Силовые упражнения: программа тренировки на неделю

Подтягивания

Это главное упражнение для мышц спины. Прорабатывает почти все участки и является ультимативным инструментом для развития силы.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за турник широким хватом (шире уровня плеч). Можно использовать прямой или обратный хваты;
• Поднимайте корпус вверх, сгибая руки в локтях и плечах;
• Старайтесь вынести подбородок чуть выше уровня перекладины;
• Опуститесь вниз, сохраняя плечи в напряжении.

Тяга верхнего блока

Упражнение, которое имеет схожий двигательный шаблон с подтягиваниями, но позволяет варьировать вес. Отлично подходит для тренировки спины тем, кто не может выполнять подтягивания или работает с меньшими весами.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за перекладину широким хватом, удерживайте спину ровно;
• Начинайте тянуть перекладину к груди, разводя локти в стороны и немного назад;
• Без паузы вернитесь в исходное положение в медленном темпе.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне может использоваться как со штангой, так и с гантелью для поочередной проработки широчайших.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Штангу удерживайте на вытянутых руках;
• Начинайте подтягивать гриф к нижней части живота;
• Без паузы вернитесь в начальное положение.

Гиперэкстензия

Прямая и обратная гиперэкстензия – одни из лучших упражнений на развитие силы поясницы. Выполняются в тренажере.

В классическом варианте зафиксированы ноги, корпус наклоняется вниз. В обратном – фиксируется верхняя часть тела, поднимаются только ноги. Оба движения обеспечивают нагрузку в поясничном отделе, котору можно контролировать за счет количества повторений или использования дополнительного веса.

Тяга горизонтального блока

Аналогично другим тягам, но выполняется в положении сидя. Имеет свои плюсы, так как позволяет сильнее растягивать широчайшие.

При выполнении тяги важно не путать движение с греблей и не раскачивать корпус. Допускается только небольшое покачивание в начальной точке, чтобы растянуть широчайшие.

Жим штанги лежа

Основное движение, развивает все мышцы плечевого пояса и силу верхних конечностей. Идеально подходит для комплексного развития мускулатуры. Может выполняться со свободной штангой или в тренажере Смита.

Само упражнение заключается в умеренном опускании грифа в нижнюю часть груди, до легкого касания, с последующим быстрым подъемом веса над собой.

Жим гантель

Двигательный шаблон почти такой же, как при работе со штангой. Но при использовании отдельного отягощения в каждой руке (при горизонтальной скамье или установленной под углом) можно добиться вовлечения большего количества мышц.

Использование гантель лучше развивает грудные и мышцы-стабилизаторы, а также лучше растягивает грудь из-за большей амплитуды.

Разведение с гантелями

Еще одно упражнение, которое необходимо веерообразным грудным для развития.

Отлично растягивает мышцу и нагружает боковые участки грудных пластин. Разведение можно выполнять на горизонтальной скамье или под углом.

Махи с гантелями

Самое распространенное движение. Махи перед собой направлены на развитие передней головки, в стороны – средней. Выполняются в положении стоя, исключая пошатывание корпуса и инерцию.

Важно делать махи строго до уровня, когда рука находится параллельно полу.

Разведение гантель в наклоне

Лучшее движение для проработки заднего пучка дельт, который чаще всего является отстающим. Позволяет улучшить осанку.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед при ровной спине. Ноги на ширине плеч (для дополнительной фиксации можно упереть лоб в спинку скамьи);
• Расставляйте руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Старайтесь развести руки как можно сильнее;
• Без паузы в медленном темпе верните руки вниз и повторите движение.

Жим штанги сидя

Самое безопасное базовое движение для развития общей массы плеч. Нагружает все три пучка, хотя задний в меньшей степени. Лучше выполнять движение сидя, для снижения нагрузки на позвоночник и лучшей фиксации корпуса.

В качестве альтернативных упражнений, направленных на развитие силы плеч, можно использовать армейский жим и жимовой швунг.

Приседания со штангой

Это упражнение принято считать лучшим движением для общего развития силы. Оно нагружает почти все мышцы тела, хотя основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела, преимущественно квадрицепсы.

Техника выполнения:

• Разместите гриф сзади на плечах и снимите штангу со стойки, отойдите на шаг назад и установите ноги на ширине плеч;
• Начинайте присаживаться вниз, сгибая колени. Старайтесь не выводить их за уровень носков (исключение – люди с длинными нижними конечностями). Спина удерживается прямой;
• Старайтесь присесть минимум до уровня, когда бедро параллельно полу, после чего делайте быстрый подъем с выпрямлением тела.

Жим ногами лежа

Полезное упражнение, где вес «давит» сверху. Это позволяет брать большие веса и в меньшей степени нагружать позвоночник.

Для смещения нагрузки на квадрицепс устанавливайте стопы в нижней части платформы, для проработки задней поверхности бедра – в верхней части платформы.

Сгибание и разгибание ног

Два схожих упражнения, которые направлены на изолирующую проработку бицепса бедра и квадрицепса. Разгибание выполняется лежа в тренажере (есть тренажеры для того, чтобы разгибать ноги стоя), а сгибание – сидя.

Важно следить, чтобы сгибать и разгибать ноги в коленях полностью.

Выпады

Очень универсальное движение с большим количеством вариаций. Позволяет прорабатывать любые области нижней части тела.

Используйте в своей тренировочной схеме следующие виды выпадов:

• Вперед;
• Назад;
• В стороны с заведением ноги за ногу;
• С шагом в сторону;
• Болгарские.

Сведение и разведение ног в тренажере

Два упражнения со схожим двигательным шаблоном. При разведении ног прорабатывается внешняя часть бедер, при сведении – внутренняя. Особенно полезно для женщин, так как позволяет прорабатывать все участки ног, убирать дряблость и целлюлит.

Подъем на носки

Это упражнение прорабатывает икроножные мышцы. Для этого необходимо вставать на носки. Может выполняться в положении стоя или сидя (вариант сидя дополнительно включает в работу камбаловидную мышцу).

Подъемы могут делаться как в тренажере, так и со свободным весом или даже без отягощения.

Подъем штанги на бицепс

Классическое движение для проработки бицепса.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес удерживайте на вытянутых расслабленных руках;
• Начинайте сгибать руку в локтях, поднимая вес к уровню плеч;
• После небольшой паузы в медленном темпе опустите штангу в начальную позицию.

Подъем гантель сидя

Отличное движение, которое дает наибольшее растяжение руки при выполнении.

Делается на скамье со спинкой, установленной под углом 40-45 градусов.

Жим штанги лежа узким хватом

Выполняется так же, как обычный жим лежа, но с более узким хватом. Такое положение кистей сильнее нагружает трицепс.

Также опускать гриф следует чуть ниже груди, чем при широком хвате.

Разгибание рук стоя

Отличное движение как для работы в силовом режиме, так и для пампинга.

Можно использовать узкую (прямую) или канатную рукояти для создания всесторонней нагрузки на целевую мышцу.