Можно ли есть после тренировки

Можно ли есть после тренировки

можно ли есть после тренировки

Имея твердое намерение похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, остро возникает вопрос, можно ли есть после тренировки, когда изначальной целью является сжигание лишних калорий. Культура правильного питания в период борьбы с лишним весом предусматривает потребление пищи в определенные часы до и после тренировки, и важно понимать для себя, какую роль играют потребляемые белки, жиры и углеводы в тот или иной период времени в течение дня.

Что такое углеводное окно

Понятие «углеводное окно» появилось еще в 80-е годы прошлого столетия, когда атлетика стала популяризированной в медиа сфере. Означает оно примерно следующее. В процессе интенсивной тренировки весь накопленный гликоген в мышцах активно расходуется. Гликоген, это и есть углеводы, которые накапливаются в печени и помогают белку быстро усваиваться в тканях.

Когда собственный запас гликогена расходуется, организм начинает добирать ресурсы, сжигая мышечную массу. Начинается так называемый катаболический процесс, который нужно любой ценой остановить. Для этого спортсмены сразу после тренировки выпивают протеиновые коктейли.

Но чтобы белок быстро усваивался, его необходимо смешивать с углеводами. Только из этого уже появляется ответ, можно ли кушать после тренировки. Можно и нужно, но не ранее, чем через 30 минут и не позже 60 минут. Именно в этот промежуток открывается так называемое «углеводное окно», когда углеводы сжигаются активнее, чем в любое другое время среди дня.

Из этого постулата родился миф о том, что в этот период можно питаться как попало, съедая пирожные и торты без вреда для фигуры. Проблема в том, что первое, что сжигает организм, после спортивного зала, это жиры, и только потом углеводы и белки. И если ограничить потребление жира в период восстановления мышечной массы, то тело начнет поглощать собственные жиры, накопленные в тканях.

А как мы все знаем, в тортах и пончиках помимо углеводов еще и много вредных жиров. Таким образом, если начать потреблять богатую быстрыми углеводами пишу, когда «углеводное окно» открыто, физкультура на пользу фигуре не пойдет. Еда после тренировки должна быть богата белками и сложными углеводами.

Что есть после тренировки

Прежде чем ответить на вопрос, что нужно есть после тренировки, вначале нужно понять, зачем вообще питаться после тренировки. Для этого есть несколько причин:

  • восстановление потраченного во время спортивных занятий гликогена;
  • уменьшение уровня кортизола, гормона стресса, при котором жир накапливается в тканях;
  • стимуляция выработки инсулина, который предотвращает процесс катаболизма (распада мышц);
  • запуск синтеза белка в мышцах, снижающего болевые ощущения (крепатуру);
  • возвращение заряда бодрости в теле.

Основной жир начинает рассасываться в период ночного сна, но до этого, нужно обеспечить благоприятную среду для запуска данного процесса. Поэтому с вечера и до утра потребление пищи, содержащей жиры, нужно исключить.

Женщинам в период активных тренировок следует потреблять 1700-2000 калорий в день. Для мужчин это число несколько выше – 2000-2300 калорий в день.

Обязательные витамины минералы, содержащиеся в еде для девушек, должны включать фолиевую кислоту, витамин А, Е, В6. Парням нужно налегать на пищу, обогащенную селеном, цинком и витаминов Е.

Прием пище перед посещением спортзала должен быть не позже 2 часов. Обусловлено это там, что организм затрачивает до 40% энергии только на переваривание еды. А в период физической активности эти ресурсы необходимы для занятий спортом. И чтобы человек не чувствовал себя уставшим, необходимо подождать часа 2 прежде чем налегать на штангу.

Что касается утренних и вечерних тренировок, то пища утром кардинально отличается от еды вечером. До обеда спортсмен может позволить себе употребление жирной пищи, сладкого и мучного. За день эти калории уйдут во время силовых нагрузок, не откладываясь на боках и талии. Вечером же, после 18.00 рацион должен состоять из обезжиренной пищи, например, из белого мяса, морской рыбы и овощей.

Перейдем от общих рекомендаций к конкретным продуктам, которые можно безопасно поесть после спортивного зала, без опасения за свою фигуру.

  • Куриная грудка – именно в грудке курицы находится нулевой процент жира, в то время как в крылышках, бедрах и кожице этот процент максимальный. Поэтому не стоит считать, что курица вся обезжиренная, это не так.
  • Белое мясо рыбы – самое обезжиренное среди всех видов рыб. В ней содержатся необходимые организму спортсмена аминокислоты и легкоусвояемые белки.
  • Телятина – из всех видов мяса, это самое обогащенное белком. После тренировки кушать его можно в виде бутерброда из ржаного хлеба или добавлять кусочки в овощной салат. Уровень содержания белка в телятине 19,7 г/100 г.
  • Творог 0-1% - любимое блюдо большинства спортсменов после тренировки. Количество природного белка в нем достигает 17 г/100 г. При похудении можно есть данный продукт в любых количествах.
  • Некалорийные фрукты – в них содержатся биофлавоноиды, благоприятно влияющие на обмен веществ, а также стимулирующие регенерацию клеток.
  • Сырые овощи – в них содержатся те самые сложные углеводы, помогающие белку легко и быстро усваиваться в организме. Овощные смузи и соки также способствуют сжиганию жира.
  • Бобовые – горох, фасоль, бобы и кукуруза, это продукты с самым большим содержанием белка на 100 г. Существует мнение, что бобовые способны заменить мясо в рационе, если спортсмен, к примеру, вегетарианец.

Рекомендации и советы

Через сколько можно есть после тренировки, это не единственный вопрос, которым должен задаваться человек, желающий похудеть. Необходимо знать еще немало нюансов и развинтить несколько мифов, чтобы спортзал в сочетании с ПП давал положительные результаты.

  • Существует миф о сжигании кофеина жировой прослойки. На самом деле кофе и продукты, содержащие кофеин, замедляют усвоение белка. В период борьбы с лишним весом и сушки необходимо прекратить пить кофе, чай, какао, горячий шоколад.
  • Продукты, обогащенные жирами, необходимо свести к минимуму. Одно из свойств жира – сохранение сытости в организме на длительный период. Он медленно переваривается в желудке, замедляя обмен веществ. А основное условием при похудении, это, наоборот, ускорение метаболизма.
  • Последняя тренировка вечером должна проходит не позже чем за 3 часа до сна. Уровень кортизола и адреналина, вырабатываемых в период занятий, медленно сходят на спад, негативно влияя на нервную систему и засыпание. Организм должен успеть расслабиться, чтобы не пришлось бороться с бессонницей.

Помимо всего прочего, при похудении обязательно нужно употреблять много воды, но с малым содержанием соли и сахара. Знаменитые Боржоми или Ессентуки не подходят для утоления жажды на тренировках. Они содержат много соли, которая задерживает вывод жидкости из организма. Жир в организме в большей степени состоит именно из воды.

Питание до и после тренировки: Секреты Сергея Югая.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий