Сведение рук в кроссовере: техника выполнения и включение в тренировочный план

сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц - сведение рук в кроссовере. Главное его достоинство - доступность и для новичков, и для профессионалов. Разные техники помогут с помощью него в короткие сроки развить мышцы груди и верхнего пресса. Единственной проблемой могут стать ошибки в исполнении, из-за которых будет сложно достигнуть должного эффекта.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось выше, сведение рук в кроссовере – упражнение для развития грудных мышц, а значит, на них и идёт большая часть нагрузки. Главным образом это:

  • большие грудные;
  • малые грудные;
  • ромбовидные мышцы

Сведение рук в кроссовере - какие мышцы работают

Ассистентами, то есть мышцами, работающими в данном упражнении, но берущие на себя лишь часть нагрузки, являются:

  • передняя головка дельтовидных мышц;
  • зубчатая мышца.

В зависимости от типа исполнения будет отличаться воздействие на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц. В том числе могут быть задействованы:

  • бицепс;
  • трицепс и плечевая мышца;
  • вращающая манжета плеча;
  • мышцы запястья;
  • основные мышцы ног.

То есть в выполнении сведении рук в кроссовере участвует большинство мышц туловища и рук. Благодаря этому данное упражнение можно назвать комплексным.

Техника (варианты) выполнения

Сведения рук в кроссовере могут серьёзно отличаться в зависимости от положения блоков и самого атлета. Каждый вариант отличается группами работающих мышц, поэтому следует изучить их все.

Существуют следующие варианты сведений в кроссовере:

  • Сведение рук в кроссовере с верхнего блока.
  • Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье.
  • Сведение рук в кроссовере с нижнего блока.

По названиям можно понять, как выполняются данные упражнения, но профессиональные спортсмены рекомендуют заранее ознакомиться со всеми аспектами сведения рук в кроссовере.  Для наглядности можно обратиться к видео:

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока

Это наиболее классический вариант сведения рук на блоке вперед, и именно его представляет большинство людей, видя кроссовер. Основная группа, работающая в данном упражнении – нижняя, а также дельты, зубчатые и малые грудные мышцы. Разножка и напряжение спины помогают удерживать вертикальное положение корпуса, из-за которого упражнение и называют сведениями рук в кроссовере стоя.

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока

Выполнение: сразу берутся рукоятки, а ноги выставляются на одной линии. Выставлять ногу вперёд нельзя, так как это увеличить нагрузку на позвоночник, а появляющийся скручивающий момент может и вовсе привести к травме. Корпус немного наклоняются вперёд, ноги остаются в вертикальном положении, а спина должна быть прямой. Чаще всего оптимальным наклоном является 45 градусов, но данный показатель может варьироваться в зависимости от телосложения. Руки плавно сводятся перед телом, производится выдох. Мышцы рук и плеч должны быть задействованы в меньшей степени, иначе на грудь не будет идти нужная нагрузка. Сведение рук с верхнего блока в кроссовере заканчивается плавным возвращением в стартовое положение.

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Данный вид сведения в кроссовере схож с разведением рук с гантелями. Главное отличие – нагрузка создаётся не весом утяжелителей, а блоками. Важно правильно установить тросы, которые должны быть прикреплены к нижней части крепления, иначе руки спортсмена будет выворачивать в стартовом положении. Наклон скамьи не является важным фактором, поэтому она устанавливается по желанию атлета.

Существует миф, что сведение рук в кроссовере лежа больше направлено на работу грудных мышц, но спортсмены и тренера опровергают данное мнение, так как главным фактором здесь будет являться телосложение.

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Выполнение: по центру устанавливается скамья, с наклоном или без него. Спортсмен располагается на ней, после чего помощник даёт ему на уровень груди рукояти блока. Сами движения мало отличаются от разводки  с утяжелителями. Руки после направления в сторону сгибаются к центру, то есть сводятся. Доводить их стоит до середины груди. Большая амплитуда не только не требуется, но и опасна при выполнении сведения рук в кроссовере лежа, так как это может привести к вывиху плечевого сустава.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Данный способ сведения в кроссовере способствует проработке передней дельтовидной мышцы. Спину обязательно держать ровно, так как на позвоночник будет идти большая нагрузка. Сведение рук на кроссовере вверх также помогает укреплять спину.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Выполнение: рукоятки крепятся к нижней части блоков. После этого спортсмен должен выдвинуть одну ногу вперёд, но без выпада. После этого выполняется сведение рук в кроссовере снизу до уровня груди. Важно довести именно до середины, иначе упражнение будет не эффективно. При максимальном напряжении должны сокращаться пекторальные мышцы.

Включение в тренировочный план

Следует помнить, что сведение рук на блоке – полностью изолирующее упражнение. Оно будет особенно удобно для тех, кто считает оптимальным для себя жим лёжа приоритетным. Большая амплитуда позволяет максимально растянуть и свести руки, что также является достоинством занятий на кроссовере.

Несмотря на все плюсы, сведение рук с верхнего или нижнего блока не может быть единственным упражнением на грудь в программе. Без разминки, базовых и нескольких других изолирующих упражнений оно выполняться не должно. Связано это с характером занятий на кроссовере, а также неравномерным распределением нагрузки по корпусу.

Всегда следует спрашивать своего личного тренера или достаточно опытного спортсмена об оптимальном количестве подходов. Большинство атлетов выполняют полтора десятка повторов за пять подходов, а благодаря использованию небольшого веса делают отдых максимально коротким, по сравнению с другими упражнениями.

Ошибки и советы от опытных спортсменов и тренеров

Ошибки могут быть связаны с «смешиванием» движений из разных видов упражнения на кроссовере, например выставлением ноги при сведении с верхнего блока. Но чаще всего выделяются следующие проблемы:

  • Движения спиной, часто называемые «махами», снижающими нагрузку на кроссовере.
  • Резкое окончание сведения, которое может привести не только к повреждению оборудования, но и к различным травмам позвоночника и плечевого пояса.
  • Расслабление спины или её скругление, приводящее к резким болевым ощущениям после тренировки и травмам.
  • Прямые руки. Отсутствие небольшого сгиба в локтях приводит к вывихам и переломам при возрастании нагрузок.

Перекрещивание рук наоборот приветствуется, так как это увеличивает нагрузку без изменения веса утяжелителей или амплитуды. Также опытные спортсмены советуют сознательно напрягать грудную группу мышц в нижних точках.

Большая вариативность и распределении нагрузки на грудь и спину делает кроссовер достаточно эффективным упражнением. Главное – не совершать глупых ошибок и придерживаться советов тренеров и опытных спортсменов.

Мышцы груди. Сведение рук в кроссовере.

Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий