В каких продуктах содержится клетчатка

В каких продуктах содержится клетчатка

в каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка – это сложный углевод, тот самый который идет на пользу здоровью и фигуре. Ее главный источник – продукты растительного происхождения, бедные сахарами. Несмотря на низкую пищевую ценность она нужна и важна для профилактики заболеваний сердца и сосудов, сохранения молодости, активного пищеварения. Оценим, в каких продуктах содержится клетчатка в максимальном количестве, сколько ее нужно употреблять в день и что будет при переедании.

Сколько грамм клетчатки нужно в день

Почти 20 лет назад в Великобритании стартовали исследования по выявлению последствий от недостаточного потребления клетчатки. Таких исследований было проведено 185, в том числе 58 испытаний в клинических условиях. В итоге было выявлено, что корректировка рациона в пользу грубых пищевых волокон способна сохранить жизнь 13 человек из 1000 и уменьшить число случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Нужно лишь ежедневно употреблять в пищу продукты с содержанием клетчатки и детям, и взрослым, и пожилым людям. Какова норма в граммах? Достаточным считается число 25. Взрослым мужчинам и женщинам для поддержания здоровья и веса нужно съедать 25 г чистой клетчатки. Этот объем нужно равномерно распределять на 4-5 приемов пищи.

Важно следовать этой норме по разным причинам.

  • Грубые пищевые волокна дарят чувство сытости. Это значит, что приступы аппетита не будут стимулировать потребление очередной большой порции еды.
  • Клетчатка улучшает моторику кишечника, способствует регулярному очищению.
  • Стабилизация или снижение веса.
  • Нормализация уровня сахара в крови, профилактика сахарного диабета 2 типа.
  • Повышение иммунитета.
  • Предупреждение рака кишечника.

Ученые отметили, что продукты, богатые пищевыми волокнами, богаты и другими полезными веществами. То есть, употребляя очередную порцию овощного салата или овсянки длительной варки человек оздоравливает свой организм вдвойне.

По данным BBC оздоравливающее питание должно включать 25-30 г клетчатки для мужчины и женщины, около 19 – 22 г для подростков и около 9 г для детей младшего возраста.

Но есть индивидуальные нормы, рассчитываемые исходя из состояния пищеварительной системы, веса и наличия сопутствующих заболеваний. Так, у некоторых уже при употреблении 20 г сложных углеводов начинаются проблемы со стулом.

В целом, взрослым людям не нужно значительно превышать достаточную норму клетчатки в сутки. Максимальное количество не должно превышать 34-40 г для мужчин и 28-30 г для женщин. Для расчета детской нормы врачи рекомендуют к возрасту прибавлять 5. То есть ребенку 3 лет достаточно съедать 8 г клетчатки в день. Зная, какие продукты содержат много клетчатки, составить правильный рацион просто.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки

Почему вопрос нормы потребления грубых пищевых волокон стали изучать на национальном уровне в Великобритании и других странах? Все потому, что из-за увлеченности населения низкоуглеводными диетами, резко снизился объем потребления продуктов, содержащих грубую клетчатку. По статистике, большая половина населения Земли употребляет меньше 15 г клетчатки в день, что почти вдвое меньше нормы. Отсюда рост числа сердечно-сосудистых болезней, ожирения и приобретенного сахарного диабета.

Чтобы решить этот вопрос, во многих странах с учетом особенностей национальной кухни и рациона в целом были определены продукты, содержащие большое количество клетчатки. Сейчас, чтобы определить, в каких продуктах содержится клетчатка поможет список продуктов, он выглядит примерно так:

  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Ягоды.
  • Крупы.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Бобовые (горох, нут, чечевица, фасоль).
  • Орехи и семена (тыквенные семечки, миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника).

Рекордсменами среди продуктов, где содержится много клетчатки считают бобовые. В них также много растительного белка, поэтому их вносят в списки суперфудов.

Список богатых клетчаткой овощей, фруктов, ягод, круп и бобовых с указанием количества пищевых волокон в граммах преобразован в таблицу для наглядности.

Название продукта Чистая клетчатки в граммах на 100 г продукта
Авокадо 6,7
Яблоко с кожурой 3,7
Груша с кожурой 2,8
Черника 3,1
Малина 6,5
Брюссельская капуста отварная 4,2
Брокколи отварная 3,3
Кукуруза 7,3
Тыква отварная 3,2
Фасоль стручковая тушения 3,4
Овсянка 6
Отруби пшеничные 43,6
Цельнозерновой хлеб от 6,8
Гречка отварная 3,7
Паста (макароны из твердых сортов пшеницы) 3,7
Семена льна 27
Чечевица 11,5
Фисташки 10
Арахис 8,1
Семечки подсолнечника 5

Зная, какие продукты содержат клетчатку, список продуктов, примерное содержание на 100 г можно составлять здоровое меню на наделю, руководствуясь также своими вкусами и предпочтениями в еде.

Общие рекомендации

Вся пища, поступающая в организм, в пищеварительном тракте преобразуется. Самыми ценными пищевыми компонентами становятся белки, жиры и углеводы. Они идут на выработку энергии, про запас, используются как строительный материал. Все это в упрощенном виде. Что же делает клетчатка? Она остается почти не тронутой, проходит транзитом через желудок и тонкий кишечник, лишь заполняя их и вызывая чувство сытости. Но в толстом кишечнике именно она служит субстратом для жизнедеятельности бактериальной флоры слизистой оболочки. Без нее не было бы качественного развития микрофлоры, а значит крепкого иммунитета организма в целом. Вот почему важно знать, в каких продуктах есть растительная клетчатки и сколько их нужно съедать в день. Чтобы придерживаться нормы, установленной ВОЗ, есть четки рекомендации по организации здорового рациона.

  • Завтракать 3 раза в неделю порцией овсянки долгой варки.
  • В каждый прием пищи добавлять порцию растительной клетчатки в виде овоща или фрукта среднего размера, или салата.
  • Перекусывать также овощами или фруктами. В качестве альтернативы – сухофрукты и орехи.
  • Свежевыжатым сокам предпочитать сырые овощи и фрукты.
  • Если ужин или завтрак состоит из порции овощного салата, добавить к нему небольшую чашку отварной чечевицы или нута.
  • 5 средних по размеру яблок в день – 70-80% суточной нормы клетчатки для взрослого человека.
  • Предпочтительно есть фрукты и овощи с кожурой.
  • Кисломолочные продукты (йогурт, творог) обогащать семенами (чиа, подсолнечник, лен).

Грубые пищевые волокна должны поступать в организм равномерно, это значит, что с каждым приемом пищи и ежедневно. Термическая обработка не влияет на структуру клетчатки. Чтобы съесть ее больше, можно потушить овощи, отварить или запечь. Визуально их объем уменьшится, а концентрация клетчатки останется прежней. Самый бюджетный вариант клетчатки – пшеничные отруби, которые являются и одним из рекордсменов по грубым пищевым волокнам.

Клетчатка – один из блоков в системе здоровьесбережения, заложить который в состоянии каждый человек. Качественное пищеварение, умеренный аппетит, стабильный уровень сахара в крови, наполненность силами и энергией – все это заслуга грубых пищевых волокон.

5 железных причин есть клетчатку каждый день.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий