Содержание:
Производственная гимнастика СССР канула в Лету, и все чаще современные люди, работающие в офисе или на производстве, сталкиваются с такими заболеваниями, как остеохондроз. Развивается недуг из-за нарушения осанки, при травматизации межпозвонковых дисков, рывков, поднятия тяжестей и неправильной «эксплуатации» собственной спины. В этой статье мы рассмотрим упражнения для спины при остеохондрозе, которые не только предупредят его развитие и облегчат страдания при возникновении болей.
Виды заболевания
Перед выполнением комплекса упражнений для позвоночника при остеохондрозе разберемся – какие есть виды заболевания, чем они характеризуются и какие упражнения направлены на укрепление мышц различных отделов позвоночника.
Позвоночник делится на четыре основных отдела, его верхняя часть – шея, а нижняя – крестец и копчик. Исходя из этого остеохондроз бывает:
- шейным;
- грудным;
- поясничным;
- распространенным – когда дегенеративные состояния межпозвонковых дисков встречаются в нескольких отделах: пояснично-крестцовый, грудопоясничный.
Гимнастику для шеи мы рассматривали в другой статье, здесь же мы представляем упражнения на спину при остеохондрозе грудного и поясничного отдела. Поскольку все отделы связаны между собой, нарушения в одном из них могут распространяться в виде боли в других регионах, а также в верхних и нижних конечностях.
Упражнения для укрепления спины при остеохондрозе
Предупреждение! Гимнастика при остеохондрозе спины (или ЛФК) является безопасной, но при возникновении болей в каком-либо движении – немедленно прекратите выполнение упражнения. Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к врачу при появлении первых признаков заболевания. В острый период занятия запрещены.
Перед выполнением основного комплекса для укрепления и вытяжения мышц-стабилизаторов позвоночника необходимо провести разминку. Достаточно выполнить разминку шеи и всех суставов, включая простые вращения, наклоны и приседания в течение 5-7 минут.
Наклон стоя
Первое упражнение направлено на расслабление спазмированных мышц и вытяжение межпозвонковых дисков. В положении наклона позвонки растягиваются, отпуская защемления нервных окончаний, приводящих к острым болям. Но одних вытяжений недостаточно. Чтобы уменьшить боли при остеохондрозе, нужно укрепить мышцы, поддерживающие все регионы спины в правильном положении. В противном случае – результата не будет.
Техника:
- Поставьте стопы по ширине таза, руки свободно опустите по швам. Сделайте вдох и потянитесь макушкой вверх, опустите плечи и сведите лопатки.
- С выдохом наклоните голову вперед и за шеей медленно скручивайтесь в каждом отделе позвоночника, пока туловище полностью не повиснет. Ноги остаются выпрямленными в коленных суставах.
- В нижнем положении нужно задержаться на 10 секунд, полностью расслабив все мышцы. Следите за ощущениями в спине. Не стоит помогать руками для усиления вытяжения и раскачиваться.
- Сделав вдох, выполняйте обратное движение вверх, медленно возвращаясь круглой спиной в исходную позицию.
- Отдохните 10 секунд и выполните еще два подхода.
Наклоны в стороны
Боковые наклоны стоя позволяют повысить эластичность боковых стабилизаторов позвоночника – косых мышц живота и широчайших мышц спины. Не используйте отягощения в лечебной гимнастике, работайте только с собственным весом.
Техника:
- Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу. Поднимите правую руку над головой на вдохе.
- С выдохом наклоните туловище в сторону вслед за рукой, не смещая таз с места.
- На вдохе вернитесь в центр и поменяйте руку.
- Выполните наклон в противоположную сторону.
- Наклоняйтесь по 5-10 раз в каждую сторону 3 подхода.
Кошка
Это простое упражнение для спины избавляет от остеохондроза как в грудном, так и поясничном отделе. Плавное выполнение требует концентрации на мышцах и межпозвонковых дисках, а не на нагрузке и скорости выполнения, как в упражнениях, направленных на улучшение физической формы.
Техника:
- В положении на четвереньках, расположите ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренным. В исходном положении спина прямая, а мышцы живота напряжены и приближены к позвоночнику.
- Выдох: округлите спину максимально по типу «злой кошки» - подкрутите копчик и макушку опустите в пол, расслабив шею.
- Вдох: прогнитесь, опуская поясницу ближе к полу, а копчик и макушку устремив в потолок. Не запрокидывайте голову назад.
- Не делайте долгих пауз, движение выполняется в динамике. Также нельзя задерживать дыхание – дышите свободно – вдох и выдох выполняйте на каждое движение.
- Достаточно 5-10 циклов кошки. Затем повторите еще 2 подхода.
Подъем руки и противоположной ноги
Еще одна техника упражнения, борющаяся против остеохондроза спины. В этом случае для удержания баланса подключаются дополнительные мышцы кора, улучшается осанка и сила глубоких мышечных групп и волокон. При выполнении движения нельзя спешить, чтобы не потерять равновесие и не получить новую травму. Упражнение можно выполнять как в динамике, так и в статике, сохраняя положение вытянутой руки и ноги в течение 10-30 секунд на каждую сторону.
Техника:
- Примите положение на четвереньках аналогично предыдущему. Распределите центр тяжести на правую кисть и левое колено.
- Поднимите левую руку и противоположную ногу параллельно полу, удерживая конечности на уровне позвоночника, не допуская поясничного прогиба.
- С выдохом подтяните колено к локтю, округлив спину, а на вдохе – верните в исходное положение, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
- Выполните 5-10 циклов движения, затем поменяйте сторону. Всего достаточно 3 подходов.
Кобра в динамике
Данный вариант прогиба позволяет укрепить мышцы грудного региона и повысить подвижность его дисков. Кобра выполняется как в динамике, так и статике. Главное – не задерживайте дыхания при выполнении движения и не запрокидывайте голову назад.
Техника:
- Лягте на живот и поместите ладони под плечи, прижав локти к туловищу.
- Напрягая мышцы брюшной полости, тем самым фиксируя положение поясницы, прогнитесь в грудном отделе на вдохе, опираясь на ладони.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите динамический вариант 5-10 раз.
- В конце комплекса можно выполнить статическое напряжение – прогнувшись в кобре, оторвите ладони от пола и задержитесь на 5-10 секунд, повернув голову вправо. Затем отдохните и повторите, повернув голову влево.
Лодочка на животе
Подобное предыдущему упражнение, которое выполняется в статическом напряжении, подключая дополнительные мышцы кора – поясничные разгибатели и ягодичные мышцы.
Техника:
- Лежа на животе, вытяните руки вперед (можно отвести назад или за голову).
- На вдохе прогнитесь в грудном отделе, стабилизируя поясничный отдел, и оторвите стопы от пола. Не нужно сильно прогибаться, главное – чувствовать напряжение по всей задней поверхности тела.
- Задержитесь на 5-10 секунд без задержки дыхания. Повторите еще два раза.
Ягодичный мост
Мост укрепляет ягодицы и поясничные разгибатели, а также повышает подвижность грудопоясничного региона.
Техника:
- Лягте на спину, согнув колени, пятки поместите ближе к тазу.
- С выдохом медленно отрывайте копчик от пола, словно подкручивая его вверх, и затем отрывайте от пола каждый позвонок до начала грудного отдела. Не прогибайте грудную клетку, напрягайте мышцы живота для стабилизации поясницы.
- На вдохе медленно опускайте позвонки в обратном порядке.
- Выполняйте - 10 повторений по 3 подхода.
Велосипед
Движение, имитирующее езду на велосипеде, в данном случае будет выполняться без скручивания грудного отдела в диагональ. Техника служит для укрепления мышц пресса, поддерживающих пояснично-крестцовый отдел.
Техника:
- Лежа на спине, поместите руки вдоль туловища.
- Согните колени и оторвите стопы от пола, приблизив колени к груди.
- Начинайте поочередно выпрямлять ноги в коленях, словно крутите педали, выдыхая в момент выпрямления ноги.
- Выполняйте 5-10 циклов и повторяйте по три подхода после небольшой паузы.
Скручивания лежа
Это упражнение улучшает ротацию позвоночника в проблемных участках и подходит для больных остеохондрозом, но при возникновении острой боли упражнение нужно исключить из программы.
Техника:
- Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки ближе тазу, соединив при этом ноги.
- С выдохом, не отрывая лопатки от пола, скручивайтесь в диагональ, опуская бедра и колени на пол в одну сторону. Задержитесь на 10 секунд.
- На вдохе верните колени вверх и с выдохом выполните ротацию в противоположную сторону.
- На начальном этапе тренировок можно не касаться коленями пола. Выполните три подхода.
Вышеописанный комплекс упражнений для спины достаточно выполнять 3-4 раза в неделю (через день) как при остеохондрозе, так и для его профилактики.
Также по рекомендации врача тренироваться можно и ежедневно, количество подходов можно уменьшить до 1-2, наблюдая за ощущениями и общим состоянием.
Общие правила и рекомендации
- Гимнастика при остеохондрозе позвоночника выполняется плавно и концентрированно. Каждое движение должно выполняться без рывков и острых болей.
- Для начинающих будет достаточно 6-8 простых упражнений. Помните, что вы должны тренироваться не для развития мышц и внешней красоты тела, а для реабилитации спины в оздоровительных целях. Если со временем улучшения стали заметными, то можно добавлять более сложные упражнения, направленные на вытяжение мышц. Каждый раз добавляйте не более двух упражнений в программу.
- Не разрабатывайте комплекс самостоятельно – обратитесь за помощью к специалисту по ЛФК. При возникновении острой фазы заболевания – прекратите тренировки.
Нашли ошибку?