Сложные асаны в йоге

Курмасана

Поза черепахи позволяет добиться растяжения глубоких мышц поясницы и тазобедренных суставов. Она представляет собой отличный пример слаженной работы рук и ног, направленной на растяжку позвоночника.

В Курмасане особого внимания требуют локти: по мере выпрямления ног растет сила рычага, давящая на плечи и заставляющая туловище наклониться ниже. Если слишком сильно и резко выпрямлять ноги в коленях, локтевые суставы могут переразогнуться, то есть произойдет гиперэкстензия.

Для предотвращения подобных травм следует держать руки слегка согнутыми (мягкие локти) и не расслаблять их до полного вхождения в позу.

Техника выполнения:

• исходное положение (ИП) – сидя на полу, ноги немного согнуты и разведены;
• наклонить корпус вперед и одновременно завести руки под колени, расположив кисти ближе к бедрам;
• «подкрутить» таз максимально вперед, медленно выпрямляя при этом ноги;
• постепенно разгибать руки в локтях, продвигая их еще дальше назад под давлением бедер;
• подбородком тянуться к полу, носки оттянуть на себя;
• если получается, поднять ноги над полом и удерживать их в течение 5 дыхательных циклов.

Аштавакрасана

Список самых сложных асан в йоге продолжает поза скрученного в восьми местах, или аштавакрасана. Именно так переводится с санскрита ее название: «ашта» + «вакра» + «асана» = «восемь» + «кривой» + «поза».

Это действительно сложная балансовая поза, в которой основная нагрузка приходится на руки. Точнее, на кисти.

Техника выполнения:

• ИП – сидя по-турецки. Провести правую руку под правым коленом, как бы «нырнув» под него.
• колено должно оказаться между плечом и локтем, если хватает растяжки, можно забросить его на плечо;
• левая нога остается пока в согнутом положении и прижата к полу;
• обе кисти стоят на полу по бокам от туловища;
• поднимать таз, одновременно выпрямляя и выводя левую ногу вперед. Правая рука все время напряжена и слегка согнута;
• затем увести прямые ноги вправо, смещая при этом таз назад и сгибая локти под прямым углом;
• удерживать позу несколько дыхательных циклов, потом повторить ее в другую сторону.

Бакасана

Это не самая сложная из асан, хотя и требует развитого ощущения равновесия и крепких рук. Ее нередко практикуют даже на ранних этапах йоги, однако принять бакасану с первого и даже с десятого раза вряд ли получится.

Тело в этой асане похоже на журавля, который шагает по воде. Руки – это его лапы, ноги – хвост, а голова напоминает голову птицы, высматривающей рыбу в воде.

Техника выполнения:

• ИП – сидя на корточках с разведенными коленями, кисти стоят чуть дальше плеч, колени упираются примерно в середину плеча, чуть выше локтя, пятки «зависают» над полом;
• наклонить корпус ниже, колени идут при этом к подмышкам;
• согнув руки в локтях, подняться еще выше на носочки, поднимая таз вверх и вперед;
• зависнув в крайней точке, на максимальном подъеме на носки, оторвать сначала одну ногу от пола, согнув ее в колене, затем другую;
• пятки стремятся к ягодицам, колени упираются в верхнюю часть рук, голова уходит вниз – это и есть поза журавля.

Сварга Двиджасана

Это тоже сложная йога, предполагающая удержание равновесия. Сварга Движасана переводится как «поза райской птицы» – «сварга» + «двиджа» + «асана» = «рай» + «птица» + «поза».

Есть несколько способов вхождения в эту позу, опишем один из них:

• ИП – сесть на корточки, не отрывая пяток от пола и широко разведя колени. Ладони соединить в намасте, приложив одну к другой в вертикальном положении;
• немного привстать, развернуть и наклонить туловище так, чтобы задняя часть левого плеча упиралась в левое колено;
• провести левую руку под левую ногу и увести ее за спину, правую руку вывести за спину сверху и соединить кисти в замок;
• толкать грудную клетку вверх, затем развернуть туловище обратно;
• оторвать левую ногу от пола, поймать баланс и медленно выпрямлять колено;
• в позе райской птицы левая стопа направлена вверх, сцепленные в замок руки обхватывают левое бедро изнутри;
• после нескольких вдохов-выдохов согнуть левую ногу, расцепить кисти и поставить ногу на пол. Повторить асану на другой ноге.

Хануманасана

Ханумасана в переводе с санскрита звучит как «поза Ханумана» – царя обезьян. По сути, это обычный шпагат, который весьма эффективен для проработки суставов и мышечно-связочного аппарата нижних конечностей.

Ханумасана считается одной из сложных асан хатха-йоги, позитивно воздействующей на органы малого таза и активизирующей нижние энергетические центры. Она помогает бороться с варикозом, ущемлением седалищного нерва, застойными явлениями в зоне малого таза, простатитом и пр.

Техника выполнения:

• ИП – сесть на корточки, левую ногу поставить на колено;
• опираясь на руки, медленно уводить правую ногу вперед, левую – назад;
• плавно опускать таз вниз, стараясь положить его на пол;
• ноги должны быть прямыми, в конечной точке носок правой стопы потянуть на себя, руки поднять вверх;
• держать позу примерно 1 минуту.

Куккутасана

Поза петуха («куккута» – «петух») требует умения принимать позу лотоса, или Падмасану. Именно поза лотоса является исходным положением, трамплином для выхода в Куккутасану.

Техника выполнения:

• сидя в позе лотоса, поместить руки в пространство между бедрами и голенями;
• если снизу лежит левая нога, сначала проще просунуть левую руку, а потом – правую;
• продвигать руки как можно ниже, стараясь поставить кисти на пол;
• перенести вес тела вперед, смещая таз вверх и кпереди;
• оставить лишь 2 точки опоры на полу – кисти, и удерживать баланс, сколько получится;
• повторить позу, скрестив ноги по-другому, чтобы правое колено оказалось снизу.

Вришчикасана

Название этой асаны производится от слова «вришчика», что означает «скорпион». Это одна из наиболее сложных в выполнении поз из категории перевернутых.

Позой скорпиона она называется потому, что напоминает готового к прыжку скорпиона. Подготовившись к нападению, он высоко поднял хвост, а его ядовитое жало направлено вперед.

Как и все сложные асаны, поза скорпиона требует особой подготовки. Первое время входить в нее следует только у стены и под контролем тренера.

Техника выполнения:

• ИП – стоя на коленях и локтях, локти расположены под плечами, колени отстоят примерно на ладонь от локтей;
• опираясь на предплечья, поднять таз, выпрямить ноги, поставив стопы на носки;
• на вдохе перенести вес тела на переднюю часть туловища и поднять ноги;
• сначала выпрямить одну ногу, затем медленно перевести обе согнутых ноги назад так, чтобы стопы оказались над головой;
• удерживать позу хотя бы 2-3 дыхательных цикла, вначале этого более чем достаточно. В дальнейшем время можно увеличивать до 20 и более вдохов-выдохов.

Эка Пада Каундиниасана

Название позы переводится как «равновесие на одной ноге имени мудреца Каундиньи». Это балансовая асана, в которой основная нагрузка идет на руки.

Техника выполнения:

• ИП – широкий низкий выпад левой ногой вперед, правая нога стоит на колене, кисти располагаются на полу под грудью;
• завести левую руку под левое колено, подставив плечо под бедро. То есть часть руки от плеча до локтя идет параллельно бедру снизу, поддерживая ногу;
• плавно поднять правую ногу, оставаясь на двух опорах – ладонях;
• центр тяжести в этой позе находится примерно посередине тела, в области поясницы;
• по мере освоения позы левую ногу следует полностью выпрямлять;
• оставаться в Эка Пада Каундиниасане нужно хотя бы 10 секунд, после чего выполнить ее на другую сторону.

Маюрасана

Поза павлина (от «маюр» – «павлин») способствует мощной активизации работы всех органов брюшной полости. За счет сильного давления предплечий на область живота происходит глубокий массаж внутренних органов, и оказывается компрессионное воздействие на абдоминальную (брюшную) аорту.

Благодаря усилению притока крови улучшается функционирование органов ЖКТ: активизируются пищеварительные процессы, быстрее выводятся шлаки и токсины.

Подобно павлинам, способным переваривать ядовитых змей, маюрасана уничтожает токсичные отходы в организме.

Техника выполнения:

• ИП – стоя на четвереньках, ладони развернуты пальцами к коленям и располагаются почти вплотную друг к другу;
• подавшись вперед, согнуть руки и соединить локти, положить на них живот;
• лоб опустить на пол и, опираясь только на ладони, поднять прямые ноги параллельно полу и оторвать лоб от пола;
• для выхода из асаны надо сначала опустить на пол голову, затем ноги. Лучше всего выходить из маюрасаны через позу ребенка, подтянув согнутые ноги к животу и выпрямив руки над головой.