Что такое статические упражнения и как их выполнять

Что такое статические упражнения и как их выполнять

статические упражнения

Среди всех видов движения, статические упражнения считаются наиболее недооцененными. Они отлично прорабатывают мышцы, улучшают фигуру и тренированность. Также развивают гибкость, равновесие и координацию движений. «Статика» применяется во многих видах спорта, как специализированная нагрузка, но может использоваться и для тренировок дома или в спортзале.

Что такое статические упражнения

Изначально, все движения в спорте делятся на две категории: динамические и статические, также известные как изометрические. Динамические движения характеризуются тем, что мышца в процессе их выполнения сокращается и растягивается. Статистическая нагрузка – мышца напрягается, но без изменения своей длины. Изометрические нагрузки присутствуют во многих видах спорта: от гимнастики до единоборств. Их развитию уделяют специальное внимание, так как сами тренировки существенно отличаются в плане подхода и особенностей. Также изометрические нагрузки нередко разделяют на обычные статичные и статику с отягощениями. Но это один и тот же тип напряжения, единственная разница в интенсивности.

Главная польза и эффекты от статических тренировок:

  • Безопасное укрепление мышечного и связочного аппаратов;
  • Улучшение нейромышечной связи и умение концентрировать напряжение на конкретной мышце или группе;
  • Тренировки абсолютно доступные, не требуют дополнительного инвентаря или спортивного оборудования;
  • Проработка глубоких мышц и слоёв, которые почти не включаются при обычных динамических упражнениях;
  • Повышение координации и равновесия;
  • Поддерживание мышц в тонусе;
  • Развитие, укрепление и повышение плотности мышц без сильной гипертрофии, что особенно полезно для женщин;
  • Возможность проводить тренировку за короткий промежуток времени.

Среди минусов таких нагрузок можно выделить лишь два основных пункта: слабая гипертрофия и недостаточное жиросжигание. Нередко изометрические нагрузки рекомендуют для похудения, что достаточно некорректно. Энергозатраты при таких движениях минимальные и даже прогулка в магазин или по парку приведет к большей трате калорий. Потому если женщины еще могут делать тренировочные сессии со статикой, то для мужчин это способ дополнить основные нагрузки, но никак не заменить их.

В целом, упражнения на статику очень полезны. Даже в современном любительском фитнесе многие специалисты уже давно внедряют такой тип нагрузок в тренировки. В тяжелой атлетике, воркауте, армреслинге и других видах силового спорта, применение статических упражнений является обязательным. Статика может отличаться по принципу выполнения. Например, в таких движениях, как планка, основным критерием является время под нагрузкой, интенсивность почти не меняется. В других упражнениях, особенно при использовании отягощений, количество времени может уступать интенсивности в вопросах приоритета.

Правила выполнения статических упражнений

Важно не просто понимать, что такое статические упражнения, но и знать главные принципы их выполнения. В противном случае упражнения не будут столь эффективными.

Основные правила для правильного выполнения статических упражнений:

  • Правильное дыхание. Запрещено задерживать дыхание, дышать прерывисто и бесконтрольно. В таком случае движения могут быть достаточно вредными для сердечно-сосудистой системы;
  • Старайтесь напрягать только те мышцы, которые нужны для удержания позиции. Иногда спортсмены напрягают все тело, что снижает общую полезность упражнений;
  • Основной критерий для прогрессирования – время под нагрузкой. Но минус статики в том, что мышцы достаточно быстро привыкают к нагрузке. Например, легко довести выполнение планки до 3-4 минут, но в таком случае нагрузка с абдоминальной зоны будет распределяться на другие участки. Чтобы закислять и развивать конкретную мышцу, рекомендуется не выходить за рамки 1-2 минут в сете. После этого повышайте общую интенсивность;
  • В тренировках статика упражнения должны быть выполнены с идеальной техникой, это не менее важно, чем в динамике;
  • Не рекомендуется превышать длительность одной тренировки в 10-15 минут нахождения под нагрузкой. Если вам это легко удаётся – повышайте интенсивность или усложняйте технику.

Комплекс статических упражнений

Существует большое количество движений и позиций, которые применяются в спорте. Многие из них пришли из йоги или различных видов гимнастики. Также иногда выделяют статические упражнения для похудения, хотя их основная задача в проработке мышц тела, а не конкретном сжигании жира (за это отвечает диета).

«Планка»

Это самая известная статика в спорте и наиболее распространенное упражнение. Эффективно прорабатывает всю абдоминальную зону, хотя при правильном выполнении задействуются почти все мышцы тела: бедра, поясница, плечи и прочие.

Техника выполнения:

  • Примите позицию с упором на носки и локти. Тело прямое, взгляд направлен в пол, шея должна находится в нейтральном положении;
  • Немного округлите спину и скрутите корпус – это важное условие, которым чаще всего пренебрегают, в таком случае нагрузка на пресс будет выше;
  • Удерживайте положение на протяжении всего подхода.

Изначально рекомендуется ориентироваться на 25-30 секунд в подходе, постепенно доводя время под нагрузкой до 1 или 2 минут. После этого увеличивайте количество подходов в тренировке или применяйте отягощения.

Также существуют 2 других вариации – боковая планка (для косых мышц живота) и обратная, для мышц спины и поясницы.

«Стульчик»

Просто невероятно эффективное движение для проработки квадрицепса и ягодичных. Даже у продвинутых спортсменов оно может вызывать немалые трудности. Позиция способствует мощному напряжению и закислению четырехглавой мышцы бедра. Чтобы добавить нагрузки на ягодичные, необходимо сидеть чуть ниже уровня, когда бедро параллельно полу.

Техника выполнения:

  • Упритесь спиной в стену и выставите ноги на шаг вперед;
  • Постепенно «сползайте» вниз по стене, сгибая колени до уровня, когда бедро параллельно полу (прямой угол в колене);
  • Удерживайте позицию на протяжении 25-30 секунд.

Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее будут включаться ягодичные.

«Супермен»

Движение, которое применяется почти во всех видах спорта. Один из немногих способов нагрузить мышцы поясницы без специального оборудования.  В отличие от других статистических упражнения, это движение выполняется короткими сетами по 10-15 минут в сессии.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на пол животом вниз, ноги и руки на уровне плеч. Вытяните руки вперед;
  • Начинайте одновременно поднимать ноги и руки вверх, это будет нагружать поясницу;
  • Удерживайте позицию на протяжении всего сета.

«Лодочка»

Это аналог «супермена», но движение принято выполнять лежа на спине. Оно отлично прорабатывает мышцы живота и бедра.

 Важно следить, чтобы шея была в нейтральном положении и не напрягалась. В противном случае есть риски перегрузить шейный отдел, что может со временем привести к травме.

Отжимание от пола

Обычные отжимания можно адаптировать под статику. В таком случае необходимо «зависнуть» в нижней точке, тогда это будет статическим упражнениям для нагрузки грудных.

Это движение более травмоопасное, потому старайтесь выполнять короткие сессии по 10-15 секунд. При длительном удержании позиции повышаются риски растянуть грудные мышцы или получить другие травмы.

«Уголок»

Пример одного из самых сложных движений. Требует высокий уровень физической подготовки, но дает невероятную нагрузку не только на мышцы живота, но и почти все группы.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на пол, начинайте одновременно поднимать ноги и корпус. Старайтесь подвести грудь к коленям как можно ближе;
  • Руки вытяните вперед, чтобы сохранять равновесие. Тело должно формировать английскую букву V;
  • Удерживайте положение на максимальное количество времени.

Рекомендации и советы по тренировкам

Основные рекомендации по внедрению изометрических нагрузок:

  • Такие движения приводят к закислению мышц, что может вредить мышцам. Потому рекомендуется делать их не так часто или короткими сессиями;
  • Оптимально проводить 2 тренировки в неделю по 10-15 минут;
  • Не пытайтесь сразу удерживать позицию на максимальное количество времени. Например, 120 секунд в планке. Вместо этого начните с 20-30 секунд, постепенно повышая время под нагрузкой. Так вы быстрее достигнете желаемого результата;
  • Ключевым аспектом является развитие мышц, а не время, за которое вы удерживаете позицию. Важно помнить, что таймер – только инструмент и способ отслеживания прогрессирования;
  • Старайтесь всегда делать упражнения до отказа, особенно последний сет.

СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СИЛЫ, СКОРОСТИ, ВЫНОСЛИВОСТИ!

Сайт о спорте и здоровом образе жизни
Не работает видео в статье?
Метки: #упражнения
Добавить комментарий
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Ответить на комментарий