Упражнения на верхний пресс: как часто нужно качать пресс

Упражнения на верхний пресс: как часто нужно качать пресс

Упражнения на верхний пресс

Упражнения на верхний пресс - самый эффективный способ, помогающий сделать красивый мышечный рельеф и добиться плоского живота. Тренироваться можно дома или в спортзале. Главное делать это правильно, регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и количество выполнений выбранных упражнений.

Лучшие упражнения на верхний пресс

Большинство упражнений на область верхнего пресса подходят для мужчин и женщин. Единственное, что может разниться, это степень нагрузки на мышцы. Для достижения положительных результатов фитнес-тренеры рекомендуют обратить внимание на следующие виды тренировок, основу которых формируют известные всем скручивания.

Скручивания к согнутым ногам

Для тренировки верхнего пресса подходит данный вариант упражнения на скручивание. Но необходимо помнить о мерах предосторожности, поскольку такие тренировки чреваты травматизмом.

В положении лежа на полу необходимо прижаться всей поверхностью спины как можно плотнее к поверхности. Руки завести за голову и сцепить пальцы на затылке. Ноги поднять так, чтобы они находились параллельно полу, согнуть в коленях и стараться держать на прямой линии. На счет «один» поднимать верхнюю часть тела, пытаясь грудью коснуться коленей. На счет «два» вернуться в изначальное положение.

Для начала необходимо прокачивать верх живота посредством выполнения 10-15 скручиваний в 2-3 подхода. Со временем можно увеличить число выполнений и/или подходов.

Подъемы корпуса к выпрямленным ногам

Положение такое же, как и в предыдущем варианте – лежа на спине. Руки выпрямить, ноги поднять вверх и тоже распрямить.

Тянуться кончиками пальцев рук к носкам ног, отрывая от пола (или коврика) плечи и лопатки. Сделать минимум 10-15 таких манипуляций в 2-3 подхода.

Классические скручивания

Еще одно эффективное упражнение на верхнюю часть пресса, которое можно делать дома или в спортзале. Выполняется оно тоже в положении лежа на спине.

Алгоритм действий таков:

  • Руки положить на затылок или скрестить на груди.
  • Ноги поставить на пол и согнуть в коленях. Можно закинуть их на любое возвышение.
  • На выдохе поднимать верхнюю часть корпуса, не расцепляя рук. На вдохе возвращаться в изначальное положение.

Для начала достаточно выполнить упражнение 10 раз. Качать верхний пресс следует минимум в 3 подхода с перерывов максимум 1 минуту между каждым из них.

Подъемы бедер

Если спросить у профессионального фитнес-тренера, как можно накачать только верхний пресс, то ответ будет однозначным: никак. Пресс – это цельная мышца, поэтому при выполнении любых упражнений, направленных на ее прокачку, она вовлекается в процесс целиком. Но нагрузка на нее может быть разной – все зависит от того, задействованы ли во время тренировки ноги.

В случае с рассматриваемым упражнением можно полноценно проработать сразу обе части пресса – верхнюю и нижнюю. Дополнительно тренировка позволит подтянуть ягодицы.

Необходимо лечь на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Делать подъемы прямых ног как можно выше, следя за тем, чтобы спина и лопатки не отрывались от пола. Выполнять упражнение без рывков, если понадобится – медленно. Сделать 3 подхода по 10 раз минимум.

«Перочинный ножик»

Сложное универсальное упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы пресса, ног, спины, рук.

Необходимо лечь на спину, руки выпрямлены и заведены за голову. Можно принять положение «струнка», при котором руки и ноги полностью выпрямлены. На выдохе выполнить одновременный подъем корпуса и ног таким способом, чтобы пальцы рук, по возможности, коснулись пальцев на ногах. Сделать минимум 10 таких подъемов в 2-3 подхода.

Повороты ног

Такое упражнение помогает накачивать сразу верхние и нижние кубики пресса.

В положении лежа на спине поднять ноги и согнуть в коленях. Они должны быть расположены перпендикулярно полу.

Как выполнять упражнение, чтобы накачать верхнюю часть пресса:

  • на счет «один» отвести поднятые ноги вправо и задержаться в таком положении на 5-10 секунд;
  • повторить упражнение в другую сторону.

Во время тренировки нужно следить за тем, чтобы ноги не до конца опускались. Они не должны соприкасаться с полом: необходимо, чтобы между ними было расстояние не менее 15-20 см. В каждую сторону выполнить по 10 поворотов.

Все вышеописанные упражнения можно делать дома или в спортзале. При занятиях с тренажерами, как качать верхний пресс, и какую для этого выбрать программу, решит фитнес-тренер.

Программа тренировок на верхний пресс

Чтобы упражнения для верхнего пресса дали заметный результат, рекомендуется заниматься по специальной программе. План тренировок можно составить только в случае определения, сколько дней в неделю вы собираетесь заниматься. Примерный график занятий может выглядеть следующим образом.

Понедельник

  • Классические скручивания: 10 раз.
  • Подъемы бедер – 15 раз.
  • Перочинный ножик: 10 раз.
  • Повороты ног: 10 раз в каждую сторону.
  • Подъемы корпуса к поднятым ногам: 10 раз.
  • Скручивания к согнутым ногам – 10 раз.

Вторник

  • Скручивания к согнутым ногам – 12 раз, 3 подхода.
  • Классические скручивания – 12 раз.
  • Подъемы корпуса к выпрямленным ногам – 12 раз.
  • Подъемы бедер – 15 раз.
  • Перочинный ножик – 10 раз.
  • Повороты ног – 15 раз в каждую сторону.

Среда

  • Скручивания к согнутым ногам – 14 раз.
  • Подъемы корпуса к выпрямленным ногам – 15 раз.
  • Классические скручивания – 16 раз.
  • Подъемы бедер – 18 раз.
  • Перочинный ножик – 12 раз.
  • Повороты ног – 18 раз в каждую сторону.

Четверг - Выходной

Пятница

  • Скручивания к согнутым ногам – 16 раз.
  • Подъемы корпуса к прямым ногам – 16 раз.
  • Классические скручивания – 18 раз.
  • Подъемы бедер – 20 раз.
  • Перочинный ножик – 14 раз.
  • Повороты ног – 20 раз в каждую сторону.

Суббота

  • Скручивания к согнутым ногам – 18 раз.
  • Подъемы корпуса к прямым ногам – 18 раз.
  • Классические скручивания – 20 раз.
  • Подъемы бедер – 20 раз.
  • Перочинный ножик – 16 раз.
  • Повороты ног – по 20 раз в каждую сторону.

Воскресенье - Выходной

Для всех упражнений: перерыв между подходами - 30 сек, количество подходов - 3

Это план начальных тренировок с минимальной нагрузкой на мышцы пресса и другие части тела. Выходные в течение первого месяца занятий можно делать чаще. Например, каждые 3, а не 5 дней. В этом вопросе необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и степень физической подготовки.

Как часто можно качать пресс

Во избежание травматизма следует знать, как часто можно заниматься, чтобы накачать верхние кубики пресса. При низкой физической подготовке достаточно проводить тренировки трижды в неделю, через день. Длительность занятий – около получаса.

Постепенно количество выполнений упражнений и, соответственно, длительность тренировок следует увеличивать. В вышеописанном плане приведена примерная схема занятий с ежедневным, но плавным увеличением нагрузки. Чтобы правильно рассчитать свои возможности, нужно обязательно следить за ощущениями во время качания пресса. Если самочувствие позволяет это, и нет выраженной крепатуры, со временем можно переходить на 5-дневные занятия с 2 выходными в неделю.

Рекомендации и советы

Выполнение упражнений на прокачку пресса – это только половина дела. Чтобы усилия увенчались результатом и не привели к травматизму, нужно руководствоваться следующими рекомендациями специалистов:

  • Для начала следует заняться питанием. Если не сжечь жировую прослойку на животе, кубики пресса не будут видны. Более того, наращивание мышц при наличии жира придаст животу еще большего объема.
  • Обязательно скорректировать осанку. Частое и длительное нахождение в сидячем положении приводит к тому, что вес переносится с передней части живота на нижний сегмент спины. Вследствие этого мышцы пресса становятся ослабленными. Чтобы улучшить их состояние, утром и вечером следует делать легкие упражнения на растяжку. Тогда и тренировки на пресс дадут более быстрый и выраженный результат.
  • Во время выполнения основных упражнений для живота следует избегать резких движений и рывков. Особенно это касается скручиваний, во время которых мы качаем верхний пресс особенно интенсивно.
  • Практика правильного дыхания – обязательное условие. В исходном положении делается вдох, при напряжении мышц – выдох.
  • Много повторов упражнения за один подход результатов не даст. Лучше сделать 15-20 выполнений за 3 сета через равные промежутки времени – от этого эффективность тренировки возрастет. Можно увеличивать число подходов, если это позволяет уровень подготовки.

Упражнения для накачивания верхнего пресса практически во всем идентичны для мужчин и женщин. По крайней мере, если речь идет о домашней тренировке. Важно помнить о постепенном увеличении нагрузки, также со временем в план занятий можно добавлять новые упражнения. В совокупности со сбалансированным питанием упражнения на верхнюю часть пресса позволят сделать фигуру практически идеальной.

Как быстро накачать верхнюю часть пресса в домашних условиях.

Автор: Full-Fit
Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий