Содержание:
Железный вид спорта – пауэрлифтинг – подойдет далеко не всем. Программа тренировок пауэрлифтинга даже для начинающих – задача непростая. Только на первый взгляд тренировки на силу нудные. В действительности развитие силовых показателей — это сложный и долгий процесс. Лифтерская программа тренировок требует определенных навыков от спортсмена, а еще физической формы. В этой статье мы подробно рассмотрим все тонкости и нюансы тренировки на силу для начинающих и продвинутых атлетов.
Основные принципы тренинга для развития силы
Основой тренинга для развития силы является работа с большим весом и минимумом повторений. Движения выполняются концентрировано, без рывков и читинга. Программа тренировок на силу или по пауэрлифтингу, что одно и то же, состоит из базовых упражнений, в которых используются свободные веса. Тренировка состоит из небольшого количества упражнений, а вот методика их выполнения – многогранна. В программе тренировок силового троеборья используются следующие методы выполнения упражнений: лесенкой - на увеличение и на уменьшение, пирамидой, не с полной амплитудой.
Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков.
Примеры программ по пауэрлифтингу
В статье собраны три лучшие программы тренировок по пауэрлифтингу, направленные на развитие силы, для начинающих и продвинутых атлетов. Если раньше опыта тренировок на силу у спортсмена не было, лучше всего начать с первой программы и чередовать их.
Тренировочная программа №1
Этот комплекс тренировок подойдет для начинающих пауэрлифтеров и тех, чей целью является пробитие плато застоя результатов в бодибилдинге. Если речь идет об увеличении силовых показателей, то вариант будет оптимальным для начинающего спортсмена.
День 1
- Жим штанги лежа – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Жим штанги «Мостом» – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
- Жим штанги узким хватом – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Отжимания на брусьях с отягощением – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
День 2
- Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Приседания со штангой сумо – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
- Гиперэкстензия – 5 подходов по 20-30 повторов.
- Подъем ног на наклонной скамье – 5 подходов по 20-30 повторов.
День 3
- Подтягивания широким хватом с отягощением – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Становая тяга – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Тяга сумо – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
- Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
Тренировочная программа №2
Это вариант программы тренировок пауэрлифтинга для начинающих. Все упражнения выполняются по пять подходов, состоящих из пяти повторов. Гиперэкстензию и упражнения на пресс выполняются по пять подходов, каждый по 20-30 повторов.
День 1
- Жим штанги лежа на наклонной скамье
- Жим штанги под отрицательным углом
- Жим штанги лежа на полу (работа в пол амплитуды)
- Жим узким хватом (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Французский жим (лестницей с увеличением рабочего веса)
День 2
- Жим ногами в тренажере
- Приседания фронтальные
- Приседания сумо
- Армейский жим
- Скручивания
День 3
- Становая тяга (становая тяга сумо)
- Тяга штанги к поясу
- Подтягивания широким хватом с отягощением (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Гиперэкстензия – 5 х 30
Тренировочная программа №3
Это программа тренировок пауэрлифтинга (3 раза в неделю), направленная на пробитие плато застоя показателей и мощное увеличение силовых показателей и рекордов. В этой программе нужно будет выполнять упражнения, используя разные методики тренировок.
Представленная программа тренировок предназначена для пауэрлифтера, обладающего превосходной физической силой и опытом выполнения упражнений на увеличение силовых показателей. Программу начинать с трех тренировочных дней в неделю не рекомендуется. Лучшим способом для данной программы будет выполнение тренировок с большим интервалом, например, три тренировки за 10 дней.
День 1
- Жим штанги лежа (выполняется пирамидой) – 4 подхода с увеличением веса. Количество повторов нужно сокращать по мере увеличения рабочего веса.
- Жим гантелей на наклонной скамье (лестницей с увеличением веса) 5 подходов по 5-4-3-2-1.
- Жим узким хватом – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Скручивания с отягощением – 4 подхода по 10 повторов
День 2
- Приседания в силовой раме (лестницей с увеличением веса) 6 подходов по 6-5-4-3-2-1.
- Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 1 повтору (максимальный вес)
День 3
- Становая тяга сумо (лестницей с увеличением веса) 5 подходов по 5-4-3-2-1.
- Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторов (лестницей с увеличением рабочего веса)
- Подтягивания широким хватом с отягощением (лестницей с увеличением веса) 5 подходов по 5-4-3-2-1.
- Гиперэкстензия с отягощением – 4 подхода по 10 повторов
Как избежать травм в пауэрлифтинге
- Очень важно подойти к нагрузкам серьезно, ведь работать придется с предельными весами. Комплексы на силу чрезвычайно травмоопасны, и разминке в лифтинге следует уделять много времени.
- Обязательно начинайте разминку с кардиоупражнения и суставной гимнастики.
- После выполнения разминки нужно сделать один или несколько разогревочных подходов с минимальным весом, для того чтобы подготовить мышцы к предстоящей тяжелой нагрузке.
- Не нужно выполнять упражнение, если присутствует дискомфорт или боль. В подобных случаях упражнение нужно заменить на более щадящее или вовсе отказаться от выполнения движений с использованием мышц, в которых ощущается боль.
- Нагрузку нужно увеличивать постепенно и не гнаться за весом.
- Чтобы добиться прогресса и сделать тренинг максимально эффективным – нужно использовать все три программы, чередуя их примерно каждые два месяца по схеме (8 недель – программа №1; 8 недель – программа №2; 8 недель – программа №3), и начать выполнение первой программы.
- В тренировках, направленных на развитие силовых показателей, нужно использовать силовую раму, атлетический пояс и прибегать к помощи партнера по тренировкам.
- Если есть возможность использовать спортивное питание, то лучше всего принимать предтренировочный комплекс, креатин, гейнер, протеин и аминокислоты. Не обязательно иметь под рукой все добавки, но даже весь представленный спектр не повредит.
- Питание должно быть сбалансированным. Старайтесь употреблять микроэлементы в следующих пропорциях: Б/Ж/У – 3/1,5/4 на 1 кг веса.
- После силовой тренировки нужно выполнить заминку, а именно растянуть работающие мышцы и выполнить кардиоупражнение в спокойном темпе. Будет достаточно 5 минут.
АСКОЛЬД СУРОВЕЦКИЙ / О ПРАВИЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ / СИСТЕМЕ ТРЕНИРОВОК / ОТБОРЕ НОВИЧКОВ.
Нашли ошибку?