Выпады: техника выполнения и включение в тренировочный план

Выпады: техника выполнения и включение в тренировочный план

выпады

Выпады относятся к упражнениям на прокачку бедер, ягодиц, икр. Благодаря им мышцы приобретают упругость, рельефность. Постепенно вырабатывается устойчивость, улучшается чувство равновесия, плечи расправляются, спина становится ровной. Во время тренировки прокачиваются поочередно обе ноги. Выпады не только нагружают мышцы, но и растягивают, делая эластичными. В отличие от приседаний они дают меньшую нагрузку на позвоночник, даже при условии использования гантелей.

Какие мышцы работают

Выпады представляют собой поочередные шаги с приседаниями на одну ногу на полную амплитуду.

выпады какие мышцы работают

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

  • большая и малая ягодичные мышцы;
  • квадрицепс бедра;
  • икроножная мышца;
  • бицепс бедра;
  • мышцы спины;
  • пресс.

Основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Ее варьируют, изменяя амплитуду шагов. При обычном (узком) шаге у опорной ноги образуется прямой угол, а самую большую нагрузку получает бедренный квадрицепс – передняя поверхность четырехглавой мышцы бедра. Считается самой большой, отвечает за разгибание в колене. Такой вариант подходит женщинам и мужчинам, основная цель которых – накачать пропорционально мышцы ног, сделать их рельефными.

При широком шаге угол упорной ноги составляет более 90 градусов. Большую нагрузку получают бедренный бицепс и ягодичные мышцы. Эта вариация упражнения позволяет сделать хорошую растяжку ягодичной мышцы, хорошенько ее проработать. Ягодицы приобретают аппетитные формы, становятся упругими. Стоит учитывать, что из широкого шага довольно трудно возвратиться в исходную позицию.

ВАЖНО! При выборе шага не следует сильно далеко расставлять ноги или ставить их слишком близко. Это повышает травмоопасность упражнения, снижает его эффективность.

При выполнении упражнения работают поясничные мышцы, икроножные, брюшного пресса. Они удерживают корпус в правильном положении, стабилизируя его.

Варианты выпадов и техника выполнения

Существует много методик выполнения выпадов. Они позволяют проработать мышцы ног и нижней части тела. Можно выбрать подходящее для себя с учетом своих проблемных частей или воспользоваться всем комплексом.

Новичкам, которые, еще не знают, что такое выпады, приступают к упражнению впервые, следует изучить общие рекомендации по выполнению, чтобы не нанести вред своему организму.

Правила следующие:

  • перед началом занятий делают разминку, разогревая мышцы, чтобы они стали эластичными, иначе есть риск их травмировать;
  • во время выпадов осанка должна быть правильной, плечи расправлены, лопатки сведены;
  • взгляд строго перед собой;
  • при выполнении упражнения передняя нога выбрасывается так, чтобы бедро было параллельно полу, колено при этом не выходило за носок стопы. Колено задней ноги не должно касаться пола, но находится в максимальной близости от него;
  • шаг делают так, чтобы чувствовалась нагрузка и растяжка мышц, но без дискомфорта и боли;
  • следят за правильностью дыхания, выпад делают на вдохе, поднимаются вверх на выдохе;
  • при выполнении упражнения тело должно оставаться статичным;
  • коленный сустав фиксируют, распределяя вес тела равномерно, для этого рабочую ногу (переднюю) нагружают больше, а носок стопы немного поворачивают вовнутрь;
  • сначала делают упражнение на одну ногу, затем на другую. Это помогает сильно, но равномерно растянуть и нагрузить мышцы;
  • на несколько секунд задерживаются в статичном положении, чтобы прочувствовать растяжку и нагрузку на ягодицы и бедра;
  • задняя нога используется только для опоры и поддержания равновесия, толкаться ею нельзя;
  • новичкам, только осваивающим технику выпадов, рекомендуется начинать заниматься без отягощений, а затем выбирать посильный для себя вес.

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу.

СОВЕТ! Оптимальным считается по 15 упражнений для каждой ноги, делают по 3 подхода после отдыха в 2 минуты. Ориентируются на свои ощущения. Опытные спортсмены считают, что последние два выпада должны даваться с трудом. Если чувствуются силы, можно сделать еще подход. Если бедра и корпус начинают ходить из стороны в сторону, заваливаться, есть дискомфорт, лучше пересиливать себя, а отдохнуть.

Существует много вариантов выпадов.

Классический (вперед).

Исходная позиция – корпус прямой, спина ровная, лопатки сведены, взгляд вперед. Стопы располагают на уровне ширины бедер, параллельно друг другу. Руки на поясе, если упражнение выполняется без отягощений, опущены вдоль тела, если в качестве утяжелителей используются гантели, на уровне плеч, при отягощении штангой.

Классические выпады

Напрягая пресс, немного сгибают колени. Делают шаг, упираясь на пятку, а затем полностью на стопу. Переносят вес тела на рабочую ногу, приседают. При этом важно почувствовать напряжение в задней части бедра и ягодице. Это означает, что мышцы начали работать.

Опорную ногу ставят на носок, колено находится близко от пола, но не соприкасается с ним. Немного отталкиваясь от пола рабочей стопой, шагают назад, возвращаясь из приседа в исходное положение. Обе ноги располагают на ширине бедер.

Делают выпад на каждую ногу поочередно. Варианты ширины шага в этом упражнении выбирают в зависимости от цели. Узкие шаги (меньше 70 см) позволяют проработать квадрицепс, широкие (от 70 до 90 см) дают хорошую нагрузку на ягодицы и бицепс бедра.

Выпад в сторону (боковой).

Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедра. Оно развивает равновесие, координацию.

Выпад в сторону

Занимают исходную позицию, как в первом упражнении. Во время приседа одну ногу вытягивают в сторону, другой делают шаг в противоположную сторону. Сгибают опорную ногу в колене, носок смотрит вперед. При использовании гантелей прямые руки с утяжелениями во время выполнения шага опускают почти до пола, а поднимаясь, подтягивают к поясу.

Задний (обратный).

В этом варианте шаговое движение делается назад. Нога отводится и приближается максимально близко к полу, не касаясь его. Опорная нога остается на месте, при сгибании бедро и голень образуют прямой угол. Начинают работать с маленьких, не более 40 см, шагов. Основная нагрузка приходится на мышцы квадрицепса (на его каплеобразную головку).

Задний выпад

Болгарский.

Основное отличие этого упражнения заключается в использовании скамейки, табуретки, степ-платформы. Нагрузка идет только на одну ногу (переднюю). Вторая опирается на возвышенность носком стопы. Руки сложены вместе, ладонями внутрь на уровне груди. На вдохе сгибают заднюю ногу, устремляя колено вниз. На выдохе возвращаются в исходную позицию.

Болгарский выпад

Болгарский выпад на месте на каждую ногу заставляет работать квадрицепс гораздо больше, чем выпад вперед. Чем глубже его делают, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы.

Динамический (перекрестный).

Упражнение прорабатывает основные проблемные зоны многих девушек. Это ягодицы, внешняя, внутренняя поверхность бедра. Освоить технику выполнения выпадов не сложно. Суть заключается в переводе ноги в противоположную сторону.

Динамический выпад

Исходное положение – стоя прямо. Переносят вес тела на одну сторону, свободной ногой делают шаг назад и наискосок, сгибая ее в колене, ставя на носок. Передняя нога одновременно сгибается в колене, полностью стоит на стопе. Упражнение немного напоминает «ножницы». Во время приседания должно ощущаться растяжение мышц ягодиц. Отталкиваясь пяткой, возвращаются в исходное положение.

Упражнение выполняют поочередно, каждый раз меняя ноги, или сначала делают определенное количество раз одной ногой, затем другой.

Делают упражнения выпады без утяжелителей, за счет веса собственного тела или с утяжелителями, роль которых играют гантели, штанги. Они создают дополнительную нагрузку и одновременно являются стабилизаторами равновесия.

Включение в тренировочный план

Выпады ногами считаются эффективными упражнениями для проработки голеней, ягодиц, бедер. Поэтому их включают в планы тренировок для похудения, бодибилдинга, работы над рельефностью мышц бедер и голеней.

Если требуется прокачать ягодичные мышцы, выпады включают в тренировочную программу вместе с приседаниями со штангой, ножными жимами, махами с использованием утяжелителей, кардиотренировками, качанием пресса. Делают выпады после базовых тяжелых упражнений (3 подхода по 10 выпадов).

Для улучшения рельефа бедер и похудения требуется 4 повтора по 30 раз. Или же делают выпады, техника выполнения которых предполагается динамичное передвижение с гантелями по залу.

ВАЖНО! Программы тренировок не составляют только из выпадов. Их совмещают с базовыми силовыми упражнениями. Если они идут в начале силовой тренировки, их выполняют, начиная с легких весов, постепенно увеличивая их. Если выпады делают после силовых упражнений, выбирают легкие веса, но увеличивают количество повторов.

Все выпады эффективны и полезны для мышц. Они обеспечивают полноценную нагрузку и проработку бедер, ягодиц, частично пресса, спины, нагружая или растягивая их. Благодаря таким тренировкам создается красивый рельеф ног, а ягодицы становятся упругими и подтянутыми.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий