Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях

Занятия йогой становятся всё более популярными. Они помогают укрепить тело и дух, способствуют достижению самоконтроля. Йога практически не имеет противопоказаний, кроме недавно перенесённых травм и некоторых тяжёлых хронических заболеваний. Даже при менструации и беременности можно подобрать простые асаны. Главное в йоге для начинающих в домашних условиях – это начать.

Польза йоги для человека

При правильном подборе упражнений занятия йогой принесут только положительные результаты:

  • Улучшает работу опорно-двигательной системы. В процессе участвуют все суставы. Они становятся более упругими и эластичными. Позвоночник растягивается, становится крепче и здоровее. Укрепляются кости, предотвращается развитие остеопороза.
  • Налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Сердечная мышца становится выносливее. Давление приходит в норму.
  • Способствует избавлению от лишней массы тела. Это достигается не только за счёт физической активности. Асаны помогают желудку уменьшиться, меняется психологический настрой.
  • Нормализуется работа нервной системы. Улучшается настроение и общий эмоциональный фон. Мозг работает быстрее, память становится лучше. Проще концентрироваться на чём-то необходимом. Координация и реакция меняются в лучшую сторону.
  • Занятия йогой укрепляют организм в целом. Объём лёгких увеличивается, иммунная система становится крепче, расслабляются мышцы, боли из-за хронических заболеваний уходят. Список можно продолжать бесконечно.

Йога полезна людям любого возраста и пола. Гибкость, уверенность в себе, оздоровление всего тела никому не будут лишними.

С чего начать занятия йогой дома

Перед началом тренировок стоит подготовиться. Нужно обратить внимание на некоторые важные аспекты.

Время. Не стоит сразу начинать с трёхчасового занятия. Надо выбрать индивидуально подходящее время, затем его можно увеличивать. Подойдёт 15, 30, 45, 60 или 90 минут. Йогой рекомендуется заниматься каждый день. Лучше заниматься полчаса каждый день, чем 2 часа 2 раза в неделю.

Одежда. Вещи должны облегать тело, чтобы не свисали на лицо при выполнении некоторых асан. Полностью натуральные материалы быстро выходят из строя. Рекомендуется смесь синтетики и натуральных волокон или качественная синтетическая спортивная форма. Для занятий приобретают специальный мягкий коврик.

Окружающая среда. Комната для занятий должна быть проветрена. В тёплое время года пусть окно будет открыто полностью. Надо избавиться от всех отвлекающих факторов. Выключить телефон, отправить кошку в другую комнату, попросить родственников или соседей не беспокоить в это время.

10 асан йоги для начинающих

Не нужно сразу закручиваться в кренделёк. Сначала стоит обратить внимание на простые упражнения.

Поза горы - Тадасана:
Поза горы - тадасана
  • встать прямо, ноги вместе;
  • напрячь живот, колени, бёдра и ягодицы;
  • расслабить пресс, плечи отвести назад, тоже расслабить;
  • подбородок вперёд, не поднимать и не опускать;
  • макушкой тянуться ввысь, глаза закрыть;
  • дышать глубоко, остаться в асане на 40-60 секунд.
Поза стула - Уткатасана:
Поза стула - уткатасана
  • принять позицию тадасана, только ноги установить на ширине плеч;
  • поднять вверх прямые руки, ладонями внутрь и параллельно;
  • потихоньку садиться назад, как на табурет, руками не шевелить;
  • вес тела переносится на пятки;
  • задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.
Наклон к ступням - Уттанасана:
Наклон к ступням - уттанасана
  • встать прямо, стопы находятся параллельно друг другу;
  • повернуться бёдрами, одновременно наклоняясь вниз;
  • по возможности коснуться руками пола;
  • спина и шея расслаблены, тело «висит», ноги не сгибать;
  • задержаться минимум на 10 секунд.
Поза наездника - Пранамасана:
Поза наездника - Пранамасана
  • на выдохе совершите по возможности полный наклон к ногам и опустите ладони на пол возле ступней;
  • правую ногу вытяните назад как можно дальше, а левую ногу согните в колене;
  • совершите вытяжение позвоночника вперед;
  • дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд, поменяйте позицию.
Собака мордой вниз - Адхо Мукха Шванасана:
Собака мордой вниз - адхо мукха шванасана
  • встать на четвереньки, ладонями основательно упереться;
  • ноги выпрямить, поднимая таз вверх;
  • спина и ноги должны быть прямыми, если не получается, колени можно немного согнуть;
  • массу тела распределить примерно одинаково между ногами и руками;
  • удерживайте позу как можно дольше.
Позиция треугольника - Триконасана:
Позиция треугольника - триконасана
  • встать прямо, ноги поставить в широкую стойку;
  • левая стопа носком направлена вперёд, правая – в сторону;
  • слегка повернуться тазом вправо;
  • руки развести в стороны параллельно полу ладонями вниз;
  • туловище наклонять вправо плавно, правую руку поместить на пол возле правой ноги или на неё;
  • при этом вторая рука продолжает прямую линию, направлена вверх;
  • глаза направлены вверх на левую руку, туловище не прогибается, масса тела распределена равномерно;
  • задержаться на некоторое время, вернуться в начальную позицию и сделать упражнение для другой стороны.
Поза дерева - Врикшасана:
Поза дерева - врикшасана
  • принять позицию тадасана;
  • согнуть колено одной ноги и отвести её в сторону;
  • рукой взяться за голень и установить стопу на бедро изнутри второй ноги;
  • руки поднять вверх и потянуться головой;
  • задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта.
Поза свечи - Сарвангасана:
Поза свечи - Сарвангасана
  • лягте на спину, руки вытяните вдоль тела;
  • поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями;
  • после того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянуться к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам;
  • задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием.
Поза ребёнка - Баласана:
Поза ребёнка - баласана
  • сесть на колени, ягодицы опустить на пятки;
  • глубоко вдохнуть, сделать наклон и лечь животом на переднюю поверхность бёдер;
  • спина всегда прямая, лбом упереться в пол;
  • прямые руки вытянуть назад ладонями вверх;
  • сосредоточить внимание на дыхании, ощущать движения грудной клетки;
  • чтобы выйти из позиции, поднимают голову, затем потихоньку выпрямляют спину;
  • пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (5-6).
Мёртвая поза - Шавасана:
Мёртвая поза - шавасана
  • лечь на коврик на спину;
  • ноги лежат в стороны, руки вдоль туловища;
  • глаза закрыты, дыхание медленное и глубокое;
  • мысли сосредоточить на дыхании или подумать о чём-то приятном.

Это упражнение обычно используют в конце занятия или для расслабления после тяжёлого дня.

Рекомендации по йоге для начинающих

Эти советы помогут сделать занятия легче и приятнее:

  • Следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и глубоким. Тогда мысли будут меньше отвлекаться от упражнений на что-то постороннее. Мозг отдохнёт и расслабится. Правильное дыхание помогает удерживать правильную позицию.
  • Подобрать асаны с учётом особенностей организма и физической подготовленности. Не всем хватит на начальном этапе гибкости и координации для выполнения сложных упражнений. Их количество тоже важно, это зависит от времени занятия. Тело должно чувствовать себя свежим и отдохнувшим, не нужно его мучить.
  • Все движения выполняются плавно. Темп занятий каждый подбирает индивидуально. Пользы не будет, если отвлечься и продолжать выполнять движения, не сосредотачиваясь на нём. Мысли должны быть свободны от всего, кроме конкретного действия.
  • Смотреть видео-уроки по йоге. Некоторые асаны могут сразу не получаться. С помощью видео можно корректировать свои движения. Нужно помнить, что физическая подготовленность и строение тела у всех разные. Это значит, что позиции не могут быть выполнены идентично на 100% как у инструктора или любого другого человека.

Йога для начинающих. Ольга Бородина.

Начать занятия йогой в домашних условиях нетрудно. Важно приступать постепенно, чтобы не сбить настрой. Тогда с каждым днём желание заниматься будет всё больше.

Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ответить на комментарий
Метки: #йога #асаны
Нашли ошибку?
Ctrl + Enter