Программа тренировок в тренажерном зале на массу и силу

Программа тренировок в тренажерном зале на массу и силу

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю на массу и силу

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок рассчитана для занятий в помещении тренажерного зала, упор идет как на набор мышечной массы, так и на увеличение силовых показателей. Оптимально подойдет парням, которые только начали заниматься и уже добились каких-то результатов в тренажерном зале. Так же для быстрого восстановления после перерыва в тренировках. Программа тренировок в тренажерном зале использует в большей части базовые упражнения со свободными весами. В магазине sportmaster.ua вы найдете все необходимые спортивные товары для занятий в тренажерном зале.

Рассчитана она на тренировку три дня в неделю. По желанию можно добавить четвертый день, в который прорабатываются отстающие мышечные группы либо выполняются изолирующие упражнения для икроножных мышц, мышц предплечий, пресса и стабилизаторов. Чаще раза в неделю выполнять не рекомендуется, так как Вы не будете успевать полностью восстанавливаться. Руки прорабатываются два раза в неделю, остальные группы один раз. По необходимости можно заменять некоторые упражнения. Так, к примеру, если чувствуете что у Вас не успевают восстанавливаться ягодичные и бицепсы бедра после приседаний, замените становую тягу на тягу штанги в наклоне или тягу гантели у скамьи, либо сами приседания на присед в Смитте, следующую неделю - наоборот. На каждую группу мышц отведено по два упражнения.

Первое базовое с весом 80-90% от максимального веса следует выполнять как силовое упражнение, но максимальная нагрузна должна достигаться только в последнем подходе.

Упражнение благотворно влияет на увеличение выработки гормонов роста и тестостерона. И второе для растяжения мышц и максимальной закачки в них крови следует выполнять в пампинг режиме. Не домускается расслабление мышц в пиковых точках.

Понедельник:

  • Жим штанги лежа 5х6-8.
  • Разведение гантелей 4х12-15.
  • Подъем штанги на бицепс 4х8-10.
  • Подъем гантель на бицепс сидя 4х12-15.

Среда:

  • Приседания 5х8-10.
  • Разгибания ног в тренажере 4х12-15.
  • Армейский жим 4х10-12.
  • Махи гантелями в наклоне 4х12-15.

Пятница:

  • Становая тяга 5х6-8.
  • Тяга верхнего блока сидя 4х12-15.
  • Французский жим 4х8-10.
  • Разгибания рук с гантелью над головой сидя 4х12-15.

Отдых между повторениями в первых упражнениях 2-3 мин. Вес я бы советовал подбирать так. Домустим Вы можете выполнить первые подходы по 8 повторений, а последний только 6 раз, это и будет рабочим весом. При достижении с ним выполнения во всех подходах по 8 повторений смело прибавляйте 5-10 кг на штанге. И также тренируйтесь до достижения правильного выполнения по 8 повторений в каждом подходе.

Во вторых упражнениях отдых должен составлять 1-1.5 мин. Здесь количество повторов выполняется в каждом подходе на максимум, вес подбирается оптимальный для выполнения 10-15 в каждом из подходов.

Не забывайте полноценно отдыхать и восстонавливаться. Без правильного и сбалансированного питания и хорошего сна программы тренировок в тренажерном зале не сделают Вас сильным и большим! Так же избегайте стрессов, потрясений и вредныйх привычек.