Йога для спины и позвоночника

Сукхасана: расслабление

Сукхасана в переводе с санскрита означает «удобная поза». Удерживайте данную асану в течение 3—5 минут до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Чтобы эта поза была действительно удобной, важно соблюдать несколько рекомендаций.

• Займите комфортное положение, сидя на коврике. Скрестите ноги.
• Положите руки на колени ладонями вверх. Соедините большой и указательный пальцы.
• Прикройте глаза и постарайтесь расслабиться.
• Удерживайте позвоночник в ровном положении. Если это дается тяжело, прижмитесь спиной к стене.
• Раскройте грудь. Отведите плечи назад и опустите их вниз. Старайтесь не выгибать поясницу слишком сильно.
• Держите шею прямой. Подбородок слегка опущен к груди, лицо расслаблено.
• Дыхание равномерное и спокойное. Сделайте вдох на четыре счета и равный по продолжительности выдох.

Важно! Не прижимайте бедра к полу при помощи силы. Со временем, при регулярной практике тазобедренные суставы станут более податливыми, тогда колени начнут опускаться все ниже.

Марджариасана: поза кошки

Эта асана считается одним из самых полезных упражнений в йоге для здоровья спины. Она достаточно проста в исполнении, не требует особой физической подготовки и подходит даже для тех, кто только начинает практиковать йогу. С ее помощью можно откорректировать проблемы с позвоночником, укрепить слабые мышцы спины и наладить кровоснабжение внутренних органов.

• Встаньте на четвереньки. Колени находятся под тазобедренными суставами, а запястья под плечами. Ладони расставьте на ширину плеч. Разведите пальцы рук.
• Ноги расположите так, чтобы между бедрами и голенями образовался прямой угол. Не выворачивайте стопы, пятки должны смотреть вверх.
• Попытайтесь оттолкнуться руками от пола и почувствуйте работу мышц. Отведите плечи от ушей и вытяните шею. Смотрите в пол. Затылок должен продолжать линию позвоночника.
• Подверните копчик чуть под себя, сглаживая естественный прогиб в пояснице. Постарайтесь равномерно распределить вес между коленями и ладонями.
• На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, выгибая позвоночник. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми. Отведите голову назад, стараясь не напрягать заднюю поверхность шеи.
• На выдохе округлите спину, втягивая при этом живот и опуская голову вниз.
• Продолжайте выполнять упражнение в динамике в течение трех минут.

Шалабхасана: поза саранчи

Эта асана йоги используется для укрепления мышц спины, раскрытия грудной клетки, улучшения осанки и пищеварения. Во время ее выполнения старайтесь максимально вовлечь в работу руки и ноги, это облегчит нагрузку на спину. Не выгибайтесь слишком сильно. Избегайте дискомфортных ощущений в области поясницы и шеи.

• Лягте на живот. Сведите стопы и держите их в таком положении. Руки уведите назад и расположите их вдоль тела ладонями кверху. Опустите лоб на коврик.
• Со вдохом поднимите ноги, затем выдохните и на следующем вдохе поднимите руки и грудной отдел. Растягивайте тело так, чтобы ягодицы стремились к пяткам, а основание живота — к ключицам, которые тянутся вверх. Плечи и запястья должны находиться на одной линии.
• С выдохом примите исходное положение. Повторяйте такой цикл около трех минут.

Баласана: поза ребенка

Баласана — еще одна поза йоги для расслабления спины и позвоночника. Она проста в выполнении и не затрачивает много физических усилий. Находясь в ней, вы можете отдохнуть, а также вытянуть шею и позвоночник.

• Примите исходное положение, сидя на пятках. При необходимости подложите под ягодицы одеяло.
• Сделайте глубокий вдох. С выдохом плавно опустите живот на бедра, положите голову на коврик. Руки вытянуты вперед. Ладони смотрят вниз.
• Разведите лопатки в стороны и расслабьте плечи. Ягодицы остаются на пятках. Ощутите мягкое вытяжение позвоночного столба.
• Дышите медленно и глубоко. Почувствуйте, как расслабляются шея, спина, бедра, колени, стопы. Оставайтесь в таком положении 4 минуты.

Адхо Мукха Шванасана: поза собаки мордой вниз

Упражнения йоги для спины обязательно должны включать в себя эту асану. Она помогает вытянуть все тело, снять напряжение с позвоночника, растянуть заднюю поверхность бедер и подколенную область, устранить неприятные ощущения в шее и плечах.

• Из позы ребенка со вдохом поднимитесь на четвереньки. С выдохом подверните пальцы ног в пол.
• На следующем вдохе тяните таз вверх. Спина, шея и руки при этом должны образовать прямую линию. Ладони расположены на ширине плеч, пальцы расправлены. Ноги стоят на носочках. Подтяните колени и напрягите квадрицепсы. Приближайте живот к бедрам.
• С выдохом постарайтесь прижать пятки к полу, но нет ничего страшного в том, если пока это слишком тяжело для вас. При выполнении асаны прежде всего исходите из своих возможностей. С практикой у вас обязательно будет получаться все лучше и лучше.
• Активно отталкивайтесь руками от пола. Тянитесь седалищными костями назад и вверх, вытягивая позвоночник по всей длине. Вес тела смещайте на ноги, а также на большой и указательный пальцы рук. Стопы расположены параллельно на ширине таза.
• Напрягайте переднюю поверхность бедер, подтягивая колени вверх. Бедра подкручивайте слегка вовнутрь, разводя ягодицы и расширяя область крестца. В районе таза должен сформироваться острый угол. Живот подтянут. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась.
• Плечевые кости и лопатки старайтесь расширять наружу. Мягко тяните их в сторону таза. Сохраняйте шею и голову расслабленными. Оставайтесь в такой позиции 2—3 минуты.