Содержание:
- 1. Вы экономите на сне
- 2. Вы не потребляете достаточное количество белка
- 3. Вы любите выпить
- 4. У вас слишком много кардиотренировок
- 5. Вы слишком много тренируетесь
- 6. Вы избегаете углеводов
- 7. Вы пьете мало жидкости
- 8. Вы не меняете режим тренировок
- 9. Вы слишком много нервничаете
- 10. Вы тренируете только определенные мышцы
Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и правильно питаетесь, но несмотря на все усилия, кажется, что ваши плечи уменьшаются в размере, бицепс становится менее рельефным, а квадрицепсы просто отказываются больше расти. Что происходит?
На способность вашего тела наращивать мышечную массу влияют несколько факторов – режим сна, питание, фитнесс-программа, даже ваш психологический настрой. Можно действительно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам добраться до сути вещей, разберем 10 причин, почему не растут ваши мышцы. Проведите корректировку своей программы и режима дня в соответствии с этими рекомендациями и очень скоро вы вернетесь к созданию такого желанного накачанного телосложения.
1. Вы экономите на сне
Просто и ясно: если вы спите недостаточное количество часов, ваши мышцы не будут расти. Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, что наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильной выработке гликогена – все это может оказать негативное влияние на рост мышц. Плюс, если вы не спите, то вы не тренируетесь на все 100%, и ваш результат не улучшается.
Решение: Стремитесь спать каждый день не менее 7,5-8 часов. Снизьте уровень стресса перед тем, как лечь спать. Если у вас есть проблемы с засыпанием, можно принять горячую ванну или душ перед тем, как отправиться в постель.
2. Вы не потребляете достаточное количество белка
Если вы хотите стать более накачанными, нужно налегать на белок. Причина: белок содержит аминокислоты, химические соединения, которые помогают построить и восстановить мышечную ткань. Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может помешать росту ваших мышц.
Решение: Каждый день употребляйте от 1,2 до 1,7 г белка на кг веса. Это означает, что человек весом 90 кг должен получать от 109 до 154 г белка в день. И помните, что его получают из таких продуктов, как курица, рыба, красное мясо и яйца. Т.е. учитывать стоит только животный белок.
3. Вы любите выпить
Иногда можно побаловать себя пивом, но потребление слишком большого количества подавляет способность вашего организма помогать мышцам восстанавливаться. Каким образом? Когда вы выпиваете алкоголь, организму для его переработки требуются антиоксиданты, которые обычно используются им для роста мышц.
Решение: Если вы хотите, чтобы вся ваша тяжелая работа окупилась, нужно полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечером поблажек в неделю и после каждого напитка выпивайте стакан воды, чтобы замедлить свой темп потребления алкоголя.
4. У вас слишком много кардиотренировок
Если вы недавно увеличили количество километров, которые необходимо пройти или пробежать в неделю, или начали еженедельно заниматься на велотренажерах, это может быть причиной того, что вы стали выглядеть немного хилым. Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира, если вы слишком ими увлекаетесь, то они могут перевести ваш организм в катаболическое или мышечносжигающее состояние.
Решение: Если ваша цель заключается в увеличении размеров и силы, кардиотренировки не должны доминировать в вашей программе. Интервальные тренировки высокой интенсивности и легкие кардиотренировки могут быть включены в вашу программу, но в приоритете должны быть 3-4 дня силовых тренировок в неделю.
5. Вы слишком много тренируетесь
Мало того, что перетренированность увеличивает риск травм и болезненность мышц, она также может помешать вашему прогрессу. Многие думают, что чем больше они работают, тем лучше результат, но это не так. Если вы не находите время на отдых от спортзала, ваш организм не может восстановиться, а тело не может стать больше и сильнее, чем раньше.
Решение: Ваша тренировка в зале не должна превышать 60 минут. Берите 1 или 2 выходных на каждые 7 дней тренировок.
6. Вы избегаете углеводов
Источники быстрых углеводов (конфеты, пицца, белый хлеб и т.д.) не должны появляться в вашем рационе, но важно помнить, что не все углеводы являются врагами. На самом деле, слишком резкое сокращение потребления углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного не в форме. Когда в вашей диете низкое содержание углеводов, в ваши мышцы не поступает гликоген, который необходим им для наращивания массы. Это может повлиять на рост мышц и заставить вас чувствовать себя слабее.
Решение: Надо ввести в свой рацион сложные (медленные) углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобы, фрукты и др.) и ограничить потребление продуктов, содержащих крахмал.
7. Вы пьете мало жидкости
Когда целью является наращивание мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело касается потребления адекватного количества воды, многие ребята держат свои мышцы в обезвоженном состоянии. Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда ее не хватает, она может негативно повлиять на этот процесс. В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для их роста. Кроме того, когда вы потребляете недостаточное количество воды, вам сложнее полностью выложиться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.
Решение: Вы должны выпивать 1/30 своего веса в литрах в день. (Это означает, что парень с весом 90 кг должен выпивать 3 л воды ежедневно). “И если вы хотите пить, вы обезвожены. Поэтому, даже если вы уже достигли своей нормы на воду, пейте.
8. Вы не меняете режим тренировок
Ваши мышцы должны работать под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы оставаться в форме. Работа над одними и теми же мышцами, одним и тем же образом может ограничивать ваши достижения.
Решение: Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом среднего уровня или более продвинутым спортсменом, вам, придется менять свою программу тренировок каждые 6-8 недель. Если вы заметили, что ваша сила или физические результаты перестали расти, пора ввести новые упражнения и совмещать количество подходов и подбор веса. Чтобы двигаться дальше, не забудьте включить упражнения, которые будут сосредоточены на ваших слабых сторонах.
9. Вы слишком много нервничаете
Стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который повышает аппетит и способствует накоплению жира. Он также замедляет потребление глюкозы клетками организма. Это может привести к тому, что уровень белка в мышцах снизится, что будет тормозить рост мышечной массы,
Решение: Точно определите стресс-фактор в вашей жизни и избавьтесь от него, как от букашки. Об этом можно говорить много, но не так просто это сделать. Попробуйте медитации, йогу, прогулки на свежем воздухе, травяной чай или что-то ещё. Только не пытайтесь заесть стресс или запить его алкоголем. Всё это только усугубит проблему.
10. Вы тренируете только определенные мышцы
Если вы тренируете только те мышцы, которые позволят вам щеголять на пляже (т.е. бицепсы и кубики на животе), это не поможет вам увеличить общую массу. Ноги и спина – это две самые большие группы мышц. Если вы не тренируете их, то вы не используете свой полный потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только определенных мышц может создать дисбаланс, вызывающий травмы, что в долгосрочной перспективе может не позволить вам заниматься в тренажерном зале длительное время.
Решение: Надо выбрать такую программу тренировок для вас, в которой в равной степени будут работать все группы мышц. Развивайте все тело, а не отдельные его части.
Нашли ошибку?