Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

программа тренировок с собственным весом

Домашние тренировки стали популярными и в некоторых случаях – единственным способом ведения активного образа жизни. Далеко не все располагают большим количеством оборудования в доме. Что делать, если нет никакого инвентаря вовсе – поможет программа тренировок с собственным весом. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения как для набора массы, так и для похудения.

Как тренироваться с собственным весом

Тренировки с собственным весом предполагают выполнение динамических или статических упражнений, которые обеспечивают достаточное мышечное напряжение или сокращение без использования дополнительного веса. В таких упражнениях тело должно испытывать максимальную нагрузку в целевых мышцах и независимо от целей – набор массы или похудение – эти упражнения должны утомлять мышцы. Если выполнять технику будет легко, то видимого результата, кроме общего оздоровления, вы не получите.

Далее рассмотрим несколько условий, при соблюдении которых вас ждет успех:

  • Каждое упражнение должно выполняться до жжения в мышцах или полного их отказа. Мышечная усталость, при которой испытывается жжение, а также невозможность выполнения большего количества повторений, является гарантом эффективного использования собственного веса.
  • Важно постоянно повышать нагрузку. Если упражнение выполнять легко или мышцы со временем адаптировались к нагрузкам, то следует либо усложнить технику, например в динамических упражнения, меняя хват, постановку ног, угол наклона, то в статических упражнениях следует увеличивать время удержания положения. Например, до двух-трех минут.
  • На одной тренировке должно прорабатываться как можно больше мышечных групп. Чем больше энергии будет затрачиваться в многосуставных упражнениях – тем лучше будет результат. Поэтому следите, чтобы в каждом упражнении работало как можно больше групп мышц, это позволит сделать тренировки без веса более продуктивными.
  • Следует выполнять нагрузки как для быстрых мышечных волокон, так и для медленных. В программе необходимы динамические и статически упражнения, поскольку отсутствие отягощения нужно компенсировать разносторонним развитием мышц.
  • Важно выполнять растяжку. Не только сокращение способствует укреплению мышц, но и растягивание. Во-первых, растяжка ускоряет восстановление мышцы, во-вторых, благодаря растягиванию мышцы возвращаются в нормальное состояние, становятся эластичнее. Преимущество растяжки как в увеличении амплитуды движения, так и в быстром росте мышц.

Комплекс упражнений с собственным весом

Далее рассмотрим несколько вариантов комплексов для набора массы и похудения.

Программа для набора

Вариант 1

Если хотите получить максимальный эффект от программы тренировок, своим весом тут не обойтись. Для качественного развития торса просто необходим турник, с помощью снаряда можно развивать мышцы спины, дельты, бицепсы, пресс. Это самый эффективный способ развития верхней части тела. Если возможности заниматься на турнике нет, тогда можно заменить программу вторым вариантом. Далее рассмотрим трехдневный комплекс.

Спина / бицепс / дельты

  • Подтягивания широким хватом 4 х максимум
  • Подтягивания за голову 4 х максимум
  • Подтягивания узким обратным хватом 4 х максимум
  • Гиперэкстензия лежа 4 х максимум
  • Прямые скручивания 4 х 20-30

Грудь / трицепс / дельты

  • Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней 4 х максимум
  • Отжимания с узким расположением ладоней 4 х максимум
  • Отжимания с ногами на возвышенности 4 х максимум
  • Обратные отжимания от скамьи 4 х максимум
  • Динамическая планка: подъем с предплечий 60 секунд
  • Обратные скручивания.

Ноги / голень

  • Пистолетик 4 х 8-12
  • Становая тяга на одной ноге 4 х 8-12
  • Выпады поочередно 4 х 24
  • Приседания на одну ногу 4 х 8-12
  • Подъем на носки 4 х 20-30
  • Косые скручивания 4 х 20-30

Вариант 2

В этом варианте рассмотрим альтернативную программу, в которой присутствуют статические упражнения на время, которые развивают медленные мышечные волокна. Эта двухдневная программа в стиле фулбади задействует максимальное количество мышц за всю тренировку.

День 1

  • Выпрыгивания 4 х 15-20
  • Зашагивания на возвышенность 4 х 12
  • Подтягивания на высокой или низкой перекладине 4 х максимум
  • Индийские отжимания 4 х 8-12
  • Отжимания от пола 4 х максимум
  • Удержание туловища над полом в планке с прижатыми локтями 30-60 секунд
  • Боковая планка 30-60 секунд
  • Планка на предплечьях 60 секунд

День 2

  • Выпады в прыжке 4 х 24
  • Выпады в стороны 4 х 12
  • Планка с подъемом руки и противоположной ноги 60 секунд
  • Отжимания уголком 4 х 8-12
  • Шахматные отжимания 4 х 8-12
  • Скручивания велосипед 4 х 20-40
  • Подъем ног 4 х 20

Тренировка дома для начинающих с собственным весом.

Комплекс для похудения

Программа домашних тренировок, которые выполняются только со своим весом, отлично подходит в целях похудения. Сжигать жир с собственным весом намного проще, нежели набирать массу, для чего главным условием является наличие отягощения. Ниже рассмотрим два эффективных варианта для жиросжигания и рельефа.

Вариант 1

  • Воздушные приседания 4 х 20-30
  • Берпи 4 х 20
  • Выпады ножницы 4 х 20
  • Отжимания от пола 4 х 10-20
  • Подъем колен поочередно в планке 4 х 20
  • Ситапы 4 х 20-30
  • Подъем ног 4 х 20-30

Вариант 2

  • Запрыгивания на возвышенность 4 х 20
  • Выпады в стороны 4 х 20
  • Лодочка в динамике 4 х 20
  • Обратные отжимания 4 х 10-20
  • Скручивания таза в плане 4 х 20-30
  • Приставные шаги в планке 4 х 20
  • Косые скручивания 4 х 20-30

Тренировка с весом собственного тела.

Режим тренировок дома

Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.

  • Трехдневную программу тренировок следует выполнять через день, но не более трех раз в неделю. Интервалы или отдых важны как при наборе массы, так и при похудении, ведь восстановление – одна из главных факторов прогресса.
  • Двухдневную программу можно выполнять 2-3 раза в неделю, на третьей тренировке будет повторяться первый день комплекса и так далее.
  • Жиросжигающие тренировки для похудения так же нужно выполнять не более 3 раз в неделю, так как мышцы тоже должны успевать восстанавливаться.
  • Оптимальная длительность занятия, независимо от цели, 40-60 минут.

Рекомендации и советы для домашних тренировок

  • С целью увеличения мышц старайтесь выполнять максимально возможное количество повторений, чтобы полноценно нагрузить мышцы. Правда, к таким нагрузкам мышцы впоследствии адаптируются, и для прогресса все же придется добавлять в тренинг упражнения со свободным весом.
  • С целью похудения можно выполнять любое количество повторений от 15 до 50, лишь бы мышцы при этом полноценно нагружались. В динамических упражнениях на время старайтесь постепенно повышать длительность до 2-3 минут в зависимости от физподготовки и сложности техники. В таком режиме тренировок будет улучшаться рельеф мышц, и повышаться выносливость.
  • Обязательно выполняйте качественную разминку мышц перед занятием и завершайте его растяжкой.
  • В целях похудения не помешает подключить в тренировку скакалку, которая будет альтернативой кардиотренажерам в домашних условиях.
  • Также в дополнение к программе не помешают комплексы пилатеса и йоги.
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий