Йога для спины и позвоночника

Йога для спины и позвоночника

йога для спины

Испытываете боли в спине? Хотите исправить свою осанку и снять с шеи напряжение, накопившееся после тяжелого рабочего дня? Тогда эта практика для вас. Йога для спины и позвоночника пользуется большой популярностью. Она оказывает благоприятное влияние на все системы организма, улучшает настроение, повышает гибкость суставов и даже может избавить от искривлений позвоночного столба.

Показания и противопоказания

Укреплять спину важно для поддержания осанки и здорового позвоночника. Отличным помощником в этом может стать йога.

С целью профилактики и оздоровления эта практика применяется при:

  • сколиозе;
  • лордозе;
  • кифозе;
  • остеохондрозе;
  • протрузиях;
  • а также при наличии грыж межпозвоночных дисков.

В двух последних случаях занятия рекомендуется проводить только после консультации врача. Что касается людей пожилого возраста, достигших 60 лет, то им заниматься практикой можно, но лучше делать это под наблюдением опытного инструктора.

Йога для позвоночника и спины противопоказана:

  • при менструации и беременности;
  • во время обострения заболеваний позвоночника;
  • при наличии инфекционных и воспалительных процессов в организме;
  • в случае гипермобильности суставов;
  • при восстановлении после травм и операций.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Этот простой лечебный комплекс упражнений йоги идеально подходит для укрепления позвоночника и мышц спины. Его можно выполнять в домашних условиях. Практика доступна начинающим и занимает не более 20 минут.

Сукхасана: расслабление

Сукхасана в переводе с санскрита означает «удобная поза». Удерживайте данную асану в течение 3—5 минут до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Чтобы эта поза была действительно удобной, важно соблюдать несколько рекомендаций.

Сукхасана: расслабление

  • Займите комфортное положение, сидя на коврике. Скрестите ноги.
  • Положите руки на колени ладонями вверх. Соедините большой и указательный пальцы.
  • Прикройте глаза и постарайтесь расслабиться.
  • Удерживайте позвоночник в ровном положении. Если это дается тяжело, прижмитесь спиной к стене.
  • Раскройте грудь. Отведите плечи назад и опустите их вниз. Старайтесь не выгибать поясницу слишком сильно.
  • Держите шею прямой. Подбородок слегка опущен к груди, лицо расслаблено.
  • Дыхание равномерное и спокойное. Сделайте вдох на четыре счета и равный по продолжительности выдох.

Важно! Не прижимайте бедра к полу при помощи силы. Со временем, при регулярной практике тазобедренные суставы станут более податливыми, тогда колени начнут опускаться все ниже.

Марджариасана: поза кошки

Эта асана считается одним из самых полезных упражнений в йоге для здоровья спины. Она достаточно проста в исполнении, не требует особой физической подготовки и подходит даже для тех, кто только начинает практиковать йогу. С ее помощью можно откорректировать проблемы с позвоночником, укрепить слабые мышцы спины и наладить кровоснабжение внутренних органов.

Марджариасана: поза кошки

  • Встаньте на четвереньки. Колени находятся под тазобедренными суставами, а запястья под плечами. Ладони расставьте на ширину плеч. Разведите пальцы рук.
  • Ноги расположите так, чтобы между бедрами и голенями образовался прямой угол. Не выворачивайте стопы, пятки должны смотреть вверх.
  • Попытайтесь оттолкнуться руками от пола и почувствуйте работу мышц. Отведите плечи от ушей и вытяните шею. Смотрите в пол. Затылок должен продолжать линию позвоночника.
  • Подверните копчик чуть под себя, сглаживая естественный прогиб в пояснице. Постарайтесь равномерно распределить вес между коленями и ладонями.
  • На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, выгибая позвоночник. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми. Отведите голову назад, стараясь не напрягать заднюю поверхность шеи.
  • На выдохе округлите спину, втягивая при этом живот и опуская голову вниз.
  • Продолжайте выполнять упражнение в динамике в течение трех минут.

Шалабхасана: поза саранчи

Эта асана йоги используется для укрепления мышц спины, раскрытия грудной клетки, улучшения осанки и пищеварения. Во время ее выполнения старайтесь максимально вовлечь в работу руки и ноги, это облегчит нагрузку на спину. Не выгибайтесь слишком сильно. Избегайте дискомфортных ощущений в области поясницы и шеи.

Шалабхасана: поза саранчи

  • Лягте на живот. Сведите стопы и держите их в таком положении. Руки уведите назад и расположите их вдоль тела ладонями кверху. Опустите лоб на коврик.
  • Со вдохом поднимите ноги, затем выдохните и на следующем вдохе поднимите руки и грудной отдел. Растягивайте тело так, чтобы ягодицы стремились к пяткам, а основание живота — к ключицам, которые тянутся вверх. Плечи и запястья должны находиться на одной линии.
  • С выдохом примите исходное положение. Повторяйте такой цикл около трех минут.

Баласана: поза ребенка

Баласана — еще одна поза йоги для расслабления спины и позвоночника. Она проста в выполнении и не затрачивает много физических усилий. Находясь в ней, вы можете отдохнуть, а также вытянуть шею и позвоночник.

Баласана: поза ребенка

  • Примите исходное положение, сидя на пятках. При необходимости подложите под ягодицы одеяло.
  • Сделайте глубокий вдох. С выдохом плавно опустите живот на бедра, положите голову на коврик. Руки вытянуты вперед. Ладони смотрят вниз.
  • Разведите лопатки в стороны и расслабьте плечи. Ягодицы остаются на пятках. Ощутите мягкое вытяжение позвоночного столба.
  • Дышите медленно и глубоко. Почувствуйте, как расслабляются шея, спина, бедра, колени, стопы. Оставайтесь в таком положении 4 минуты.

Адхо Мукха Шванасана: поза собаки мордой вниз

Упражнения йоги для спины обязательно должны включать в себя эту асану. Она помогает вытянуть все тело, снять напряжение с позвоночника, растянуть заднюю поверхность бедер и подколенную область, устранить неприятные ощущения в шее и плечах.

Адхо Мукха Шванасана: поза собаки мордой вниз

  • Из позы ребенка со вдохом поднимитесь на четвереньки. С выдохом подверните пальцы ног в пол.
  • На следующем вдохе тяните таз вверх. Спина, шея и руки при этом должны образовать прямую линию. Ладони расположены на ширине плеч, пальцы расправлены. Ноги стоят на носочках. Подтяните колени и напрягите квадрицепсы. Приближайте живот к бедрам.
  • С выдохом постарайтесь прижать пятки к полу, но нет ничего страшного в том, если пока это слишком тяжело для вас. При выполнении асаны прежде всего исходите из своих возможностей. С практикой у вас обязательно будет получаться все лучше и лучше.
  • Активно отталкивайтесь руками от пола. Тянитесь седалищными костями назад и вверх, вытягивая позвоночник по всей длине. Вес тела смещайте на ноги, а также на большой и указательный пальцы рук. Стопы расположены параллельно на ширине таза.
  • Напрягайте переднюю поверхность бедер, подтягивая колени вверх. Бедра подкручивайте слегка вовнутрь, разводя ягодицы и расширяя область крестца. В районе таза должен сформироваться острый угол. Живот подтянут. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась.
  • Плечевые кости и лопатки старайтесь расширять наружу. Мягко тяните их в сторону таза. Сохраняйте шею и голову расслабленными. Оставайтесь в такой позиции 2—3 минуты.

Рекомендации и советы

Занятия йогой благотворно влияют как на физическое, так и на психическое здоровье человека. Они направлены на укрепление иммунитета и повышение жизненного тонуса. Вот некоторые советы, которые помогут сделать вашу практику более эффективной.

  • Сконцентрируйтесь на дыхании. Во время выполнения асан не забывайте следить за своим дыханием. Это поможет отвлечься от посторонних мыслей и сфокусировать внимание на самой практике. Когда вы замечаете, что снова задумались о чем-то, не ругайте себя, просто возвращайтесь к дыханию и продолжайте следить за ним.
  • Прямая осанка. Занимаясь йогой и выполняя упражнения для спины и позвоночника, нужно удерживать прямую осанку для того, чтобы было легче дышать и воздух мог лучше циркулировать в легких. Это также важно для сохранения осознанности, баланса на границе между расслаблением и внутренним тонусом.
  • Завершите практику медитацией, чтобы расслабить разогревшиеся мышцы и восстановить силы. Примите позу Шавасаны. Для этого лягте на спину. Разведите руки и ноги слегка в стороны так, чтобы это положение оказалось для вас как можно более комфортным. Начните постепенное расслабление. Мысленным взором двигайтесь от мышц лица вниз ко всем частям тела. Постарайтесь прочувствовать, как напряжение покидает вас. Пробудьте в таком состоянии столько, сколько вам захочется, а потом возвращайтесь и завершите занятие.

Медитация глубокого расслабления - Шавасана (15 минут).

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #йога
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий