоре на коленях, руки держать выпрямленными, плечи – над кистями, между бёдрами и голенями сохранять прямой угол. На вдохе мягко прогнуться, наклоняя голову назад и оттягивая таз кверху. Делая выдох, округлить спину, вытягивая её выше, и опустить голову, прижимая подбородок на грудь. Выполнять 1 мин. или 10-15 полных дыхательных циклов.
	В позе голубя (полу шпагат) позвоночник вытягивается и расслабляется, растягиваются седалищные нервы и передние мышцы бедра. Стоя на коленях, выпрямить одну ногу назад, опираясь на руки. Тазом опуститься до коврика или сесть на пятку другой ноги. Разрешается сдвинуть голень «передней» ноги внутрь. Сделать вдох, втянуть живот, раскрывая грудную клетку и вытягиваясь позвоночником. Держать позу 1 мин. Также повторить с другой ноги. Для усложнения нагрузки наклоняются вперёд, но, не допуская боли.

	Асимметричная поза. Встать в упор на колени и, на вдохе, втягивая живот, выпрямить назад левую ногу, а вперёд – правую руку, удерживая их параллельно полу. На выдохе коснуться локтем этой руки колена работающей ноги, скругляя позвоночник. Сделать другой рукой и ногой.
	Поза собаки с опущенной мордой (Шалашик)выполняется для укрепления и растягивания всего тела. Из положения упора стоя на коленях выпрямить ноги, прижимая подошвы к полу и опираясь на руки. Голову опустить, продолжая линию позвоночника. Тазом тянуться кверху. Не задерживая дыхание, выдержать позу 30 сек., опуститься на колени и повторить ещё 2 раза.
	С помощью обратного моста удлиняют и выпрямляют поясничный отдел и поднимают опущенную линию плеч. Лечь на спину с согнутыми ногами, и упереться подошвами в пол. Опираясь на плечи, медленно поднимать спину и таз с напряжением ягодичных мышц, пока грудь, живот и бёдра не займут ровной линии. Положение рук по желанию: в замке под спиной, лежат вдоль корпуса, опираясь на ладони, или вытянуты за головой. Сделать 5-10 подходов с удержанием до 30 сек.
	Перейти в положение, сидя с прямыми ногами. Выполнить 5 медленных наклонов, опуская голову, потянувшись руками к носкам ног и вытягиваясь поясницей назад. Упражнение добавляет эластичности мышцам, помогает вытянуть и выпрямить позвоночник.
	Соединение рук в замке. Сесть, скрестив ноги. Одну руку согнуть назад сверху, другую снизу. В этом положении попытаться сцепиться пальцами, отводя локти назад или, хотя бы коснуться. Выполнять, меняя руки. Не стоить делать, превозмогая боль.
	В позе Сфинкса укрепляются мышцы-разгибатели спины, выпрямляющие позвоночный столб и прорабатывается пресс. Лечь, вытянувшись, ноги держать вместе, руки согнуть и кисти положить под плечи ладонями вниз. На вдохе подать грудь вперёд, соединяя лопатки. Прогнуться, опираясь на предплечья, и потянуться подбородком кверху. Сделать 2 подхода с удержанием позы до 1 мин. Усложняют упражнение опорой на прямые руки.
	Поза лодочки поможет проработать мышцы спины и ягодиц. Лечь вниз лицом, руки вытянуть перед собой, соединяя кисти или отвести назад. Медленно прогибаясь и напрягая спину, поднять вытянутые ноги и руки, смотреть прямо. Удерживать позу 10 раз по 10-15 сек.
	Планка классическая и боковой укрепляет мышцы кора, выравнивая осанку, но если диагностирована межпозвоночная грыжа, планку делать запрещается. Для классической планки нужно упереться в пол носками ног и предплечьями. Спину и ноги держать на одной прямой линии, не поднимать таз, и не опускать живот с бёдрами. Первое время удерживать позу 15-20 сек., постепенно добавляя, по 5 сек. и довести до 60 сек. Боковую планку (Русалочка) выполняют, повернувшись на бок с опорой на бедро. Поднять корпус до прямой линии, и удерживать, опираясь на стопу «нижней» ноги и предплечье руки. Следить, чтобы плечо находилось над локтем.
	Наклоны с отведением рук назад растягивают мышцы груди, выпрямляют сутулую спину и поднимают опущенные плечи. Встать ровно, руки опустить и отвести назад. Делая глубокий вдох, соединить руки в замок, ладонями наружу. С выдохом наклониться вперёд и отвести руки кверху, дальше за спину, шея и голова, при этом, расслаблены. Повторить до 10 раз.
	Поза Ангела укрепляет мышцы и вытягивает позвоночник. Прижать спину, поясницу и ягодицы к стене, пятки отодвинуть на 20-40 см и слегка присесть. Согнутыми руками прижаться к стене, локтями на уровне плеч. Свести лопатки и удерживать позу, затем сделать 10 скользящих движений руками по стене вверх и вниз, не разгибая ноги.

Упражнения для осанки спины выполняют, чтобы снять боль и улучшить внешний вид.

Рекомендации по выполнению упражнений и сохранению правильной осанки

Для того чтобы упражнения для исправления осанки принесли пользу, их рекомендуется делать без рывков и натуживания. Нельзя выполнять резких и скачкообразных движений. Если появляются острые болезненные ощущения, тренировку прекращают. Для избегания неприятностей заниматься советуют в лёгкой и комфортной одежде, не сковывающей движения. Достаточная нагрузка предполагает 3 занятия в неделе по 30-40 мин. через 2-3 дня, включая общую физическую подготовку и упражнения на ощущение правильной осанки. Результат появится на 3-й месяц.

Кроме выполнения упражнений, медицина советует постоянно контролировать положение собственного тела и, в любом случае, сохранять правильную осанку.

Что советуют врачи:

• сидеть с прямой спиной и отведёнными, слегка опущенными, плечами, подошвы поставить на пол;
• нельзя сидеть с перекрещенными ногами, чтобы не нарушалось кровообращение;
• в положении стоя следить, чтобы живот был втянут, грудная клетка выдвинута вперёд, не стоит стоять, опираясь на одну ногу;
• передвигаясь, взгляд направлять вперёд, приподнимая подбородок;
• во время бега руки держать согнутыми, а не опущенными;
• спать на жёсткой постели с низкой подушкой, и ложиться на бок, подгибая ноги;
• перенося груз, не вытягивать руки;
• нельзя носить сумку постоянно на одном плече или в одной руке;
• при искривлении позвоночника стоит ходить с рюкзаком;
• если работа сидячая, через 40 мин. требуется разминка с вставанием, хождением и выполнением несложных упражнений.

Своевременное лечение болезней и коррекция нарушенной осанки помогут избежать проблемы и вылечить спину. Главное – не забывать об упражнениях и постоянном контроле положения тела. Для этого полезно чаще стоять перед зеркалом, выпрямив спину и любуясь собственной статью.

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА ИЗМЕНИТ ТВОЮ ЖИЗНЬ! Лучшие упражнения для исправления осанки!