Упражнения с обручем: можно ли похудеть и сколько нужно крутить обруч

Упражнения с обручем: можно ли похудеть и сколько нужно крутить обруч

упражнения с обручем

Упражнения с обручем всегда пользовались популярностью у желающих обрести красивую фигуру, при этом, не тратя время на походы в спортзал. Действительно, самый обычный обруч, с которым все знакомы еще со школьных уроков физкультуры, может послужить отличным инвентарем для домашних тренировок. С его помощью можно не только разнообразить упражнения, но и улучшить качество тела. Тренировка с обручем благоприятно воздействует на все группы мышц, помогает укрепить сердечнососудистую систему, а также развивает вестибулярный аппарат и улучшает осанку. Хула-хуп продается в каждом магазине спортивных товаров, его удобно хранить в квартире и можно занимать с ним в любое удобное время и в любом месте, даже на природе.

Можно ли похудеть с помощью обруча

Любая физическая активность способствует похудению, за счет увеличения расхода калорий и улучшения метаболизма. За получасовую тренировку с обручем можно потратить около 170-210 ккал, а это вполовину больше, чем при спортивной ходьбе. Однако если сравнивать занятия с обручем с полноценными кардио тренировками, то кручение хула-хупа явно проигрывает зумбе, степ-аэробике и даже простому бегу, поскольку за часовую тренировку они способны сжечь до 500 ккал.

Но, несмотря на это, у обруча есть значительные преимущества:

  • Простота тренировок. Все люди разные и если кому-то больше подходят усиленные тренировки с дополнительными весами, гантелями и тренажерами, то другим по душе легкая, но эффективная практика, сходная по ощущениям с приятной прогулкой. В данном случае важно постоянство и выработанная привычка, что приведет к желанной потере килограммов и здоровью.
  • Борьба с жировыми отложениями в разных проблемных зонах. Многие не понаслышке знают, что обруч часто используется в тренировках, направленных на формирование красивой талии и бедер  у женщин. И это не миф, обруч действительно способствует похудению в районе живота, уменьшению обхвата талии и убирает так называемые «ушки» на бедрах.

Стоит не забывать, что невозможно похудеть локально, т.е. в какой-то конкретной части тела. Жиросжигание происходит постепенно и равномерно по всему телу. Именно поэтому упражнения на пресс часто помогают обрести осиную талию, а жим ногами лежа дарит красивую форму бедер. Кручение обруча включает механизмы работы мышц, которые долгое время не были активно задействованы в работе, поэтому многим удается добиться восхитительных результатов за короткий срок. Два месяца занятий с обручем снижают процент жира в организме и уменьшают обхваты талии и бедер до 5 сантиметров. По мнению ученых, такие результаты связаны с механической стимуляцией жировых клеток в проблемных зонах.

Сколько нужно крутить обруч

На ранних этапах тренировок важно сохранять баланс и помнить, что если до этого спорт не был активно включен в жизнь, то резко начинать тренироваться не стоит. Такая инициатива вызовет сильную и продолжительную боль в мышцах, из-за чего продолжать тренировки может быть трудно не только физически, но психологически. Также важно выбрать правильный обруч, чтобы избежать появления синяков и ссадин на теле.

Существуют критерии выбора обруча:

  • Не отдавать предпочтение инвентарю с массажными элементами, если они вызывают дискомфорт, лучше остановиться на алюминиевом или пластиковом обруче;
  • Для начала подойдет легкий хула-хуп без дополнительного утяжеления;
  • Диаметр подбирается исходя из роста, т.е. чем выше человек, тем больше диаметр.

Тренера с большим опытом работы советуют начинать тренировки по 40-45 минут в день по 2-3 подхода, преимущественно на голодный желудок. Не стоит забывать про разминку: разогретые мышцы гораздо лучше реагируют на последующую физическую активность.

 Постепенно интенсивность и продолжительность тренировок с обручем можно увеличивать, добавлять больше нагрузки и подключать дополнительный инвентарь. Главное, чтобы тренировки были регулярными. Если выделить время на полноценные тренировки не получается, есть вариант крутить обруч ежедневно за вечерним просмотром сериала, фильма, прослушивания музыки, подкастов или разговору по телефону с подружкой. В таком темпе можно заниматься от 5 дней в неделю и совмещать приятное времяпрепровождение с полезным для здоровья и фигуры!

После пары недель активности тело адаптируется к нагрузке и ее можно буде повысить. Вот несколько действенных вариантов вращений, с которыми тренировка с обручем станет результативнее:

  • Врозь. Вращения обруча выполняются попеременно в левую и правую сторону по 15 раз в 5 подходов.
  • С сомкнутыми ногами. С разнообразием положения ног, начинают работать разные мышцы. Упражнение выполняется по 5 кругов, 25-30 оборотов.
  • Присед. Задача: раскрутить обруч на талии и выполнить присед, настолько глубокий, насколько возможно. Выполнять 1-2 минуты 5 раз.
  • Ходьба. Вращая обруч необходимо совершить три шага вперед и столько же назад.
  • Смена ног. Вращения происходят с выставленной правой ногой вперед. Левая нога сменяет правую меняется каждые шесть вращений. Достаточно 3-х подходов.

Упражнения для области бедер и талии

Работа над зоной талии и бедер является одной из самых популярных и актуальных. Комплекс из приведенных ниже упражнений поможет сделать тренировку на проблемные места более функциональной и эффективной:

  • Базовое вращение. С него стоит начинать тренировку, чтобы подготовить мышцы и привести их в тонус перед тренировкой.
  • Назад-вперед. Начальное положение – прямая спина, правая нога немного выдвинута вперед, колени согнуты. Обруч вращается на талии, вес попеременно переносится с правой ноги на левую. Положение ног меняется через 15-20 кругов.
  • Шире плеч. Начальное положение – прямая спина, взгляд прямо перед собой, ноги шире плеч. Кручение происходит на уровне бедер и поддерживается их непрерывными интенсивными движениями. Пресс необходимо напрячь и не расслаблять до конца упражнения. Выполнять 5 минут.
  • Смена направления. Необходимо выполнить 10 базовых вращений в правую сторону, остановиться и сделать 10 таких же вращений в левую сторону по 5 повторений. В данном упражнении нагрузка приходится на мышцы пресса и всю внешнюю поверхность бедра. Для лучшего результата рекомендуется смыкать ноги как можно ближе.
  • Стрела. Спина ровная, ноги вместе. Постепенно раскручивая обруч необходимо встать на носочки. Ладони вместе, руки поднимаются наверх. Тело вытягивается как струна. Упражнение выполняется на протяжении 10-12 минут в день.
  • Со смещением. Упражнение начинается с 10 вращений обруча на талии, постепенно спуская хула-хуп на бедра, а потом вновь поднимая его на талию. После 10 повторений меняется направление вращения. Количество кругов можно увеличивать.

Выполняя представленные упражнения с обручем на регулярной основе, можно отследить первые улучшения в качестве кожи на проблемных участках, ее упругости, также подтягивается живот, талия становится более четкой, а лишние сантиметры на бедрах испаряются.

Упражнения на другие группы мышц

Тренировка с обручем также эффективна и для укрепления мышц рук, ног, спины и плеч.

Следующая подборка упражнений поможет укрепить мышечный корсет, сделать кожу более подтянутой, в спину прямой:

  • Вращения над головой. Взять обруч в правую руку и поднять над головой строго параллельно полу. Выполнять вращения без остановки на протяжении 2-4 минуты, после вновь взять обруч в руку. Повторить упражнение 5 раз и поменять руки. Одновременно можно выполнять приседания или выпады.
  • Вращения в руках. Начальное положение – обруч в руках перед собой параллельно полу. Вращая, его нужно отвести по часовой стрелке, завести назад, захватить второй рукой и таким образом завершить круг.
  • Прыжки. В данном задании все просто – обруч выступает в роли скакалки.
  • Маршировка. Выполняется базовое вращение хула-хупа и через минуту начинается маршировка с высоким поднятием колен. Желательно подключать и движение рук в локтях.
  • Подъем ног. Начальное положение – встать спиной к стене и плотно прижаться поясницей, ступни расположить в 30 см от стены, колени немного согнуть. Поднять обруч как можно выше в широко разведенных руках. Выполнять подъем ног, сгибая их в колене, а затем опустить хула-хуп, сгибая руки. Задача – коснуться обруча коленом в самой высокой точке. При этом спина остается неподвижной и не отрывается от стены. Повторить по 15 раз на каждую ногу.
  • Наклоны. Начальное положение остается прежним. Необходимо взять обруч в руки вертикально, широко разведя ладони и выполнить наклон вперед. Для достижения наилучшего результата, рекомендуется тянуться обручем вперед и вниз, при этом, не отрывая спину от стены. Повторить упражнение 15-20 раз.

Рекомендации и советы по тренировкам

Для того чтобы все описанные комплексы тренировок приносили исключительно пользу для красоты и здоровья, важно принять во внимание советы о том, каким образом крутить обруч без вреда для тела.

  • Чтобы избежать ссадин и синяков, в первую неделю можно надевать бандаж;
  • Крутить обруч следует натощак;
  • Для улучшения эффекта от занятий, до начала можно нанести антицеллюлитный крем на проблемную область, а после тренировки лучше увлажнить кожу любимым кремом;
  • Не стоит перетруждаться и мучать себя тренировками, главное – тренироваться с любовью к себе и своему телу;
  • Для поднятия настроения лучше всего заниматься под веселую музыку.

Еще больше упражнений с хула-хупом можно найти в этом видео.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #обруч
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий