Уттанасана – глубокий наклон вперед, который смогут выполнить далеко не все начинающие. Но, тем не менее, если у вас есть потенциал, то вы сможете выполнить Уттанасану в идеале, уже в ближайшем будущем. Очень сильно в этой позе растягиваются задние поверхности бедер, икроножные мышцы, ягодичные, и мышцы спины. Если говорить о роли спины в этой позе, то больше всего тут включена поясница. В конечном варианте вы дотрагиваетесь лицом до ног, а ладони кладутся на пол, далеко позади вас.
Техника выполнения
- Для начала нужно занять Тадасану (Позу горы). По сути, Тадасана, это положение стоя. Совершив выдох, делаем наклон вперед, создавая изгиб в тазобедренных суставах. Спину при этом расслабляем.
- Сомкните руки за головой. Вам нужно расслабить спину, и позволить туловищу свободно свисать.
- Через некоторое время вы привыкните к этому положению (буквально несколько секунд), вам станет комфортно в нем находиться. Опускаемся ниже, прижав ладони к полу, позади стоп. Вслед за ладонями вытягиваем спину, опуская ее вниз, а голову стараемся прижать к ногам.
- Дыхание должно быть ровным. В позе нужно находиться не меньше минуты.
Улучшение техники
Стопы размещаем параллельно по отношению друг к другу. Главным образом, параллельными должны быть внешние стороны стоп. Но можно иногда менять положение, сведя пятки вместе.
Ноги обязательно нужно выпрямить, и подтянуть кверху коленные чашечки.
Спина опущена вниз, полностью вытянута.
Шею расслабляем.
Важные моменты
Чтоб вытянуть спину от копчика, а не от поясничного отдела, нужно расставить пятки, при этом поставить большие пальцы рядом. Бедра стараемся завернуть внутрь. Таким образом, вы сможете опуститься еще ниже.
Если же пятки будут сведены, то усилится растяжение задних поверхностей бедер, икр. В то же время, данное положение не позволит сильно сжимать внутренние органы.
Если вы наклонились в самый низ, то попробуйте немного подать тело вперед. Таким образом, углубляется вытяжение.
Так делать нельзя
Запрещается сгибать колени и поднимать голову.
Как облегчить позу
Я могу вам предложить несколько вариантов облегчения асаны.
- Скрестив предплечья на затылке, вам просто нужно опустить спину вниз. Позвольте спине свивать под собственным весом.
- Если асана будет причинять дискомфорт, боль, то можно слегка согнуть колени – это позволит сделать позу менее сложной.
Как усложнить позу
- В нижнем положении, обхватите руками голени, и постарайтесь свести вместе локти. При этом вам нужно опускаться еще ниже, и максимально прижать голову к ногам.
- В нижнем положении, нужно соединить руки в замок за спиной. Далее, этот замок нужно опускать как можно ближе к полу. Данная манипуляция позволяет развить плечевые суставы и грудной отдел.
- Падангуштхасана является вариацией Уттанасаны, которую можно использовать для усложнения.
- Курмасана в положении стоя – одна из вариаций, которая является наиболее сложной. Для начала нужно поставить немного согнутые ноги шире плеч. Далее мы опускаемся вниз, заводя руки с плечами за ноги. Цепляемся плечами за колени, и кладем ладони на ягодицы. Если вы очень гибкие, то можно даже совершить обхват таза руками и соединить руки в области поясницы.
Какой мы получим эффект
Данная поза относится к позам для начинающих. Она способна избавить от болей в животе, улучшить работу внутренних органов. Поза способна успокоить мозг, поэтому полезна очень вспыльчивым людям.
Показания и противопоказания
Позу рекомендовано выполнять при остеохондрозе верхних отделов, при заболеваниях почек, при усталости, утомлении глаз, головных болях.
Запрещено выполнять позу, если у вас обострены какие бы то ни было заболевания. Противопоказано при травмах позвоночника, тазобедренных суставов, коленных суставов.
Нашли ошибку?