Суточная норма белка

Белки относятся к основным питательным веществам, они необходимы для нормального роста и развития, жизнедеятельности организма. Протеины должны поступать из пищи постоянно, но в определенном количестве. Рассмотрим, какая суточная норма белка для человека с нормальным весом, сколько нужно есть для похудения или, наоборот, набора веса. И как усилить усвояемость белка из пищи.

Сколько белка нужно есть в день

Вещества нужны для образования собственных белков, аминокислоты служат как бы строительным материалом. Протеиновая пища преимущественно животного происхождения – мясо, яйца, рыба, молоко и продукты из него, среди растений лидируют бобовые.

Для взрослых людей с умеренной физической активностью установлена норма 1,2-1,5 г белка на каждый килограмм массы тела. Для мужчин весом 70-90 кг от 65 г, для женщин весом 60-70 кг от 58 г. Столько можно получить примерно из 2 средних порций мяса, рыбы, сыра, бобовых, орехов. Максимальное количество 117 г для мужчин и 87 г для женщин. Из них половина должна быть животного происхождения. Недостаток белков проявляется нарушениями работы органов, проблемами с волосами и кожей, потерей мышечной массы.

Детям до года необходимо поступление 2,2 - 2,9 г/кг массы тела, старше этого возраста - от 36 до 87 г/сутки. В рационе детей белки животного происхождения должны составлять 60%. При физической нагрузке, умственном труде потребность в белке увеличивается. В период беременности норма возрастает на 10%, во время кормления – на 20%.

Это рекомендуемая норма белков в день, усредненное количество, которое должно поступать в организм в сутки с разными приемами пищи. Этот объем необходим для поддержания тела в здоровом состоянии, протекания всех жизненно важных процессов. Норма суточного потребления белка гарантирует непрерывное получение питательных веществ, так как они должны поступать в организм постоянно.

Сколько белка есть для похудения

Протеины из основных питательных веществ по калорийности стоят на последнем месте. Из жира и углеводов организм получает больше энергии. Для похудения разработаны специальные диеты с относительно большим содержанием белка и низким – углеводов.

Высокобелковая диета отличается тем, что содержит мало быстро усваиваемых углеводов, но человек, ее придерживающийся, не испытывает чувство голода, так как белки обеспечивают ощущение сытости.

Сколько белка есть для набора мышечной массы

Силовые упражнения требуют расхода энергии, которая вырабатывается, в том числе и из белка. Запас веществ должен постоянно пополняться, поэтому суточная потребность в белке у спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни с физическими нагрузками, увеличивается. Они должны употреблять больше протеинов из-за повышенных нагрузок, а также для роста мышечной массы. Белковые продукты нужно обязательно включать в рацион перед тренировками и соревнованиями. Они удовлетворяют потребности мышечных волокон в аминокислотах, способствуют образованию новых.

Спортсменам желательно выбирать для питания нежирное мясо животных или птицы, яйца. Заменить мясо может спортивное питание, в среднем одна порция которого содержит 20 г протеина.

Польза протеина для роста мышечной массы доказана. Вещество состоит из аминокислот, 8 из которых незаменимы, организм берет их только из пищи. В зависимости от того, есть в продуктах эти аминокислоты или нет, источники протеина делят на полноценные и неполноценные. Аминокислоты нужны для процессов обмена веществ в мышцах, для роста и восстановления, выработки гормона роста и прекращения катаболических процессов после проведения силовых тренировок.

Несмотря на пользу белкового питания для увеличения мышц, нельзя утверждать, что чем больше протеина, тем лучше. Чрезмерное увлечение им вредно. При составлении рациона нужно не забывать об общей калорийности продуктов, минеральных элементах, витаминах, клетчатке. Максимальной нормой белка при спортивном питании признано количество 3 г на 1 кг. Оно рекомендовано для здоровых людей, без нарушений работы печени и почек.

Как увеличить усвоение белка из пищи

Для лучшей усваиваемости мясных продуктов их нужно измельчить на кусочки или перекрутить на мясорубке. Усилить вкус можно маринованием в специях, вине, соли, луке. Рыбу, птицу и мясо надо есть с овощными салатами и зеленью, с заправкой из ягодных соусов, яблочного уксуса, лимонного сока. Органические кислоты помогают расщеплению веществ, активируют работу желудка.

Белковые продукты рекомендуется варить, готовить на пару, запекать, тушить, но не жарить. Во время жарки в них образуются токсичные вещества, которые могут вызвать онкологические процессы и воспаления.

Для усвоения белков требуется клетчатка и ферменты, они поступают с растительной пищей. Необходимо выпивать достаточный объем чистой воды: не менее 2 л. Пить за час до еды или через час после, но не во время приема пищи. Вода должна быть теплой.

Рекомендации и советы

Чтобы получить норму суточного белка, в рационе должны быть:

• нежирное мясо (кролик, телятина, курица, индейка), в нем из питательных веществ четверть белка и 1-3% жира;
• морепродукты, которые содержат 18-20% белков и 3-7% жиров;
• яйца, содержат протеин, усвояемый быстрее других;
• молоко и молочные продукты, необходимые для формирования мышц;
• орехи и бобовые, которые нужно употреблять вместе со злаками для поступления всех незаменимых аминокислот.

Рацион должен быть сбалансирован с учетом жиров и углеводов. В питании обязательно должны присутствовать продукты, богатые витаминами и минеральными элементами, кислотами.

Суточная потребность белков сформулирована так, что отражает количество, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности и поддержания организма в здоровом состоянии. Норма зависит от веса и пола человека, возраста и физиологического состояния. По рекомендуемой норме легче правильно составить рацион, корректировать его в зависимости от цели – уменьшить или увеличить массу, нарастить мышцы. Как превышение нормы белка, так и его недостаток означают, что меню составлено неверно. Если придерживаться его долгое время, можно навредить организму, спровоцировать нарушения и болезни.

Сколько белка в день нужно для роста мышц и для их поддержки.