Перетренированность: симптомы и лечение

Перетренированность - симптомы, делающие прогресс в тренировках невозможным, это злейший враг спортсменов любого вида спорта. Что приводит к перетренированности и как избежать этого состояния? Что делать, если атлет вверг свой организм в это сложное и губительное состояние – все ответы в тексте этой статьи.

Что такое перетренированность

Состояние перетренированности или, как его еще называют, синдром ощущал на себе каждый атлет, занимающийся спортом профессионально. Перетренированность и профессиональный спорт – это как Давид и Голиаф, где Голиафа следует признать атлетом и его стремления к достижению цели, а Давид – это перетренированность. Успех в спорте на соревновательном уровне рано или поздно приводит к этому сложному, разрушительному состоянию. Перетренированностью называют усталость организма человека, в первую очередь, на физическом уровне, а во вторую – на эмоциональном, который тянет за собой вагон проблем:

• Эмоционально-психологические расстройства.
• Сильное снижение общего иммунитета.
• Ухудшение спортивных показателей.
• Снижение мышечной массы.

Это состояние хроническое. Атлет ввергает организм в стресс, и еще вчера активный и перспективный спортсмен – сегодня теряет не только физические способности, но и эмоциональную готовность к достижению цели. Очень много перспективных атлетов «сыпались» на пути к «Олимпу» из-за синдрома перетренированности.

Одним из страшных эффектов, создаваемых синдромом, которым страдает большинство, а то и все профессиональные атлеты, является нарушение работы ЦНС и психических состояний. Даже депрессивные состояния, апатия, снижение настроения и изменение отношения к жизни, ощущается сильная усталость и недомогание.

Симптомы перетренированности

Частыми симптомами перетренированности являются:

• Невралгии и миалгии
• Падение скорости проведения нервных импульсов
• Ухудшение координации и внимания
• Снижение выносливости 
• Ухудшение качества сна
• Снижение мышечной массы
• Хроническая усталость

Реже встречаются депрессивные состояния, нарушения памяти и сердечно-сосудистой системы из-за дефицита минералов, которые массово расходуются во время колоссальных нагрузок. Еще один частый симптом перетренированности у мужчин – это снижение либидо. Его быстро можно убрать отменой физической нагрузки и полноценным сном. Женщины тоже страдают нарушением либидо, а еще могут возникнуть нарушения менструального цикла. Перетренированность, если рассматривать хроническое состояние организма спортсмена, то оно всегда негативно влияет на гормональный фон, первую очередь – на выработку тестостерона, а также мелатонина и кортизола. Данное состояние – словно снежный ком начинает тянуть одну проблему за другой, разрушая организм до основания. 

Также есть еще признаки перетренированности — это индивидуальные проявления, они могут проявляться комплексом (обычно) или по-отдельности.

Состояние перетренированности характеризуется:

• Остановкой прогресса в силовых показателях.
• Снижением собственного веса (мышечной массы).
• Болью в мышцах (крепатура), которая длится значительно дольше.
• Быстрой утомляемостью.
• Снижением силовой выносливости.
• Раздражительностью.
• Снижением аппетита.
• Головными болями.
• Учащенным сердцебиением.
• Нарушением водно-солевого баланса (встречается редко при плохом питании).

Причины перетренированности

Перетренированность возникает при длительной и систематической чрезмерной нагрузке. Обычно это происходит при подготовке к соревнованиям, когда спортсмен за короткий срок должен достичь поставленной тренером или самим атлетом планки. Например, в бодибилдинге синдром перетренированности присутствует у каждого атлета в предсоревновательный период, когда организм истощается этапом, называемым «сушкой».

Но и спортсмены любительского уровня нередко испытывают все «прелести» этого состояния. Чтобы развилась эта проблема – достаточно сократить время между тренировками, увеличить время нагрузок до двух часов и более, а также игнорировать рекомендации по питанию и выполнять программу в режиме «нон-стоп», при которых организм быстро истощится и в физическом, и эмоциональном плане.

В профессиональном спорте перетренированность возникает во время отмены анаболических гормональных препаратов. В этот момент человек испытывает стресс, страдают все системы из-за отмены тестостерона, получаемого «извне», и запускается катаболический процесс. Если не снизить нагрузку и не прибегнуть к после курсовой терапии, способной минимизировать эффект отмены анаболических гормональных средств, то к множеству проблем добавляется перетренированность.

Способы лечения перетренированности

• Основной способ излечить симптомы перетренировки – это сделать паузу и какое-то время оставить занятия спортом совсем. Конечно, в гонке за высокими достижениями в спорте нельзя просто бросить то, к чему стремишься, жертвуя многим, но пропустить неделю или несколько недель, или как минимум увеличить время отдыха между тренировками, вполне можно. Симптомы перетрена тяжелые, но избавиться от них реально без использования медикаментозных препаратов. Основа всему – это режим тренировок, питания и сна.
• Кстати, даже в статьях авторитетного журнала The Journal of Strength & Conditioning Research говорится о небольшом перерыве от спортивных занятий – как о самом эффективном средстве борьбы с перетренированностью. Иногда полезно сделать паузу в тренировках на пять-десять дней, чтобы избежать перетренированности мышц и ЦНС, даже не имея симптомов. О увеличении перерыва между тренировками в случае синдрома перетренированности в пособиях для культуристов писал и Джо Вэйдер.
• Время для отдыха, при котором организм полностью восстанавливается, индивидуально. Если синдром хронической усталости не затянут и не перешел в хроническую стадию – спортсмену будет достаточно отдохнуть 4-7 дней. Другое дело, если симптомы перетренированности, например, у мужчин в бодибилдинге, накапливаются месяцам. Недельной паузы будет мало. В данном случае перерыв может составлять тридцать дней, а возможно – даже дольше. Конечно, до такого доводить нельзя, ведь речи о подготовке к соревнованиям при такой стадии быть не может.
• К отдыху нужно подойти основательно. Бросить выполнение физических упражнений мало. Чтобы организм быстро и полностью восстановился – нужно уделить время правильному сну. Во-первых, сон должен длиться не менее 8 часов, а во-вторых, ложиться следует как можно раньше, то есть до 22:00 нужно засыпать. Это очень важно для выработки собственного тестостерона, ведь этот основной гормон для атлетов любого вида спорта и пола синтезируется в фазе глубокого сна, а она длится в среднем четыре часа и наступает после засыпания у человека после двух часов сна. Длится она до 04:00 часов утра. Таким образом, идеально лечь до 22:00 и уснуть, тогда время, когда будут происходить регенерационные процессы и синтез тестостерона, составит четыре часа.
• Также для снятия симптомов перетренированности быстро и эффективно нужно соблюдать диету, богатую микроэлементами. Употреблять больше белка и отказаться от простых углеводов. Чтобы избежать большинства симптомов, в частности с ЦНС и водно-солевым балансом, в рацион следует добавить витаминно-минеральный комплекс.
• Идти в тренажерный зал нужно лишь тогда, когда атлет полностью будет готов. Обычно спортсмен понимает, что синдром перетренированности побежден, когда появляется желание тренироваться. Человек полон сил и настроение его приподнятое.

Рекомендации и советы

• Диета должна состоять из полезных жиров, большого количества белков и сложных углеводов. Спиртное и сахар нужно исключить максимально.
• Старайтесь, чтобы тренировка длилась как можно меньше. Максимальное время тренинга составляет 1 час 30 минут.
• Рацион должен быть максимально разнообразным. Употребляйте рыбу, птицу и нежирное мясо, например телятину, бобовые, гречку и кукурузную крупу. Пейте больше воды.
• В момент появления симптомов синдрома – к питанию можно добавить аминокислоты, BCAA, цитруллин маллат, креатин, витамины группы «B» или комплексные витамины.
• Чтобы не доводить до хронической усталости, делайте тренировки более интенсивными, но не превышайте время тренинга. Делайте перерыв между тренировками на день-два больше, не тренируйтесь больше четырех дней в неделю.
• Если усталость и крепатура не проходят до следующей тренировки – это свидетельствует о появлении в скором времени синдрома перетренированности.
• Если регенерация проходит медленно – сократите количество тренировок и увеличьте время сна и количество потребляемого белка.
• Эффективный метод борьбы с синдромом – это чередование нагрузки. Тяжелые тренировки должны чередоваться с легкими.
• Чтобы мышцы лучше восстанавливались – после каждой тренировки выполняйте заминку. Разминка перед тренировкой, а также выполнение разминочного подхода с малым весом, предотвратит мышцы и связки от возможных травм, надрывов и хронического воспаления, которые являются предшественниками проблем.
• Возьмите за правило ложиться до 22:00 и спать по 8 часов. Дневной сон не в счет.
• В момент профилактики состояния перетренированности можно ходить на массаж и в бассейн.

Перетренированность или переутомление - как отличить, симптомы и как бороться.