Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы

Программа тренировок для набора массы

Набрать мышечную массу – это цель, объединяющая новичков и профессиональных спортсменов в тренажерном зале. Простое желание, требующее больших усилий – комбинации из правильного питания и грамотно построенного тренировочного сплита.

Огромные, прорисованные мышцы – это, безусловно, смотрится красиво, впечатляющее, если говорить о больших объемах. Чтобы впечатлять окружающих формой, ознакомьтесь с представленной в этой статье программой тренировок для набора массы и рекомендациями.

Правила эффективной программы тренировок для набора мышечной массы

Нарастить внушительные объемы не просто, даже если отдавать всего себя любимому делу. Приходится тяжело трудиться в зале и за его пределами, чтобы достичь красивого тела. В частности, это касается питания, тренировочного сплита и режима дня. Также нужна правильная программа тренировок для набора массы. Сложнее всего будет эктоморфам – придется много есть, тяжело работать.

Отметим, что набрать чистую мышечную массу в большом объеме намного сложнее, нежели избавиться от лишнего веса. Массонабор длится дольше, в этот период приходится по полной выкладываться в зале, есть через силу.

Есть несколько способов спровоцировать обильный рост мышц. Конечно, к ним не относится бездумное поднятие штанги в случайной амплитуде без фиксированного количества повторений или времени под нагрузкой. За годы в культуризме выработались свои принципы, доказавшие свою работоспособность. Они помогают атлетам со всего мира нарастить мышечную массу.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка» задействует все мышцы тела человека.

  • Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
  • Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
  • Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Вес снаряда, подходы и повторения на массу

В программе тренировок для набора мышечной массы для мужчин наиболее выигрышный диапазон повторений – от 6 до 12 в одном сете. Отталкиваясь от этого, следует определится с весом. Атлет должен комфортно работать со снарядом 3 рабочих подхода, если не учитывать разминку.

К последнему повторению в последнем подходе должна чувствоваться усталость, забитость мышц. В таком случае, тренировочный партнер пригодится как никогда.

Гонка за весом – ошибка начинающих атлетов. Рецепт прокаченного, массивного торса – это технически правильно выполненные упражнения, в полной амплитуде. Контролируйте каждый этап движения.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Работайте до отказа в последнем повторе крайнего подхода. Не расслабляйтесь, ведь именно отказные повторения провоцируют обильный мышечный рост. Воспользуйтесь помощью страхующего.

Тренируйтесь со свободным весом

Лучшая программа тренировок для набора массы – это та, в которой преобладают базовые упражнения. Свободное движение мышц без изоляции в определенной амплитуде – это еще один секрет набора мышечной массы. Выходит, если цель атлета – обзавестись внушительными объемами, лучше довериться упражнениям со свободными весами, а тренажеры отодвинуть на второй план.

Базовые упражнения для набора мышечной массы со штангами, гантелями, включают в работу максимальное количество мышечных волокон, в том числе и вспомогательные, мышцы-стабилизаторы. Это способствует набору качественной мышечной массы.

Свободный вес или тренажеры?

Работая со штангой или гантелями, старайтесь постепенно увеличивать вес снаряда. Организму свойственно приспосабливаться - следовательно, если постоянно давать одинаковую нагрузку, процесс остановится. Ни в коем случае не дайте мышцам адаптироваться!

Восстановление после тренировки

Новички заблуждаются, считая, что залог роста кроется только в правильных программах тренировок для набора мышечной массы. На самом деле, чтобы создать тело мечты, потребуется соблюдать режим и достаточно отдыхать. Запомните – мышцы растут не в зале, а в перерывах между занятиями, во время процесса восстановления.

Оптимальное количество тренировок в неделю для набора массы – 3, если организм не успевает обновить свои силы – можно сократить до 2-х. Важно знать – большие мышечные группы восстанавливаются примерно 72 часа, маленькие – 48. Но учитывайте – каждый человек индивидуален.

Цель тренировок в зале – нанести микротравмы мышцам. Вот почему объемы растут только во время отдыха – мышечные волокна постепенно заживают, восстанавливаются, становятся больше и сильнее.

Как правильно восстанавливаться после тренировок

Не стоит забывать и о режиме сна: правильные тренировки это хорошо, но режим не менее важен. Поэтому надо следить за полноценным сном. Недосыпание тормозит рост мышц.

Питание для набора мышечной массы

Даже самая эффективная программа тренировок, направленная на набор массы, бесполезна при несоблюдении общих правил составления меню атлета. Питание – один из ключей к построению массивного, накаченного торса. Ведь все, что человек ест, служит фундаментом для его тела. В первую очередь, стоит задуматься о суточной норме БЖУ: белков, жиров и углеводов.

Соотношение бжу для набора массы

Углеводы – энергия для нашего организма, а белок – материал для построения мышц. В зависимости от размеров атлета, веса, суточное потребление калорий составляет от 2500 до 4000 в период массонабора. Диетологи и опытные атлеты рекомендуют в первой половине дня отдавать предпочтение медленным углеводам, а во второй – насыщенным белками продуктам.

Если считать количество БЖУ для вас сложно, запомните несколько простых правил необходимых для набора мышечной массы:

  • углеводы обязательно должны быть сложными;
  • следует отказаться от мучного и сладостей;
  • основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня.

При выборе углеводов лучшим выбором для набора массы будут:

  • Макароны из твердых сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца;
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток;
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3;
  • Творог.

Тело мечты не построить одними занятиями. Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Приемы пищи должны осуществляться около 5-6 раз ведь, с интервалами в 3-4 часа. В них должно входить: порядка 2 грамм белка на 1 кг веса человека, а также достаточное количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день, тренировку.

Программа тренировок для набора массы в зале на неделю

Эта эффективная программа тренировок набора массы – трехдневный сплит. Атлет может прокачивать по две группы мышц в день, ставя в начале тренировки базовые упражнения. В случае, если организм не справляется – количество посещений тренажерного зала можно сократить до двух. Составлять программу тренировок для набора массы следует сугубо индивидуально, чувствуя свой организм.

Высокая интенсивность и работа на пределе – залог успешных тренировок на массу. Увеличение рабочего веса влечет за собой не только рост силовых, но и прибавку в объемах. У тела просто не останется выбора – нагрузка растет, и оно должно приспособиться. Занятия с фиксированным весом снаряда малоэффективны и не принесут практической пользы на длительной дистанции.

С целью обезопасить тело от травм и разогреться, атлетам рекомендуется проводить «разогрев» - около 5-15 минут в виде кардио или школьной физкультуры. Наклоны, махи и вращения руками, корпусом, ногами, головой, туловищем. Можно покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе.

Понедельник – грудь/трицепс

Жим штaнги лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe Зx8-12
Жим гaнтeлeй лeжa нa нaклoннoй cкaмьe Зx8-12
Paзвeдeниe pук c гaнтeлями лeжa нa cкaмьe Зx10-12
Отжимания на брусьях Зx12-15
Французский жим лежа Зx8-12

Среда – спина/бицепс

Пoдтягивaния широким хватом З-4x8-15
Tягa штaнги в нaклoнe Зx8-10
Становая тяга Зx8-10
Подъем штанги или z-грифа на бицепс Зx8-12
Подъем гантелей на бицепс стоя Зx8-12

Пятница – ноги/плечи

Пpиceдaния co штaнгoй Зx6-10
Жим ногами на платформе Зx6-10
Жим штанги стоя Зx8-12
Разведение гантелей стоя Зx8-12
Подъем гантелей в наклоне Зx12-15

Приступая к выполнению упражнений для набора массы, не стоит форсировать события и сразу устанавливать на снаряд рабочий вес. Для начала, проведите несколько разминочных подходов, начиная с 40% от максимального отягощения. Это позволит уберечь суставы и мышцы от травм и поспособствует разогреву целевых мышечных групп.

Последовательность упражнений менять нельзя – сначала база, потом – изоляция.

Выполнение программы для набора мышечной массы с правильной техникой – это залог мышечного роста. Кроме этого, атлет сохранит здоровье своего тела. Выполненные неправильно движения могут навредить неопытному спортсмену.

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Вся суть тренировки на массу кроется в последних повторениях, которые, казалось бы, выполнить невозможно. Нужно бороться сквозь боль в мышцах, вероятно, с небольшой помощью страхующего. Последние повторения – решающий фактор для прогресса в наборе массы.

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий